不做運動都可瘦4.5kg！ 10個懶人必學 瘦身 飲食 好習慣

Text: Ting Wai｜Edit:Quin｜Photo: Instagram、元氣網、PALEO DIET RECIPES、The New York Times

10個 瘦身 飲食 好習慣

01｜補充水份

有時感到餓並不是真的餓，身體缺水也會有肚子餓的感覺，餓時應先喝水，再過十五分鐘或半小時還是餓才去找吃的吧。

02｜健康零食

餐與餐中間，空閒時難免會想找東西吃。堅果，蔬菜條，水果都是不錯的選擇。無鹽堅果補充礦物質及蛋白質。香蕉營養豐富，有飽足感。紅蘿蔔，西芹，青瓜切條，清爽有咬口。可作為健康零食之選。

03｜少量多餐

用餐時把食物分成兩半，先吃一半，感覺不夠再把餘下的慢慢吃掉，減少食量，減少浪費廚餘，還能打包回家。在家可改用份量小的餐具碗碟，把要吃的份完成就好。旅行或一群朋友聚會，大家可以分享食物，不用一人完成一份。

04｜細嚼慢嚥

吃東西放慢，不只是說速度。進食後血糖會上升，從而傳送訊息給大腦，慢慢降低食慾，咀嚼食物的次數也能騙過大腦，產生飽足感。2014年日本東京工業大學研究指出，胖女的咀嚼次數比起纖瘦女的每分鐘少1.3次，因此每吃一啖就得咀嚼20~30次以上，讓用餐時間唯持在30分鐘左右為標準。另一方面，研究亦發現減慢進食速度經過20週後，體重竟可減輕4.5kg。如果你做運動做得有點累，不想破功可以嘗試一下慢慢食，順便細嚐食物的味道。

05｜順序飲食

出外吃飯，難免會有吃到澱粉，可試試順序飲食。先喝湯，吃菜，再吃肉，最後才到主食，順序下來，到主食已經飽了六成，比較不容易吃過量。

06｜八分滿足

當吃到有飽的感覺要停下來了，當你感到飽還繼續吃除了過飽還加重了腸胃負擔。

07｜原始食物

米飯可選用紅米，糙米代替白米。像餅乾，蛋糕等的加工食物，在過程中加入太多化學成份和調味料，吃到的營養少熱量也高。記著加工愈少熱量愈少。

08｜均衡飲食

菜肉飯比例為321，三份菜，兩份肉，一份飯。份量是早餐豐富，午餐適中，晚餐減量。

09｜用餐時間

8小時黃金飲食法、過午不吃飲食法，就些懶人飲食法亦告知同一道理，就是宵夜或晚吃會致肥。因為新陳代謝關係，晚上睡眠所消耗的熱量相對會減少，如晚餐太晚吃或太飽，餘下的熱量會被身體吸收。特別是中央肥胖的女生，應在睡前至少空腹4小時，時間愈長身，所燃燒的內臟脂肪愈多，假設你每晚12點睡，晚餐就得於8點前完成。

10｜味覺控制

很多朋友喜好濃味或炸物，甜品等食物，這些食物容易入口，卻增加食慾及熱量，而吸入的糖分鹽分味精等會留在體內不易被消化，更容易水腫，嚴重甚至會引發身體疾病。建議選擇少鹽，少油，少糖的食物。要注意鈉的攝取量又不想吃東西淡而無味，可選取天然無鈉的調味料，如胡椒、孜然、薑黃、肉桂等等，為美食調味之餘，更有養生功效。

養生無鈉調味料：
胡椒：消痰解毒、調理腸胃
孜然：散寒止帶、改善消化不良
薑黃：抗氧化、抗發炎
肉桂粉：降血糖、降血脂