補鈣食物前十名！足夠鈣質有助延後骨質疏鬆13年、預防早發更年期
補鈣食物有哪些？鈣質會隨著年齡增長自然流失，造成常見的牙齒剝落和骨質疏鬆問題，而女性缺鈣更可能會提早進入更年期！事實上，人類在35歲時會達到骨量的最大巔峰，適當補鈣可以延後骨質疏鬆13年，即看這篇10大補鈣食物清單，預防鈣質流失吧！此外，皮膚護養也與骨質疏鬆同樣重要，想時刻保持完美狀態，亦可按連結，查看更多美白食物、補氣血食物資訊！
補鈣食物前十名目錄
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補鈣食物有哪些？逾九成港人鈣不足！
根據食物安全中心公布的總膳食研究報告，港人從膳食中攝入的鈣、鐵和鉀的份量不足，但鈉質攝入過多。調查顯示，超過九成港人的鈣攝取量低於世衛標準，建議每人每日至少攝取1,000毫克，但一般市民每日僅攝取430毫克，連標準的一半也未達到。鈣對鞏固骨骼和神經系統傳送至關重要，攝取不足可能導致骨質疏鬆，嚴重的甚至會有骨折風險。
補鈣標準｜衛生署：成人一日至少1000 毫克
| 一般成年人 | 1000 毫克 |
| 懷孕婦女及哺乳媽媽 | 1000 毫克 |
| 50歲或以上的成年人 | 1000-1300 毫克 |
補鈣｜女性停經後骨質快速流失
女性的骨骼生長最快速的時期是從青春期到約18歲，當達到巔峰骨量（骨質密度最高時）的30至35歲後，骨量會因老化過程而逐漸下滑。停經後，骨質密度會大幅度快速下降，因此女性應在35歲前盡可能提升骨量至最高。
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補鈣標準｜35歲將達到骨量巔峰 每多10％可延後骨質疏鬆13年
日本管理營養家市野真理子指出，骨質疏鬆症會讓骨骼變得脆弱，容易引發骨折。隨著年齡增長，骨密度會逐漸下降，因此平時應保持良好的飲食習慣，維護健康的骨骼。大約35歲時骨量會達到巔峰，隨後逐漸下降。年輕時多補鈣提高骨質含量，可彌補約80％的先天基因影響，讓你即使老了也不必擔心骨量下降。數據顯示，35歲時的骨質巔峰每增加10％，可延後骨質疏鬆13年。
補鈣標準｜20大高鈣質食物推介！增鈣不一定喝奶、牛奶非最佳選擇
坊間一直認為多喝牛奶可以預防骨質疏鬆，但素食者和乳糖不耐症患者是否就無法補鈣？多個外國研究指出，不一定要喝牛奶才能補鈣，許多食物比牛奶更含有豐富的鈣質，且有其他豐富營養。以下是20種高鈣食物的推薦。
補鈣食物｜1. 奇亞籽
奇亞籽是Do姐的最愛食物，含有豐富礦物質，鈣質是牛奶的五倍，每100克含有631毫克。它還含有完整蛋白質，素食者可以吃奇亞籽來補充營養，亦能降低膽固醇、減低炎症。想減肥的人也可以試吃奇亞籽，食法簡單，可直接加入任何食物或飲品中。
補鈣食物｜2. 芝麻
黑芝麻營養價值高，不但可以降低膽固醇及血壓，還有助補鈣。每100克黑芝麻含有975毫克鈣，遠超過牛奶的鈣含量，且含有天然維生素、油脂和不飽和脂肪酸，具有抗氧化功效。
補鈣食物｜3. 豆腐
豆腐是減肥恩物，因為其蛋白質可以促進脂肪燃燒。硬豆腐比軟豆腐的鈣質含量高，每100克含有320毫克鈣。傳統豆腐加食用石膏製成，鈣質含量高，選用傳統板製豆腐比軟豆腐更有效補鈣，但尿酸過多者應避免食用。
補鈣食物｜4. 秋葵
秋葵口感黏黏，但有降血糖和降血脂的功效，每100克秋葵含鈣93毫克，且熱量低，富有可溶性膳食纖維，是減肥人士的必吃之選。秋葵的黏液能治便秘，促進腸胃蠕動和排毒通便。
補鈣食物｜5. 杏仁
美國賓夕凡尼亞州州立大學的研究顯示，杏仁有助於降低壞膽固醇，增加好膽固醇。每100克杏仁含有264毫克鈣，下午茶小食可以改由杏仁代替。
