撰文：Ellie｜圖片：TVBS 女人我最大、Instagram｜資料：TVBS 女人我最大

急救燃脂訓練動作 10分鐘快速緊實身材

舞導老師Kimiko對身材的管理十分嚴格，常常會在社交平台分享自己的健身技巧，網友們都十分喜愛。Kimiko最近跟大家分享3個「急救專用」的健身訓練，在重要的約會、場合前急救一下身材，讓自己在完美的體態下見大家。

運動前的熱身準備：一杯500ml的熱水＋測量心跳

大家都知道做任何運動之前都需要做熱身，是避免在身體還沒準備好之下做動作而受傷。而一杯熱水的的功效就是幫助「熱身」，與沒喝的情況下是有差別的。喝完一杯500ml的熱水之後，就測試沒運動前的心跳。把食指和中指放在左手的手腕，徒手測量1分鐘內的心跳。只要心跳在50-100下之內，就是在安全的範圍。老師說如果心跳高於100或者低於50下，就代表身體有一些疾病可能性，建議大家做健康檢查。

急救燃脂訓練動作 1：用Barre輔助，達到深蹲的效果

準備一張椅子和Barre輔助完成動作。先坐在椅子上雙腳打開，把Barre放在膝蓋下方的位置夾緊，手肘夾緊在胸部的位置，先嘗試的起身、坐下的動作。然後跟著節奏，不停的上下蹲，節奏的速度是：適中、慢、快的進行。

整個過程中，大腿和臀部的肌肉都能訓練到，而且，腿部夾緊Barre的時候，能把身體動作固定，集中的訓練腿和臀部。因為大部份的女生在做深蹲的時候，沒辦法分清重心的位置，容易做錯深蹲，而容易導致膝蓋受傷。（沒有Barre的女生，可以用健身柱輔助）

急救燃脂訓練動作 2：腹橫肌訓練，瘦小腹練馬甲線

同樣的先坐在椅子上雙腳打開，把Barre放在膝蓋下方的位置夾緊，雙手貼耳朵向上舉高。身體慢慢向後往椅背貼，然後再向前挺直身體，緊記雙手一定要貼緊耳朵做。然後跟著節奏速度是：適中、慢、快的進行。

做的過程中，主要是能訓練到腹橫肌的位置，比腹直肌再深入的肌肉群，是練出馬甲線的來源。不少媽媽在生產之後，會有腹直肌鬆弛的問題，而這個動作能有效的幫助訓練腹部的肌肉，想要腹肌和馬甲線的女生要練起來。

急救燃脂訓練動作 3：練出蜜桃臀

最後一組訓練動作，同樣的先坐在椅子上雙腳打開，把脖夾（或者水樽）放在兩腳中間，雙手輕輕抓緊（不可以太用力壓緊）。然後臀部用力往上提離開椅子，再坐回原位，注意要快上慢下。節奏是適中、慢（8秒上8秒下）、快的進行。

整個過程中，大腿和臀部的肌肉都要用力，再加上夾緊Barre的力度，下半身的訓練差不多是2倍的力量，而且動作也與深蹲相似，不論是收緊大腿肌肉，還是練蜜桃臀都十分有幫助。

完成這3個動作之後，就可以再次測量心跳，如果有增加20-30下的次數，就代表這些動作十分有效。