默念「嗯」一聲馬上入睡 跟日本睡眠治療師學10種舒眠法
都市人每晚開夜車，就是想爭取每一分每一秒真正屬於自己的時間，第二天一早再起身上班。然而日復夜，夜復日，晚晚睡不好，久而久之很容易就將自己的睡眠模式調亂，形成了失眠 。失眠真是痛苦，小編就是其中一位常受失眠困擾的打工仔，由12歲開始便有失眠煩惱，為了根治，小編也嘗試了不同的方法，以下10招舒眠法，有些是心理治療師的秘訣、有些是小編嘗試過「真心work」的方法，也有些是日本睡眠治療師學的分享，希望藉此和大家分享一下，讓各位不用再「眼光光望天光」。
撰文: Chow Ching ＆ venusos | 圖片來源: Pinterest、instagram| 編輯：venusos
默念「嗯」一聲馬上入睡 跟日本睡眠治療師學10種舒眠法
第1招. 默唸「嗯～」一聲
方法：閉上眼睛，用食指塞住雙耳，然後默念「嗯～」的聲音，讓這聲音在腦中響起。
原理：此方法和瑜伽中的蜂鳴式呼吸法演變而成，默念「嗯～」的聲音可有效放鬆精神，以幫助入眠，平日上台演講前也可嘗試使用。
第2招. 冷卻腦袋
方法：用毛巾把冰塊包起來，放在額頭或後腦勺位置，令腦袋微微降溫，注意不可過度冷敷會招致反效果呢！
原理：有美國研究指出，原來冷卻額頭可讓大腦的新陳代謝減慢，同時加快失眠人士的入睡時間。
第3招.增加褪黑激素
方法：每天起床時接觸一下陽光，體內便會自行設定在14-16小時後，增加褪黑激素。換句話說，如果你想在晚上11時睡覺，早上8時左右便要接觸一下陽光。
原理：褪黑激素是一種荷爾蒙，它幫助我們的身體分清早上與晚上。而這種荷爾蒙是由血清轉換出來的，血清素會在陽光照射或運動時增加，而且當體內血清素充足，也會令心情變好。
第4招. 學習正確數綿羊法
方法：平日我們數綿羊都用中文數：「1隻綿羊……」，但事實上我們應該用英文平緩地數出「One Sheep……」。
原理：因為「Sheep」與「噓」音相似，有美國研究報告指出，當人看見與休息相關的字眼，便會被該字眼影響，因而較易入睡而且睡眠時間也會較長。
第5招. 體溫降低法
方法：浸完溫泉會覺得特別好睡，其實只要睡前做一下降溫操、沖一會熱水浴也可以令你更易睡着。
原理：日本睡眠專家永松俊哉說過：「人的深層體溫愈低會睡得愈好。」深層體溫其實是指腦部及內臟的溫度，當體溫升高後，大腦會下令溫度從手腳散發，深層體溫會迅速下降，讓你睡得比較好。
第6招. 快速眨眼法
方法：熄燈後，把眼睛盯着天花板反覆眨眼，直到眼皮酸累，便會很易入睡。
原理：眨眼動作可以騙過你的大腦，告訴它你的眼肌已經很累了，眼睛便會慢慢閉合並安然入睡，堅持下去更可能改善長期失眠。
第7招. 自我催眠法
方法：躺在床上攤成個「大」字形，然後閉上眼睛，將意念集中於眉心間，在心裏默念：「我的頭愈來愈沉，像牛油般要溶化了。」隔幾秒鐘後，把意念轉到右手，再默念「我的右手愈來愈沉。」並完全放鬆，再讓意念走到右腳上，接着將意念轉到左腳和左手，如此類推。當意念轉完一圈後，又可以回到頭部重新開始。
原理：令全身的神經、肌肉得到大面積的舒展，便相當於告訴全身：「我要睡覺了。」這樣做能讓你在最短的時間內放鬆下來，治療失眠的同時，又可對抗抑鬱、焦慮、煩悶等不良情緒。
注意﹕如果你是左撇子，那就要從左手開始轉了。
第8招. 間歇性肌肉放鬆法
方法：先雙手握拳，拉緊二頭肌和前臂，同時控制全身其他位置也繃緊起來，再慢慢把身體放鬆20秒，重複約20次。
原理：由於放鬆狀態會告訴腦袋你要休息了，並可讓整個人心情平靜下來，所以更易入睡。
第9招.4、7、8呼吸法
方法：利用鼻子吸氣4秒、然後再憋氣7秒，最後慢慢地呼氣8秒。以上動作重複3次後，你便會睡得比BB更香。這組動作初開始做可能要多做幾次，才會有效，但只要堅持下去，1星期你便可以60秒內安穩入睡。
原理：透過深深的吸氣吐氣可讓更多的氧氣進入肺部，有助於減輕壓力，讓人平靜下來。
步驟2. 將雙手打橫將開，再把手肘彎起，向外輕輕打圈20下。
步驟3. 然後把手心向上閉起雙眼，保持平穩呼吸10次，幻想自己的身體變重不斷往下沉。
步驟4. 把背後的浴巾拿走，保持放鬆，便可輕易入睡。
原理：這方法可重新調整姿勢、擴展胸腔令呼吸變沉穩，同時放鬆背部及肩膀，讓睡眠時我們的血液及淋巴更流通。
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