睡眠瘦身10kg 睡眠師：「 挑對時間 愈睡愈瘦 ！」 教你激增「瘦身荷爾蒙」

撰文: K | 資料及圖片來源:《我，靠睡覺瘦了10kg》, tomononao.com | 編輯: Francesca

1. 為何可以愈睡愈瘦？

好的睡眠品質，可以幫助成長荷爾蒙和皮質醇分泌，這兩樣物質可以增加瘦身效果；

反之，睡眠不足就會想要「大食」是因為腦中控制食慾的「瘦蛋白」荷爾蒙變少，增進食慾的荷爾蒙增加。

成長荷爾蒙和皮質醇是體內最強效的「瘦身荷爾蒙」！成長荷爾蒙是經由「褪黑激素」刺激分泌，可促進代謝和肌肉合成，70%的的成長荷爾蒙在睡眠中分泌，尤其是入睡後的頭3小時開始分泌；皮質醇則從凌晨3點大量分泌，負責分解體內脂肪和醣類。

2. 最佳瘦眠時間是？

友野尚認為晚上10點到凌晨2點所謂肝排毒的時間睡眠無科學理論，她認為愈睡愈瘦的黃金時間是凌晨12點到早上6點這7至7個半小時之間，睡得好會比睡的早來的重要！

成長荷爾蒙和皮質醇雖然對瘦身有益，但要注意兩者的效果會相抵，降低效果。所以讓兩者輪班工作，凌晨12點到3點為褪黑激素分泌旺盛的時間，凌晨3點再讓皮質醇開始運做，才能達到最佳瘦身效果。

3. 睡眠品質提升小貼士

．睡前2個鐘左右沖涼。

．運動服和T-shirt不能代替睡衣，睡衣的質料最好是有機棉和絲質，好的吸濕功能很重要。

．枕頭撐起頭部的高度應與站立時的姿勢一致，也就是不能太高或太低，讓頸椎和脊椎呈一直線。

．睡前10分鐘可打坐和冥想，當然是禁玩手機。

．睡前4小時開始停止進食，腸胃忙著消化，體溫、血糖上升，都會防礙睡眠品質

4. 讓陽光預約褪黑激素分泌時間

陽光可以決定人體的生理時鐘，早起給陽光叫起，可以同時預約15個鐘之後開始產生睡意的機制；只要睡前開一小縫給窗簾，讓生理接受光的刺激，就可有效控制自己的生理時鐘，也讓夜晚睡得更好。

5. 水果與蛋白質盡量於早晨補充

從凌晨4點到中午12點是人體排泄機能運作的時間，透過補充水果，可加強排泄能力。

因為經過多小時的未進食，早餐非餐的重要，如果不食用早餐，使得體內細胞感到威脅，就會偏向將熱量儲存，使身體處於難消耗熱量模式；所以正確吃早餐，反而能加速瘦身，其中又以「蛋白質」攝取最好，蛋白質可提升肌肉量，相對提升代謝率；另外肉、蛋、魚中的色胺酸，可以讓白天保持精神，到夜晚就會轉為褪黑激素，更可幫助夜晚睡眠品質提升。