馬甲線訓練｜黎姿每日7動作30日練出結實腹肌！附增肌減脂、飲食秘訣
馬甲線訓練｜黎姿（現名馬黎珈而）凍齡的秘訣離不開運動，她奉行「30日馬甲線養成法」，熱愛瑜伽和健身，還會與閨密好友一同行山。近期，她頻繁出席各種活動，大方展示其勻稱的身材。早前，她帶著三位女兒前往法國旅遊，並經常分享美照與粉絲同樂。作為三個孩子的媽媽，她每日穿著不同的名牌服裝，完美展現Fit到漏的身材，長腿照更是吸引了張柏芝的稱讚，想知道更多黎姿的「30日馬甲線養成法」，立即一睇為快！除了運動，針對5類肚腩類型，設計出合宜的減肚腩方法及一系列減肚腩食物也有助練出馬甲線，想了解更多也不妨詳閱連結內容！
馬甲線訓練目錄
延伸閱讀：黃金比例身材對照表｜20秒自測標準體重/三圍/腿圍！附女性全身瘦攻略大全
回到目錄
馬甲線訓練｜黎姿腹肌育成 30日練出馬甲線
黎姿被稱為「最美CEO」，經常在社交平台與粉絲大方分享保養心得，更宣揚健康生活文化。之前亦曾推出影片教大家7個在家也能做的居家動作，只要輕鬆堅持30日，就能練出人魚線！這組動作主要針對瘦腿和瘦腹部，將這7個動作，每個動作做10次，每做完一組就休息30秒，繼續重複下一組，每堅持做3組，堅持30天， 大家也可以有人魚線！
馬甲線訓練原理：人人都能擁有馬甲線！
馬甲線，又稱「川字肌」，因為腹部肌肉旁的兩條直線看起來像「川」字而得名。擁有馬甲線的腰腹不僅曲線緊緻，還能隱約看到腹肌，因此許多馬甲線訓練運動都涉及腹肌的鍛鍊。要成功練出明顯的馬甲線，首先要了解馬甲線的正確位置，否則訓練可能會事倍功半。我們的腹部肌肉可分為四種：腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腹直肌。如果想要擁有緊緻的馬甲線，重點應放在腹直肌上。馬甲線指的就是位於腹直肌旁的兩條直線，因為沒有多餘的腹部贅肉，這兩道線會十分明顯。而腹直肌是腹部最表層的肌肉，在大多數腹肌鍛鍊中都會被訓練到。要練出馬甲線，針對側腹肌的鍛鍊則是最佳方案。
其實，每個人都有馬甲線，因為每個人都擁有腹直肌和側腹肌，關鍵在於是否能夠肉眼識別。皮膚下方的皮下脂肪會覆蓋肌肉群，因此要讓馬甲線變得明顯，首先需要減少多餘的脂肪，才能讓腹直肌和側腹肌顯現出來，突出馬甲線的輪廓。
馬甲線訓練｜馬甲線和人魚線分別
許多人常常將馬甲線與人魚線進行比較，認為兩者都是能夠突顯身材線條的標誌。人魚線是指腹內斜肌和腹外斜肌的交接處，因為形成一個V形的線條，形似魚的尾部，因此被稱為人魚線。與馬甲線相比，較少女性會專注於鍛鍊人魚線。這是因為女性的身體結構與男性不同，女性通常需要更高的體脂肪水平，因此要練成人魚線相對困難，通常需要將體脂比例降低至15%左右才能顯現出來。
相對而言，馬甲線位於腹直肌旁邊，而腹直肌是腹部最表層的肌肉。若體脂肪比例在21%至23%之間，側腹肌就有可能隱約顯現馬甲線。此外，常見的腹部鍛鍊運動也能有效訓練腹直肌。因此，許多女性都希望能夠練成馬甲線，因為不僅較易達成，還能塑造出緊實的腰腹曲線，增添個人魅力。
馬甲線訓練｜黎姿7組腹肌訓練動作
馬甲線訓練｜黎姿腹肌訓練1：平板支撐+下半身側轉體左右各 10次
首先面向瑜珈墊，前臂和雙腳掌撐於地面，保持平板支撐動作，身體要保持平衡一直線，下半身轉動至左邊，恢復到中間位置，利用腰力將下半身扭至右邊，持續左右邊轉動一共20次。中間轉換時候保持臀部提高和呼吸，轉換時候保持臀部提高，利用腰力將下半身扭至另一邊。
馬甲線訓練｜黎姿腹肌訓練2：側平板+撐抬髖左右側各 10次
面向瑜伽墊，保持身體成一直線，用單手撐起身體，右手貼地則左手撐腰，反之亦然，左腳掌可以放在右腳掌上，利用腰力讓身體保持平衡以鍛鍊腹斜肌，兩邊各做10下，注意呼吸，手臂保持直角90度。
馬甲線訓練｜黎姿腹肌訓練 3：剪刀式踢腿共 10次
