輕斷食法減肥食譜 效果超卓！營養師推「每週2天輕斷食菜單」一星期即瘦1kg

撰文：K | 編輯：Francesca、Michelle L. |圖片來源：宋侑璇@facebook、Instagram

輕斷食減肥易過「8小時斷食」！

台灣萬芳醫院肥胖防治中心營養師宋侑璇提出坊間流行的「8小時斷食法」，要求不計熱量，只要在8小時內完成一日飲食，很容易造成補償心理，而放縱大吃，反而不為意的吃進大量熱量；而她提出的輕斷食則是每周2日500kcal熱量的原則，只要選出一周2日，當日進食熱量控制在500kcal，不一定為二餐內，也可拆成4、5餐來吃。

2日輕斷食減肥Tips

1. 選擇周一與周四，進食控制在500kcal以內

宋侑璇發現通常聚餐都是集中在周五與周末，周一與周四是最適合做輕斷食的日子，為甚麼呢？因為經過周末的放鬆、聚會之後，周一就可以利用斷食的機會來清整腸胃，周二、周三正常吃，等到Happy Friday前的周四再控制一下，周末又可以放心吃喝了。

2. 500kcal，分成早晚2餐！

輕斷食日的500kcal，營養師建議分成早、晚2餐。早餐應有飽足感，就應該趁此時攝取澱粉類與高蛋白質食物。而美國食品科學會(IFT)更提出沒吃早餐的人，體重普遍較重，因為沒吃早餐，會激起大腦對熱量的渴望，造成在下一餐吃的更多，另外，不吃早餐也易引起消化不良，易累積脂肪於皮下。而另一餐的晚餐就更為重要，要有足夠的蛋白質，因為睡眠時，蛋白質可以增加腦下垂體生長激素的分泌，而有助新陳代謝，加強減重功效。另外再搭配豐富的蔬菜類。

3. 輕斷食飲食選擇高蛋白 + 低GI食物

500kcal的選擇可以有很多可以是一杯珍珠奶茶，也可以是一個烤三文魚飯盒，但如何吃才有營養又有飽足感呢，營靠師特別建議選擇優質蛋白質和低GI（低升糖食物）。優質蛋白質可以促進脂肪燃燒與醣類代謝，想減重就一定要補充足夠蛋白質來增加飽足感，以減少對澱粉質的攝取。像是豆腐、豆漿、雞蛋、雞胸肉都是優質蛋白質。主食方面，就可以選擇低GI的澱粉類食物，像是全麥穀物方包、番薯、蕎麥麵等，因為這一類食物進到身體之後，消化的時間較長，可減少血糖上升的太快，就會增加飽足感時間，又不會增加太多脂肪累積，對減重來說是大大的好。

4. 其餘日子，熱量也應該在1,800kcal以下

1,800kcal是一個參考值，主要是要提提大家不是輕斷食的其他5日，也不是暴飲暴食，想知道自己一日所需熱量，要根據「身高、體重、年齡和活動系數」來計算。

女：基礎代謝率(BMR) ＝ 655 ＋ [9.6×體重(kg)] ＋ [1.8×身高(cm)] － (4.7×年紀)

男：基礎代謝率(BMR) ＝ 66 ＋ [13.7×體重(kg)] ＋ [5×身高(cm)] － (6.8×年紀)

計算出BMR後再乘上「活動系數」，就是你需要的熱量。

• 活動系數1：基礎代謝量（躺著不動一整天）
• 活動系數1.2：辦公室坐整天型（幾乎很少或沒運動）
• 活動系數1.375：輕度活動型（每周運動1∼2次）
• 活動系數1.55：中度運動型（每周運動3到5次）
• 活動系數1.725：重度運動型（每周運動6∼7次）
• 活動系數1.9 ：體力勞動型（每天重度運動或重勞力工作者）

以營養師為例，身高175cm，體重58kg，年齡35歲，BMR為1362，乘上「活動系數：輕度活動」，約為1,873kcal，所以其他正常吃的5日熱量，就控制在1,800kcal以下就可以了。

5. 挑選「好油」

油不並是要絕對禁止，擁有人類所需的「單元不飽和脂肪酸」的優質植物油，適量補充是有益身體，更會幫助瘦身。

營養師500kcal餐單

早餐：番茄蛋沙律配全麥多士(210kcal)

茄蛋多士是普遍的早餐，但坊間大多會添加過多的油脂，營養師建議的這個組合加上了全麥多士，減少油脂。

材料：全麥方包1片，雞蛋1顆，番茄1顆。

將方包切邊，放進多士爐或平底鍋烤1分鐘。

將雞蛋放入滾水煮5分鐘，關火再燜5分鐘，剝殼切碎備用。

番茄洗淨切碎，拌入雞蛋碎中，即可。

Tips：將方包切邊、不添加抹醬，可以減少200kcal的攝取。

晚餐：吞拿魚燕麥粥(200kcal)

吞拿魚具有低脂高蛋白的優點，配上椰菜與生果，熱量低又有飽足感。

材料：粗燕麥片3大匙，吞拿魚罐頭半罐(約50克)，椰菜1碗，番石榴1顆。

將燕麥片用300cc熱水泡開，拌入吞拿魚。

椰菜以滾水煮，最後加1小匙鹽入鍋。

生果洗淨，切塊。

Tips：燕麥片吸水性強，可以延長消化時間，增加飽足感，同時擁有豐富纖維，有助減少腹部脂肪堆積。

不過現代人那少得了外食，如果沒時間自己煮，營養師教你在外面飲食，要怎麼聰明選，都可以安全低於500kcal的關卡！