5款補鐵食物+缺鐵症狀|營養師教你解決疲倦、頭暈、手腳冰冷
補鐵食物+缺鐵症狀|疲倦、頭暈、手腳冰冷,有可能是缺鐵徵兆!原來成年女士每日需要補充18毫克鐵質,才能令我們對疾病有足夠的抵抗力,而每月經期都會令各位女士們的鐵質流失,不想再有以上的缺鐵後遺症,立即學註冊營養師鄧啟科推介的5款補鐵食療!
8個缺鐵症狀
即使沒有減肥,吃足三餐,都有機會讓體內鐵質流失,導致疲勞、經常想睡、頭昏、虛弱、呼吸急促、心悸、臉色蒼白、體力變差等特徵。導致缺鐵的原因有很多,有月經的女士們較高機會缺鐵,需要吃多點補鐵食物。
8個缺鐵症狀 |
1. 經常想睡 |
2. 疲勞 |
3. 頭昏 |
4. 虛弱 |
5.呼吸急促 |
6.心悸 |
7. 臉色蒼白 |
8. 體力變差 |
缺鐵原因
5大缺鐵原因 |
1.女性月經 |
2.傷口流血 |
3.腸胃道出血 |
4.素食 |
5.經常喝奶茶、茶或咖啡 |
容易缺鐵的人
容易缺鐵的人 |
1. 素食者 |
2. 快速成長的嬰幼兒 |
3 .青少年 |
4個補鐵食物餐單守則
1.少喝奶茶
避免飯前一小時飲用奶茶、茶或咖啡。
![補鐵食物 (圖片來源:Pexels@Maria Orlova)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/11/pexels-photo-4913337_8187938595fce05d558463-683x1024.jpeg)
2.吃含鐵水果
餐後吃維生命C豐富的水果,幫助鐵的吸收,含鐵量最豐富的水果是黑棗,也可吃蘋果、番茄、葡萄、李子等水果。
3.吃含有血基質鐵的肉類及魚貝類
豬肝是最普遍的高鐵食物,也可吃豬紅、魚乾、章魚、蠔、花甲等。
4.吃含鐵的蔬菜及豆類
莧菜含鐵量為菠菜的2倍,藻類和菇類含鐵量較高,可吃紫菜、黃豆、紅豆、綠豆、芝麻、腰果、山芹菜等。
營養師教你5款補鐵食療!
我們需要攝取足夠的鐵質讓身體製造血紅素,根據美國國家學院醫學院(IOM)食品和營養委員會的建議攝取量(RDA),成年女士每日需要18毫克鐵質,孕婦每日需要27毫克鐵質,而成年男士以及絕經後女士每日則需要8毫克鐵質。假若鐵質攝取不足,身體便不能製造足夠的紅血球,有機會出現疲倦、頭暈、手腳冰冷、抵抗力下降、甚至導致缺鐵性貧血等問題。以下有5款補鐵食療,包括早餐、地道小食、湯水、以及餸菜供大家選擇:
補鐵食物1. 奇異果士多啤梨亞麻籽燕麥方脆
市面上有很多添加了鐵質的早餐穀物,以桂格原味燕麥方脆為例,每100克含有高達29.5毫克鐵質,每100克的亞麻籽亦含有5.1克鐵質。再加上含豐富維他命C的新鮮水果如奇異果、士多啤梨等能夠有助身體更加有效攝取鐵質。
材料:
燕麥方脆 56 克
原味低脂乳酪 170 克
奇異果 1 個
士多啤梨 4 粒
亞麻籽 1 湯匙
做法:
1.奇異果和士多啤梨洗淨切粒
2. 將燕麥方脆倒入碗裡
3.加入乳酪、水果和亞麻籽,即可食用
![補鐵食物 亞麻籽(圖片來源:新傳媒資料庫)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/11/17_817146595f55fdd634b1d-1024x682_7965381025fae5626c83e3-1024x682.jpg)
補鐵食物2. 豬紅韭菜蘿蔔
豬紅含有較容易吸收的「血基鐵質」(heme iron),每100克豬紅含有8.7毫克鐵質。除了美味之餘,還可以幫助身體提供大量鐵質。現時市面上大部份的豬紅都是混合了牛血,所以因不同原因而不進食牛類產品的人士要注意。
材料:
豬紅 400 両
白蘿蔔 500 克
韭菜 100 克
雞湯 500 毫升
紅辣椒 1 個
蒜蓉 3 克
辣椒醬 2 湯匙
紹興酒 2 湯匙
生抽 2 湯匙
黑糖 1 克
老抽 1 茶匙
胡椒粉 3 茶匙
做法:
1.白蘿蔔去皮後切件
2.韭菜切段;紅辣椒切碎
3.將豬紅切成正方粒,加入滾水及紹興酒中火煮10分鐘
4.用中高火燒熱鍋,加少許油,炒香蒜蓉、紅辣椒及辣椒醬
5.加入雞湯、白蘿蔔、生抽及黑糖煮20分鐘,或直至白蘿蔔軟腍
6.加入豬紅煮10分鐘
7.加入老抽、胡椒粉及韭菜煮滾即成
![補鐵食物 (圖片來源:新傳媒資料庫)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/11/c2_1543519825fae55c09a0b0.jpg)
補鐵食物3. 菠菜芝士焗生蠔