背向瑜伽墊，保持身體成一直線，手板向上平放，頭部用微力提起，抬起雙腿，保持雙腿和頭部離開瑜伽墊，雙腿左右交叉擺放，如剪刀式踢腿，做的時候會感受到下腹肌肉收緊，做10下，注意呼吸，手臂和背部保持平放在瑜伽墊。
馬甲線訓練｜黎姿腹肌訓練 4：直腿單車卷腹共 10次
臀部及腰部需要緊貼瑜伽墊，頭雙腿抬起成90度，雙耳屈曲放在耳旁，上半身考肩膀帶動左右旋轉，左腳需要伸直至水平以及左右交替，以10下為一組。
馬甲線訓練｜黎姿腹肌訓練5：抬腿觸足及捲腹共 10次
臀部需要緊貼瑜伽墊，以及想象有一條繩把腳板拉到身前，頭雙上半身可以向後放鬆，重覆10次。
馬甲線訓練｜黎姿腹肌訓練6. 抬仰臥交替抬腿共10下
背部需要緊貼瑜伽墊，頭和腳要凌空，雙腳左右向上踢，左右各重覆10次。
馬甲線訓練｜黎姿腹肌訓練7. 直腿觸足捲腹共10下
背部需要緊貼瑜伽墊，雙腳抬高與地面成90度直角頭要凌空，左手觸碰右腳腳踝位置，右手則觸碰左腳腳踝位置，左右各重覆10次，想挑戰難度亦可以提啞鈴進行。
馬甲線訓練3大秘訣 減脂增肌、飲食控制
訓練馬甲線並不是一朝一夕就能完成的，也不僅僅是減肥就能讓馬甲線顯現。對於想要訓練出馬甲線的女性來說，除了需要關注身體的脂肪比例，還必須注重肌肉的鍛鍊，以增強側腹肌的強度和線條，同時合理控制飲食和熱量攝入，才能讓馬甲線在皮下顯現出來。
馬甲線訓練秘訣1：減少體脂
減少體脂是練習馬甲線的首要步驟，雖然每個人都有馬甲線，但如果被厚厚的脂肪覆蓋，它就會變得「隱形」。因此，第一步是降低身體的脂肪比例。對於本身脂肪比例較低的女性（大約在18%至20%之間），結合適當的肌肉訓練和飲食控制，練成馬甲線的機會會更高。為了達到顯著的減脂效果，建議每週至少進行3次有氧運動，每次30分鐘或以上，進行5次或更多次會更佳。跑步、游泳、原地開合跳和跳繩等有氧運動都有良好的消脂效果。進行有氧運動時，應保持呼吸加快，這樣才能有效鍛鍊心肺功能並促進減脂。
馬甲線訓練秘訣2：增加肌肉
減少體脂後，訓練馬甲線的第二步是增強肌肉的線條和強度。在減少脂肪的同時，若不強化側腹肌的線條，馬甲線仍然無法顯現。女性在鍛鍊肌肉時，通常會進行重訓，針對不同肌肉部位進行訓練，以使肌肉線條更加緊緻。在練習馬甲線時，應均衡鍛鍊上腹肌、下腹肌和側腹肌，因為腹直肌橫跨整個腹部。不要只針對某個特定位置進行鍛鍊，可以每完成一組動作後切換到另一組，採用多樣的運動來針對不同的肌肉群，這樣能使馬甲線訓練更加全面。此外，進行馬甲線訓練後，一定要讓肌肉得到充分的休息。過度訓練會對馬甲線的形成產生負面影響，甚至可能導致肌肉拉傷。在訓練過程中，肌肉組織會發生撕裂，之後需要時間修復才能增強肌肉。因此，建議每隔2至3天再訓練同一組肌肉群，以確保肌肉有足夠的恢復時間。
馬甲線訓練秘訣3：飲食控制
如果僅靠有氧運動和重訓，而不控制飲食，會影響馬甲線的形成進度。要讓馬甲線更快顯現，女性應選擇低脂和高蛋白的飲食。為了減少脂肪，使馬甲線更加明顯，首先要減少油膩、高糖和高鹽分食物的攝入，這些食物通常熱量過高，身體無法有效吸收，最終會轉化為脂肪儲存。此外，應盡量減少精製澱粉和精製糖的攝入，例如白飯、麵條、麵包、蛋糕和甜品。高蛋白飲食有助於肌肉修復和合成，填補撕裂的肌肉組織，幫助維持肌肉質量，避免肌肉流失。建議多攝取雞肉、魚肉、蛋白、海鮮和三文魚等富含蛋白質的食物。
另外，許多女性喜愛飲用冷飲，但這也是導致小腹突出、難以練成馬甲線的原因之一。常喝冷飲或食用生冷食物會使子宮變得虛寒，身體會在小腹位置堆積更多脂肪以保暖，這使得小腹脂肪難以消除。因此，減少冷飲攝入和生冷食物的攝取能使小腹脂肪更容易消失，讓腹部更加平坦。
黎姿有什麼凍齡秘密？
被稱為「最美CEO」，黎姿經常與粉絲大方分享保養心得，曾推出影片教大家7個在家也能做的居家動作，只要…詳情請看
川字腹肌的仰臥起坐與平時做的仰臥起坐有什麼分別？
川字腹肌的仰臥起坐是以平時做仰臥起坐的姿勢平躺在地上，然後利用腹肌的力量慢慢…詳情請看
