生酮飲食菜單｜41大食物+卡路里攻略！可以吃甚麼？肉類部位怎麼選？

Q: 生酮飲食菜單有哪些？

「生酮飲食」其實是指一種攝取極低碳水化合物和適量蛋白質的飲食模式，生酮飲食菜單... 詳情請看 。

Q: 如何制定適合自己的生酮飲食方案？

即便是採用生酮飲食法，也可以調整成不同程度的控制來配合每個人... 詳情請看 。

Aug 4 2023

生酮飲食菜單｜生酮食物到底要怎麼選擇？生酮飲食在近年十分流行，不少藝人、KOL紛紛效。不用捱餓節食，也能有明顯的瘦身效果。生酮飲食主張高脂低碳的減肥餐單，其減肥原理、好處到底是甚麼？到底甚麼可以吃呢？小編為大家整理出平日飲食中常見的食物的營養成分列表，只要照著選擇食物，生酮飲食完全沒有難度！把以下列表收藏起來，能有效幫助控制體重、達致瘦身效果喔！

生酮飲食菜單｜41大生酮食物全攻略！

生酮飲食原理

首先為大家簡單介紹一下生酮飲食的原理吧。

「生酮飲食」其實是指一種攝取極低碳水化合物和適量蛋白質的飲食模式。這樣便可以嚴格控制人體攝取碳水化合物的份量，亦透過身體產生「酮體」，模擬一種飢餓狀態，逼人體燃燒脂肪。當人體產生「酮體」之後，人體便會被逼將「酮體」取代葡萄糖，成為我們的能量來源。這種以脂肪作能量來源的方法，也就可以達到減脂的效果！而「生酮飲食」早於 1920 年已將這種飲食法用作治療兒童癲癇，亦是現今癲癇的治療方法之一。

一般食物提供的身體能量會分為三大類，包括碳水化合物、蛋白質以及油脂。如果身體的葡萄糖及肝糖不足，身體會將脂肪轉為酮體，成為人體的熱量來源。因此，如果我們少吃一點碳水化合物的話，脂肪會更容易被消耗。

另外，碳水化合物食物一般佔 55% 熱量、蛋白質佔 15-20 %、而油脂則佔 30 %，如果用生酮飲食減肥法便可以減低碳水化合物攝取量至 10 % 以下。這樣的比例就可以短時間達到減脂的作用。

如何制定適合自己的生酮飲食方案？

即便是採用生酮飲食法，也可以調整成不同程度的控制來配合每個人不同的體質、生活習慣，來讓瘦身達到可持續行，以及增加成功率。

嚴格生酮（適合有緊急減脂需求的人）：每日總碳水攝取量＜20克
碳水：蛋白：脂肪比例=5%：20%：75%
溫和生酮（適合保持體重，希望緩慢瘦身的人）：每日總碳水攝取量＜50克
碳水：蛋白：脂肪比例=10％：20%：70%

生酮飲食7大原則

選擇食物：

吃草飼、新鮮的好肉
吃初榨的好油
吃新鮮、多樣的蔬菜

避免吃：

精緻碳水化合物，如白麵包
糖油混合物，如甜甜圏、蛋糕
反式脂肪酸，如油炸品、薯片
含糖等甜味劑，如奶茶

生酮食物 1.海鮮類

	熱量 (kcal)	碳水化合物(g)	蛋白質(g)	脂肪(g)
三文魚	208	0	20	13
蝦	99	0.2	24	0.3
吞拿魚	131	0	28	1.3
巴沙魚	79	0	15.7	1.7
黃花魚	96	0.8	17.7	2.5
黃鱔	89	1.2	18	1.4
秋刀魚	314	0	18.8	25.9
鰻魚	254	0	18.1	19.6
石斑魚	90	0	20.2	0.5
香魚	100	0.1	18.3	2.4
八爪魚	164	4.4	30	2.1
鱈魚	82	1	17.8	0.7
魷魚	174	8	18	7
海蜇	20	2.2	4.4	0
鮑魚	59	1.5	12.6	0.8

生酮食物 2.紅肉類

	熱量 (kcal)	碳水化合物(g)	蛋白質(g)	脂肪(g)
牛肋條	225	1.1	18.6	16.1
牛腩	155	0	21	7
牛肚	44	0	7.5	1.4
牛板腱	194	0	28	9
牛肩肉	156	0	19.4	8.7
牛筋	157	2.6	21.7	7.2
菲力牛排	184	0	20.6	10.7
雞胸肉	121	2.2	23.4	2.3
雞胗	89	0.3	16.6	2
雞心	190	0.6	13.3	14.8
雞柳條	109	16	24.2	0.6
雞大腿	177	0	24	8
豬里肌	143	0	26	3.5
豬後腿肉	123	0.4	20.4	4
豬舌	185	1.7	17.9	11.7
豬皮	491	0	23	44

生酮食物 3.蔬菜類

	熱量 (kcal)	碳水化合物(g)	蛋白質(g)	脂肪(g)
白蘿蔔	14	3	0.6	0.1
菠菜	14	2.4	1.8	0.3
茄子	24	6	1	0.2
韮菜	18	3.9	1.9	0.4
椰菜花	19	4.5	1.9	0.1
西蘭花	33	7	2.8	0.4
油麥菜	15	2.1	1.4	0.4
羽衣甘藍	49	9	4.3	0.9
生菜	14	2.9	1.4	0.2
青瓜	12	1.8	0.7	0