水果吃太多不好！究竟要怎麼吃才健康？

撰文：easy | 相片來源：Instagram

1. 份量：水果不是多吃多健康

大家都知道吃水果健康，但其實水果中含有果糖和普林，一旦攝取過量，很有可能會讓痛風加劇。因為近年來國外研究發現，過多的果糖會對腎臟造成負擔，可能引起尿酸過高，還進而增加痛風的機會。

不單止如此，吃下過多果糖，也容易讓血糖飆升，干擾糖尿病人的血糖控制，而且果糖還會轉化成三酸甘油脂、血脂累積體內，形成脂肪肝或是肥胖。

但是這樣並不代表不應該吃水果，相反水果含有的天然果糖，是好過那些手沖飲品以及包裝飲品內經常會添加的人工果糖。而且因為水果還富含人體所必需的營養素包括：礦物質、維他命C等等，所以並非不能吃水果，而是「不要吃過量」！

那吃多少才叫不要過量呢？有研究表示，其實成人一天的水果量控制在2到4份就可以了。一般經常坐在辦公室的男性或者女性，其實一天2份水果已經很足夠了，而頻繁從事游泳或者跑步等激烈運動的男性，才有可能需要吃4份的水果。

至於一份到底是多少？很簡單，一份大概為一個拳頭大小的份量，譬如1顆橙、1片西瓜、1/2根大香蕉，13顆葡萄；或是將水果切塊後，大約一個正常碗的份量。所以夏天有些人很喜歡吃大半個西瓜，其實已經過量啦～

特別要留意，如果是糖尿病病人，水果份量的計算要比別人更精準，最好是向醫師、營養師諮詢專業建議。

2 GI值：糖份多少不是看口感酸或甜，升糖指數才是關鍵

經常會聽到大家說：「這種水果不甜啊，多吃幾塊沒關係吧！」但其實口感不甜的水果，影響健康的升糖指數（GI值）卻可能高，並不可以單純用口感來判定。譬如菠蘿就算吃起來酸，但是它的升糖指數較高。

GI值，近年成了醫師、營養師矚目的健康密碼。當吃入肚子裡的水果GI值高，血糖就會快速上升；食物的代謝速度也較快，容易產生飢餓感、令人變得有食慾，甚至增加脂肪的累積。這些都會影響健康，增加罹患糖尿病、心臟病等慢性疾病的風險。

依照哈佛醫學院的分類，GI值低於55以下，屬於低GI食物；介於56到69，屬於中GI食物；若高於70，則是高GI食物。

但這不代表GI值高的水果就不能吃，高GI值的水果可以少吃，而且可以和低GI值的食物互相搭配。 例如，一些GI值較低的水果，或糙米這類全穀類食物和蔬菜一齊搭配進食。

3.吃法：榨杯果汁、吃果乾？吃原型最好

香港人生活忙碌，一日三餐可能都不在家裡吃，讓他們找時間吃水果可能更加困難。於是有部分希望健康的人，就會選擇以喝果汁的方式代替吃水果，而且他們還不是在外面隨便買一些現成的果汁，而是在家裡自己榨果汁，因為這樣能更健康一點。但實際上果汁一喝下去，血糖就會升的很快。

當水果打碎成汁，GI值反倒會提升，所以建議如果在牙齒咬得動的情況下，直接吃水果是最好的選擇。因為慢慢咀嚼，血糖不易快速飆升，入口的纖維質也能增加飽足感。但如果真的沒有時間處理水果，或者是老人家牙齒不好，那就可以選擇，混合蔬菜和水果一起榨汁，而且可以的話也不要濾掉果渣菜渣。

而另外有部分人就很喜歡將水果乾當做零食，感覺上是水果乾似乎比起吃其他垃圾零食更健康，不過亦要小心糖會過量。譬如，同樣是100克，葡萄乾比起新鮮葡萄，含糖量就高了3倍。因為水果乾在製作過程是先去掉水份，再加上糖調味，這些都讓同樣份量的食物含糖量增加。特別是痛風或糖尿病病人在吃水果乾這方面更加要謹慎，最好的選擇還是吃適量的天然水果。