每100克蠔含有8.3毫克「血基鐵質」,每100克生菠菜含有2.7毫克鐵質。喜歡蠔或西方菜式的朋友不容錯過。
材料:
新鮮生蠔 8 隻
蒜頭 2 瓣
洋蔥 1/4 個
乾蔥 2 粒
嫩菠菜 200 克
巴馬臣芝士碎 60 克
厚忌廉 200 毫升
白酒 30 毫升
橄欖油 適量
鹽 適量
黑胡椒 適量
做法:
1.預熱焗爐至攝氏220度,焗盤鋪上錫紙備用
2.將蒜頭、乾蔥及洋蔥切碎;生蠔開邊,沖淨及印乾水分備用
3.用中火燒熱鍋,加入橄欖油,加入蒜頭、乾蔥及洋蔥炒香
4.加入白酒煮至酒精揮發,加入厚忌廉煮滾
5.熄火,加入嫩菠菜拌勻,加入鹽及黑胡椒調味
6.加入一半巴馬臣芝士碎拌勻,放涼備用
7.將嫩菠菜鋪上生蠔,灑上餘下的巴馬臣芝士碎
8.放入焗爐焗5-6分鐘或至表面金黃色,即成
![補鐵食物 (圖片來源:unsplash)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/11/bruce-chapman-n64qhk0dfgg-unsplash_3201801125fae20bd50dfc.jpg)
補鐵食療4. 三色椒木耳炒新肉絲
缺鐵是素食者營養攝取中常見問題之一。新豬肉是最近流行的植物豬肉,以大豆蛋白作為主要成分。除了適合素食者之外,亦含有少量鐵質,每100克的新肉絲含有2毫克鐵質。此外,黑木耳亦是鐵質來源之一。每100克水浸發脹後的黑木耳含有5.5毫克鐵質。三色椒中,尤其是黃椒和紅椒,含有大量維他命C,能夠幫助身體攝取新肉絲和黑木耳內的「非血紅素鐵」。素食者亦可在這度菜式上加入其他高鐵質的植物性食材如紫菜、黑豆和紅豆等以增加鐵質攝取量。
材料:
紅椒 1個
青椒 1個
黃椒 1個
黑木耳 2 件
新肉絲 半包
油 適量
鹽 適量
黑椒 適量
做法:
1.將新肉絲解凍備用
2.木耳浸軟切件
3.將三色椒洗淨,並切絲備用
4.將新肉絲放入碗內,用適量的鹽和黑椒調味
5.準備炒鍋,倒油,熱鍋熱油後,加入新肉絲、青椒絲、紅椒絲、黃椒絲、木耳一起翻炒,即成
![補鐵食物 (圖片來源:新傳媒資料室)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/11/2020-10-19-5.38.02_5638048165f8d5e85e0712_19863445455fae216fec054.png)
補鐵食療5. 豬膶浸紅莧菜湯
豬膶和紅莧菜亦是含鐵量高的食物。豬膶即是豬的肝臟,每100克豬膶含有高達24毫克鐵質。紅莧菜的鐵質是菠菜的4倍,每100克紅莧菜含有11.8毫克鐵質。如果有朋友抗拒豬膶的話,可只用瘦肉,再加入豆腐以增加鐵質。
材料:
豬膶 6両
豬肉 6両
薑 4片
蒜頭 3粒
油 適量
鹽 適量
糖 適量
生粉 適量
胡椒粉 適量
米酒 1酒蓋
做法:
1.將紅莧菜用清水浸半小時,再用清水清洗乾淨後盛起備用
2.將薑切幼絲
3.將豬肉切成片,再加入油、鹽、糖、生粉醃10分鐘
4.將豬潤切成厚片,再加入一茶匙鹽醃
5.用水清洗豬潤後,加入鹽、糖、生粉、胡椒粉醃10分鐘,再加入薑絲和米酒
6.在煲內加入清水和蒜頭,水滾後先加入豬肉,再加入紅莧菜,用中火煲至合意的韌度
7.在煲中心撥開莧菜,加入豬潤和薑絲,煮至水滾後轉用小火煮約3分鐘,即成
![補鐵食物 (圖片來源:新傳媒資料室)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/11/vet_21043747875fae58fc9a0b1.jpg)
*資料及部份食譜來源:美國農業部營養資料庫
德善健康管理註冊營養師 Kaufhold Tang(鄧啟科)
美國迪由維爾學院營養治療學碩士
美國迪由維爾學院營養治療學學士
![補鐵食物 (圖片來源:德善健康管理註冊營養師 Kaufhold Tang(鄧啟科))](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/11/whatsapp-image-2020-11-13-at-11.25.22_19406005475fae18c74fdb4-682x1024.jpeg)
缺鐵有甚麼症狀?
假若鐵質攝取不足,身體便不能製造足夠的紅血球,有機會出現疲倦、頭暈…詳情請看
每日鐵質的建議攝取量是多少?
根據美國國家學院醫學院(IOM)食品和營養委員會的建議攝取量(RDA),成年女士每日需要18毫克鐵質,孕婦每日需要…詳情請看