生酮飲食菜單｜41大食物+卡路里攻略！可以吃甚麼？肉類部位怎麼選？

生酮飲食菜單｜41大生酮食物全攻略！

生酮飲食原理

首先為大家簡單介紹一下生酮飲食的原理吧。

「生酮飲食」其實是指一種攝取極低碳水化合物和適量蛋白質的飲食模式。這樣便可以嚴格控制人體攝取碳水化合物的份量，亦透過身體產生「酮體」，模擬一種飢餓狀態，逼人體燃燒脂肪。當人體產生「酮體」之後，人體便會被逼將「酮體」取代葡萄糖，成為我們的能量來源。這種以脂肪作能量來源的方法，也就可以達到減脂的效果！而「生酮飲食」早於 1920 年已將這種飲食法用作治療兒童癲癇，亦是現今癲癇的治療方法之一。

一般食物提供的身體能量會分為三大類，包括碳水化合物、蛋白質以及油脂。如果身體的葡萄糖及肝糖不足，身體會將脂肪轉為酮體，成為人體的熱量來源。因此，如果我們少吃一點碳水化合物的話，脂肪會更容易被消耗。

另外，碳水化合物食物一般佔 55% 熱量、蛋白質佔 15-20 %、而油脂則佔 30 %，如果用生酮飲食減肥法便可以減低碳水化合物攝取量至 10 % 以下。這樣的比例就可以短時間達到減脂的作用。

如何制定適合自己的生酮飲食方案？

即便是採用生酮飲食法，也可以調整成不同程度的控制來配合每個人不同的體質、生活習慣，來讓瘦身達到可持續行，以及增加成功率。

• 嚴格生酮 （適合有緊急減脂需求的人）：每日總碳水攝取量＜20克
  碳水：蛋白：脂肪比例=5%：20%：75%
• 溫和生酮（適合保持體重，希望緩慢瘦身的人）：每日總碳水攝取量＜50克
  碳水：蛋白：脂肪比例=10％：20%：70%

生酮飲食7大原則

選擇食物：

• 吃草飼、新鮮的好肉
• 吃初榨的好油
• 吃新鮮、多樣的蔬菜

避免吃：

• 精緻碳水化合物，如白麵包
• 糖油混合物，如甜甜圏、蛋糕
• 反式脂肪酸，如油炸品、薯片
• 含糖等甜味劑，如奶茶

生酮食物 1.海鮮類

生酮食物 2.紅肉類

生酮食物 3.蔬菜類