補鈣食物｜6. 無花果
無花果是含鈣量最豐富的水果之一，4個新鮮無花果含有506毫克鈣。不喜歡新鮮水果的人可以選擇乾果，每100克無花果乾（約4-5個）含有162毫克鈣。此外，無花果還含有鐵、鉀、膳食纖維，抗氧化能力高，同時也是抗老superfood！
補鈣食物｜7. 枝豆
枝豆是日本料理中的常見前菜，含有必需胺基酸，是人體不可缺少的營養素，能刺激和控制人體生長。枝豆富含鈣質、膳食纖維、維他命C等多種營養素，有助改善肥胖、預防心血管疾病。
補鈣食物｜8. 乳酪
乳酪也是富含鈣的食品，每杯優格提供300至400毫克鈣，同時富含益生菌，有助於腸道健康。選擇低脂或無脂優格，能在補鈣的同時控制脂肪攝入，是減肥的理想選擇！
補鈣食物｜9. 海帶
海帶是富含鈣的海藻，每100克含有約168毫克鈣，並且還提供豐富的碘和纖維，對維持骨骼健康和甲狀腺功能有幫助。
補鈣食物｜10. 羽衣甘籃
每100克羽衣甘籃含有150毫克鈣，是深綠色蔬菜中的補鈣高手。它不僅富含鈣質，還有助於促進鈣的吸收，幫助骨骼更強壯。
補鈣食物列表｜6大類富含鈣質食物對比
除了以上推薦的10款鈣質食物外，衛生署也列出以下有6大類鈣質食物表供大家參考。
補鈣食物｜牛奶及奶製品
牛奶及奶製品是補鈣的重要來源，對於維持骨骼健康至關重要。它們富含鈣質，有助於骨骼和牙齒的發育和維護。牛奶中還含有維生素D，這有助於鈣的吸收。常見的奶製品包括酸奶、起司和奶酪，這些食物不僅提供鈣質，還富含蛋白質和其他營養素。對於成長中的兒童和青少年，適量攝取牛奶及奶製品能有效防止骨質疏鬆等問題，促進健康發展。
| 牛奶及奶製品 | 分量 | 所含的鈣質（毫克） |
|---|---|---|
| 全脂牛奶 | 1杯（240毫升） | 271 |
| 低脂牛奶 | 1杯（240毫升） | 288 – 338 |
| 高鈣脫脂奶 | 1杯（240毫升） | 490 |
| 芝士（車打芝士） | 1火柴盒大小（25克） | 104 – 238 |
| 片裝芝士 | 2片（40克） | 222 – 326 |
| 原味酸奶 | 1盒（150毫升） | 278 |
補鈣食物｜黃豆及豆奶飲品
黃豆及豆奶飲品是優質的植物性鈣質來源，特別適合素食者和乳糖不耐症者。黃豆富含蛋白質、纖維及多種營養素，並且其鈣含量可幫助維持骨骼健康。豆奶飲品通常添加鈣質，提供額外的營養支持。這些食物不僅能促進鈣的攝取，還有助於降低心血管疾病的風險。將黃豆和豆奶納入飲食中，能有效補充鈣質，支持整體健康與骨骼發展，尤其在成長階段與老年人群中尤為重要。
| 黃豆及豆奶飲品 | 分量 | 所含的鈣質（毫克） |
|---|---|---|
| 加鈣豆奶 | 1盒（約240毫升） | 220 – 400 |
| 普通豆漿 / 豆奶飲品 | 1杯（240毫升） | 14 – 72 |
| 板豆腐 | ½磅（200克） | 232 – 402 |
| 豆腐花 | 1碗（302克） | 260 |
| 豆腐乾 | 3件（約100克） | 308 |
| 素雞 | 1整條（110克） | 351 |
補鈣食物｜蔬菜
許多綠色蔬菜是良好的鈣質來源，特別是深色葉菜，如菠菜、羽衣甘藍和瑞士甜菜等。這些蔬菜不僅富含鈣，還提供豐富的維生素和礦物質，有助於整體健康。雖然某些蔬菜中的草酸可能影響鈣的吸收，但適量攝取仍然有助於增加日常鈣質攝入。將這些蔬菜納入飲食中，有助於維持骨骼健康，並提供抗氧化劑和纖維，支持消化系統和心血管健康，是健康飲食的重要組成部分。
| 蔬菜 | 分量 | 所含的鈣質（毫克） |
|---|---|---|
| 羽衣甘藍 | 100克 | 145 |
