魚油功效｜9大好處、攝取量及挑選準則

魚油功效

要了解魚油的功效，首先要認識omega-3。一般所指的omega-3是多元不飽和脂肪酸，常見的有三種形式：

• ALA：常見於植物油中
• DHA：存在於魚油中
• EPA：存在於魚油中

那麼，魚油中的DHA和EPA有什麼功效呢？DHA：

• 細胞膜的原料
• 抗氧化、抗發炎
• 提升腦力、幫助思考
• 對眼睛有保護效果

EPA：

• 預防慢性發炎
• 預防心血管疾病

魚油濃度計算方法

了解魚油的功效成分後，挑選產品時可以查看魚油產品是否標示omega-3的含量，或是DHA和EPA的含量。只要將DHA和EPA的含量相加，就等於omega-3的含量。而魚油濃度則是將omega-3的含量除以每粒魚油的總重。以下是魚油濃度計算的例子：假設EPA=480毫克；DHA=320毫克Omega-3 :480+320毫克 = 800毫克魚油濃度：800/1000 x 100%= 80% （魚油濃度）

魚油濃度怎麼選？

市面上的魚油分為低濃度到高濃度，低濃度約為30%，是自然界中所含的omega-3濃度。如果經過酯化或濃縮，濃度可達50%或80%以上，這就是高濃度魚油。然而，濃度並非越高越好，雖然魚油的抗發炎效果取決於其濃度，但每個人對抗發炎的需求不同。一般保養使用30%的魚油即可。如果針對心血管或慢性發炎問題，可選擇50%或80%以上的魚油。

魚油攝取量

*omege-3 建議每天攝取不超過 3g，其中魚油補充劑不超過2g

魚油功效迷思 1.亞麻籽油可以取代魚油嗎？

亞麻籽油的omega-3含量確實較高，但能否取代魚油呢？首先要了解食用魚油的目的。魚油中的omega-3主要是平衡生活中吸收的omega-3和omega-6。日常飲食中的油脂多為omega-6，而omega-3則存在於深海魚類、核桃、芥花油或亞麻仁油等食物中，因此日常飲食中很少能攝取到足夠的omega-3。若omega-3與omega-6失衡，會導致身體慢性發炎。因此，我們需要補充omega-3。雖然ALA、DHA和EPA都是omega-3，但效果較好的為DHA和EPA。因此，若為了抗發炎效果，建議選擇魚油。不過，素食者可選擇亞麻籽油。

魚油功效迷思 2.魚油可以降血脂肪？

許多人認為魚油可以降血脂肪，但實際上，魚油真正能降低的只有三酸甘油脂。因此，若為了降低血脂，需先了解自己的血脂肪過高是因三酸甘油脂偏高還是低密度膽固醇偏高。研究顯示，omega-3劑量越高，降低三酸甘油脂的效果越好，但可能會稍微增加低密度膽固醇。因此，補充魚油前需留意自己的低密度膽固醇是否偏高。

魚油功效迷思 3.魚油和藻油一樣嗎？

魚油主要含有DHA和EPA，而藻油主要含有DHA。隨著科技進步，目前已有許多藻油含有相當劑量的EPA。不過，目前市面上大部分的藻油仍以DHA為主。因此，素食者若想攝取DHA或EPA以達到抗發炎或保健大腦的效果，可選擇藻油。

魚油功效迷思 4.孕婦在生產前不能吃魚油？

魚油中的EPA具有抗發炎及抗凝血效果，許多人擔心這會影響孕婦在生產過程中導致血流不止。事實上，只要產前報告顯示孕婦的凝血功能正常，就可以安心服用魚油。不過，建議在攝取魚油時，Omega-3每天的總攝取量不要超過三公克，以免影響凝血功能。

魚油功效迷思 5.吃魚就不用補充魚油？

藥劑師建議大家在日常生活中多吃魚類來攝取Omega-3，因為魚肉中除了有Omega-3，還有蛋白質、礦物質、維他命等。多吃魚確實可行，但如何食用和烹調非常重要。美國心臟協會建議每週至少攝取兩次，每次100公克以上的深海魚類。但魚肉中的Omega-3容易因烹調而變質，因此建議以清蒸為主。不過，都市生活步調緊湊，可能無法達到建議攝取量。此外，魚肉的新鮮度和污染物是否合格也會影響Omega-3的攝取。因此，藥劑師推薦在日常中藉由魚油保健食品來補充Omega-3。