400秒徐睿知螞蟻腰養成運動！台灣「媽媽級」健身達人靠它腰圍減10CM
徐睿知螞蟻腰自《雖然是精神病但沒關係》大熱後，便一直成為網民熱議話題，20吋細腰讓人大感羨慕。而台灣「媽媽級」健身達人兼YouTuber黑面蔡媽媽，便公開了後天打造螞蟻腰的方法，一起跟著她學習400秒徐睿知螞蟻腰養成運動吧！
撰文：Heidi｜圖片及資料來源：黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動@YouTube、Instagram
台灣「媽媽級」健身達人教400秒徐睿知螞蟻腰養成運動！
《雖然是精神病但沒關係》的第六集中，徐睿知穿上一套粉紅色洋裝，短身上衣與修腰長裙的設計，讓她本就幼細的螞蟻腰表露無遺。該集播出後，「徐睿知細腰」更一度成為韓國人氣搜尋網站Naver的熱門關鍵字，網友更直言：「腰圍不到20吋吧！」、「腰裡放得下內臟嗎？」等，均對徐睿知螞蟻腰感到驚訝及羨慕。
台灣「媽媽級」健身達人兼YouTuber黑面蔡媽媽更設徐睿知螞蟻腰作為中級目標，即便已育有二名女兒的她都能練出馬甲線。她更指自己天生水桶腰，但確定後天也可以努力打造螞蟻腰，因她便是靠運動腰圍減少10cm，iPhone耳機線更可以纏腰圍兩圈。即跟著她做400秒徐睿知螞蟻腰養成運動吧！
400秒徐睿知螞蟻腰養成運動1. 俄羅斯旋轉
訓練：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。
做法：
1. 先屈膝坐好，收緊肚子。
2. 雙腿併攏抬起，身體微微向後傾。
3. 吸氣準備好，呼氣時旋轉至右或左側，來回反覆30秒。
*注意：收緊肚子，穩定核心，身體微向後傾。
400秒徐睿知螞蟻腰養成運動2. 屈腹踩腳踏車
訓練：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。
做法：
1. 先屈膝坐好，雙腿抬起。
2.吸氣收緊肚子，呼氣時右手肘碰左膝。
3. 吸氣回正，呼氣時左手肘碰右膝，配合呼吸節奏來回反覆30秒。
*注意：收緊肚子，穩定核心，身體V型屈起。
400秒徐睿知螞蟻腰養成運動3. V型屈腹
訓練：腹直肌、股直肌、腰大肌、闊背肌。
做法：
1. 雙腿併攏把腿抬起，讓小腿與地面平行。
2. 呼氣時雙腿向前踢，雙手像划船的動作向後拉，感覺背部略向內夾。
3. 吸氣回正，來回反覆30秒。
*注意：收緊肚子，穩定核心，雙手採划船姿勢向後夾背。
400秒徐睿知螞蟻腰養成運動4. 船式/V型屈腹定格版
訓練：腹直肌、腰大肌、下背、大腿肌群。
做法：
1. 雙腿併攏把腿抬起，讓小腿與地面平行。
2. 膝蓋全程夾緊，保持呼吸順暢不憋氣，30秒不動。
400秒徐睿知螞蟻腰養成運動5. 交叉碰腿肘碰膝（右手碰左腿）
訓練：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。
做法：
1. 先仰躺在地上，把肚子收緊。
2. 把雙腳抬起來直到跟地面垂直，呼氣時先用右手碰左小腿。
3. 吸氣躺回地上，呼氣時再換右手肘碰左膝，反覆做這兩個動作30秒。
*注意：全程收緊肚子，雙腳抬起時與地面保持垂直。
400秒徐睿知螞蟻腰養成運動6. 交叉碰腿肘碰膝（左手碰右腿）
訓練：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。
做法：
1. 先仰躺在地上，把肚子收緊。
2. 把雙腳抬起來直到跟地面垂直，呼氣時先用左手碰右小腿。
3. 吸氣躺回地上，呼氣時再換左手肘碰右膝，反覆做這兩個動作30秒。
*注意：全程收緊肚子，雙腳抬起時與地面保持垂直。
400秒徐睿知螞蟻腰養成運動7. 交叉卷腹觸腿
訓練：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。
做法：
1. 先把雙腳抬起來直到跟地面垂直。
2. 調整好呼吸，呼氣時卷腹抬起上半身，用右手碰左腿。
3. 下一次抬起時換左手碰右腿，左右反覆做30秒。
*注意：雙腿抬起與地面垂直，全程收緊肚子。
400秒徐睿知螞蟻腰養成運動8. 觸足屈腹
訓練：腹內斜肌、 腹外斜肌。
做法：
1. 預備時屈膝仰躺。
2. 呼氣時卷起上半身，右手摸右小腿。
3. 吸氣身體回正，呼氣時換左手摸左小腿，來回做30秒。
*注意：全程收緊肚子，下背部全程壓好。
400秒徐睿知螞蟻腰養成運動9. 側棒式肘碰膝（左側）
訓練：腹內斜肌、 腹外斜肌、臀肌、大腿前側。
做法：
1. 預備時右手撐起上半身，右腳屈膝也將臀部撐起來，左腳伸直。
2. 呼氣時左腳和左手同時往中間靠近，用左手肘碰膝，反覆做30秒。
*注意：採側棒式動作，肚子收緊，核心出力穩定。
400秒徐睿知螞蟻腰養成運動10. 側棒式肘碰膝（右側）
訓練：腹內斜肌、 腹外斜肌、臀肌、大腿前側。
做法：
1. 預備時左手撐起上半身，左腳屈膝也將臀部撐起來，右腳伸直。
2. 呼氣時右腳和右手同時往中間靠近，用右手肘碰膝，反覆做30秒。
*注意：採側棒式動作，肚子收緊，核心出力穩定。
以上整套運動可做3-5組循環，組間大休息約60秒。
即看片跟著黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動做，還有3組伸展動作助你放鬆運動後的肌肉！