| 芥蘭 | 1碗熟（160克） | （莖）110 – （葉）336 |
| 菠菜 | 1碗熟（160克） | 158 – 276 |
| 白菜 | 1碗熟（160克） | 140 – 224 |
| 菜心 | 1碗熟（160克） | 112 – 176 |
| 秋葵 | 1碗熟（160克） | 72 – 154 |
| 毛豆 | 1碗熟（160克） | 70 – 80 |
| 豆角 | 1碗熟（160克） | 216 – 232 |
補鈣食物｜乾豆類
乾豆類如紅豆、黑豆和扁豆等是優秀的鈣質來源，特別適合素食者和追求均衡飲食的人士。這些豆類不僅富含鈣，還提供豐富的蛋白質、纖維及多種維生素和礦物質，有助於促進整體健康。乾豆類的低脂肪特性使其成為健康的選擇，能有效降低心血管疾病風險。將乾豆類納入日常飲食，不僅能增強骨骼健康，還能改善消化功能，適合各年齡層的人群，尤其是成長中的兒童和青少年。
| 乾豆類 | 分量 | 所含的鈣質（毫克） |
|---|---|---|
| 大豆（黃豆） | 半杯烚熟（86克） | 65 – 88 |
| 斑豆 | 半杯烚熟（85克） | 39 |
| 鷹嘴豆（雞心豆） | 半杯烚熟（82克） | 40 |
補鈣食物｜海產、海味
小魚和罐頭魚，因為連骨一起食用時能提供豐富的鈣。這些食物不僅含鈣，還富含Omega-3脂肪酸、蛋白質和其他重要營養素，有助於心血管健康和腦部發展。海產的多樣性使其易於融入各種飲食中，適合不同口味的需求。定期攝取海產有助於維持骨骼健康，對於成長中的兒童和老年人尤其重要，能有效預防骨質疏鬆。
| 海產、海味 | 分量 | 所含的鈣質（毫克） |
|---|---|---|
| 丁香魚乾 | 1湯匙（10克） | 59 |
| 蝦米 | 1湯匙（10克） | 40 – 56 |
| 罐裝連骨沙丁魚 | 3條（160克） | 294 |
補鈣食物｜果仁、種籽
果仁和種籽如杏仁、芝麻和葵花籽等食物，對於維持骨骼健康非常有益。這些食物不僅富含鈣，還含有健康的脂肪、蛋白質和纖維，能提供長時間的飽腹感。杏仁尤其含有較高的鈣質，而芝麻則可輕易加入各種菜餚中，增加鈣的攝入。將果仁和種籽納入日常飲食，不僅能補充鈣質，還有助於支持心臟健康和改善消化，適合各年齡層的人群食用。
| 果仁、種籽 | 分量 | 所含的鈣質（毫克） |
|---|---|---|
| 杏仁 | 1滿湯匙（約15克） | 32 – 44 |
| 芝麻糊 | 1碗（289克） | 214 |
| 芝麻（黑或白，全粒） | 1湯匙（約9克） | 56 – 89 |
補鈣食物｜水果
某些水果如橙子、無花果和黑莓含有較高的鈣質，例如橙子不僅提供鈣，還富含維生素C，有助於增強免疫系統和促進鈣的吸收；無花果則是鈣和纖維的良好來源，有助於消化健康。雖然水果的鈣含量通常不如乳製品和豆類，但它們的多樣化營養成分和抗氧化劑對健康至關重要。將多種水果納入飲食中，不僅能補充鈣質，還能增進整體健康，達到均衡飲食的效果。
| 水果 | 分量 | 所含的鈣質（毫克） |
|---|---|---|
| 橙 | 1個（中型） | 60 |
| 無花果乾 | 40克（約3-4粒） | 65 – 80 |
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缺鈣會對身體造成甚麼影響？
鈣是鞏固骨骼和神經系統傳送，若果攝取不足可導致骨質疏鬆，嚴重的更會有骨折的風險。
喝牛奶可以補鈣嗎？
坊間一直表示若想預防骨質疏鬆，可以多喝牛奶補補鈣，那麼素食者和乳糖不耐症患者就不能補鈣嗎？綜合多個外國研究指出，其實不一定要喝牛奶才能補鈣…即睇：天然高鈣食物7大推薦
