10大補鈣食物清單！延後骨質疏鬆13年 預防早發更年期

補鈣食物有哪些？逾九成港人鈣不足！

根據食物安全中心公布的總膳食研究報告，港人從膳食中攝入的鈣、鐵和鉀的份量不足，但鈉質攝入過多。調查顯示，超過九成港人的鈣攝取量低於世衛標準，建議每人每日至少攝取1,000毫克，但一般市民每日僅攝取430毫克，連標準的一半也未達到。鈣對鞏固骨骼和神經系統傳送至關重要，攝取不足可能導致骨質疏鬆，嚴重的甚至會有骨折風險。

衛生署資料：一天需要吸收鈣質的標準

女性停經後骨質快速流失

女性的骨骼生長最快速的時期是從青春期到約18歲，當達到巔峰骨量（骨質密度最高時）的30至35歲後，骨量會因老化過程而逐漸下滑。停經後，骨質密度會大幅度快速下降，因此女性應在35歲前盡可能提升骨量至最高。

35歲將達到骨量巔峰 每多10％可延後骨質疏鬆13年

日本管理營養家市野真理子指出，骨質疏鬆症會讓骨骼變得脆弱，容易引發骨折。隨著年齡增長，骨密度會逐漸下降，因此平時應保持良好的飲食習慣，維護健康的骨骼。大約35歲時骨量會達到巔峰，隨後逐漸下降。年輕時多補鈣提高骨質含量，可彌補約80％的先天基因影響，讓你即使老了也不必擔心骨量下降。數據顯示，35歲時的骨質巔峰每增加10％，可延後骨質疏鬆13年。

20大鈣質食物推介｜增鈣不一定喝奶 牛奶非最佳選擇

坊間一直認為多喝牛奶可以預防骨質疏鬆，但素食者和乳糖不耐症患者是否就無法補鈣？多個外國研究指出，不一定要喝牛奶才能補鈣，許多食物比牛奶更含有豐富的鈣質，且有其他豐富營養。以下是20種高鈣食物的推薦。

補鈣食物 1. 奇亞籽

奇亞籽是Do姐的最愛食物，含有豐富礦物質，鈣質是牛奶的五倍，每100克含有631毫克。它還含有完整蛋白質，素食者可以吃奇亞籽來補充營養，亦能降低膽固醇、減低炎症。想減肥的人也可以試吃奇亞籽，食法簡單，可直接加入任何食物或飲品中。

補鈣食物 2. 芝麻

黑芝麻營養價值高，不但可以降低膽固醇及血壓，還有助補鈣。每100克黑芝麻含有975毫克鈣，遠超過牛奶的鈣含量，且含有天然維生素、油脂和不飽和脂肪酸，具有抗氧化功效。

補鈣食物 3. 豆腐

豆腐是減肥恩物，因為其蛋白質可以促進脂肪燃燒。硬豆腐比軟豆腐的鈣質含量高，每100克含有320毫克鈣。傳統豆腐加食用石膏製成，鈣質含量高，選用傳統板製豆腐比軟豆腐更有效補鈣，但尿酸過多者應避免食用。

補鈣食物 4. 秋葵

秋葵口感黏黏，但有降血糖和降血脂的功效，每100克秋葵含鈣93毫克，且熱量低，富有可溶性膳食纖維，是減肥人士的必吃之選。秋葵的黏液能治便秘，促進腸胃蠕動和排毒通便。

補鈣食物 5. 杏仁

美國賓夕凡尼亞州州立大學的研究顯示，杏仁有助於降低壞膽固醇，增加好膽固醇。每100克杏仁含有264毫克鈣，下午茶小食可以改由杏仁代替。

補鈣食物 6. 無花果

無花果是含鈣量最豐富的水果之一，4個新鮮無花果含有506毫克鈣。不喜歡新鮮水果的人可以選擇乾果，每100克無花果乾（約4-5個）含有162毫克鈣。此外，無花果還含有鐵、鉀、膳食纖維，抗氧化能力高，同時也是抗老superfood！

補鈣食物 7. 枝豆

枝豆是日本料理中的常見前菜，含有必需胺基酸，是人體不可缺少的營養素，能刺激和控制人體生長。枝豆富含鈣質、膳食纖維、維他命C等多種營養素，有助改善肥胖、預防心血管疾病。

補鈣食物 8. 乳酪

乳酪也是富含鈣的食品，每杯優格提供300至400毫克鈣，同時富含益生菌，有助於腸道健康。選擇低脂或無脂優格，能在補鈣的同時控制脂肪攝入，是減肥的理想選擇！

補鈣食物 9. 海帶

海帶是富含鈣的海藻，每100克含有約168毫克鈣，並且還提供豐富的碘和纖維，對維持骨骼健康和甲狀腺功能有幫助。

補鈣食物 10. 羽衣甘籃

每100克羽衣甘籃含有150毫克鈣，是深綠色蔬菜中的補鈣高手。它不僅富含鈣質，還有助於促進鈣的吸收，幫助骨骼更強壯。

補鈣食物表：6大類富含鈣質食物

除了以上推薦的7款鈣質食物外，以下有6大類鈣質食物表供大家參考。