適合秋天吃的水果

1.提子

秋季是提子大量上市的時節，也是吃提子的最佳時期。提子由表皮、果肉到種籽，都充滿豐富的養分，不單只含有大量的葡萄糖、果糖外，還包含氨基酸、維生素C、鈣、鐵等多種礦物質，其中多種多酚類化合物，如原花青素、花青素等更具有極佳的抗氧化作用，維持肌膚彈性。

葡萄可以溫補陽氣，而葡萄籽裏面含有抗氧化的成分，可以抗衰老色斑。另外，多吃葡萄可有效排毒。

2. 梨

梨可以補水，養陰潤肺。素有百果之宗佳譽的梨，性微寒，味甘，能生津止渴、潤燥化痰、潤腸通便。秋天若能每天堅持吃一兩個梨，不僅對秋燥症具有奇特功能，還能清熱、安神，對高血壓、失眠多夢者有協助治療的作用。

3. 柿

柿味甘澀,性寒。其所含的維生素及糖分要高出一般水果一到兩倍。、柿正是對付秋燥的最佳蔬果之一，它能養肺胃、清熱去燥、健脾，加上其營養豐富，除了鋅和銅的含量不及蘋果外，其它成分均優於蘋果，所以在秋天的時候又有「每日一蘋果，不如每日一柿子」的說法。

4. 山楂

山楂能促進消化液的分泌、增進食慾、幫助消化。山楂裡面含有三萜類烯酸和黃酮類，能夠增強身體免疫力。也被稱為降低血壓和膽固醇的「小能手」。中醫認為，山楂味酸甘、性微溫，能消食健胃、行氣活血、止痢降壓。生山楂還有消除體內脂肪、減少脂肪吸收的功效，減肥的人可以多吃。

不過要留意，長期吃生山楂可形成胃結石，增加發生胃潰瘍、胃出血甚至胃穿孔的風險。因此建議，最好將山楂煮熟或泡茶吃。將山楂切成片，用開水沖泡，這樣可以大大稀釋山楂的酸味。除了泡茶，山楂還可以入菜吃，比如煮粥或者是做肉菜時，放5~8顆山楂，既能調味，又可以保證山楂的營養成分的吸收。

5. 石榴

石榴營養豐富，也是很好的養生水果，石榴皮中含有多種生物鹼，石榴也是治療宿醉的最佳聖品，若飲酒過度，適時吃些石榴，可以幫助解除酒醉的痛苦。石榴具有強大的殺菌效果，其中含有硼酸和丹寧，能夠消除口中的臭味。還能調節人體內的水分，是理想的減肥食品。

不過切記石榴雖好，卻不能吃太多，腸胃功能差的人更是要少吃。一般來說，普通人1天吃1個中等個頭大小的石榴就已經足夠了，老人和腸胃功能較差的人建議只吃半個。患有急性盆腔炎、尿道炎，以及感冒者需忌食石榴;肺氣虛弱者及肺病患者，如支氣管哮喘等，就千萬不要多吃了。

6. 冬棗

秋季比較有代表性的水果就是棗。冬棗的維生素C含量居水果之首，是山楂的6-8倍，彌猴桃的10倍，橘子的13倍，蘋果的70-100倍，梨的140倍，被譽為「百果王」、「活維生素丸」。而且鮮棗中還含有黃酮類物質，有利於維生素C的保存。每百克的鮮棗可滿足我們一天維生素C的需要（維生素C，能夠促進體內多餘的膽固醇轉變為膽汁酸），並且其中的膳食纖維可防止便秘。此外,大棗味甘性溫,還是補中益氣，養血安神的佳品哦!

雖然鮮棗營養價值較高，但一次最好別超過20枚，吃的過量會刺激胃酸分泌過多、腹脹，有損消化功能，引起消化道疾病。