韓妹15分鐘瘦全身居家地板運動 勁減22KG 瘦大腿 提臀 練出小蠻腰
在肺炎肆虐的日子，不少市民都要在家工作，平日運動不多的女生，在這些日子的動運量更是少之又少。瘦全身居家地板運動便十分適合需要長時間留家中工作的女生！韓國Youtuber Sunny就以這套15分鐘居家運動成功減走22KG，不但瘦大腿及臀部，更練出小蠻腰，各位女生一齊做起來吧！
撰文：Ellie｜圖片：koosunjoo｜資料：알로하써니AlohaSunny
15分鐘瘦全身居家地板運動 瘦大腿、臀部 練出小蠻腰
瘦身是女人的終身事業，持之以恆地堅持才能成功。除了要控制飲食，還要加上適當的運動才能有效瘦身。在大家都不能上街的日子中，更加要抵抗惰性，利用時間讓自己瘦起來！
1. 蜘蛛人平板支撐 （左右合共50次）
蜘蛛人平板支撐對腰腹和腿部的訓練十分有效，而支撐時用到手的力量，亦能結實手臂肌肉。首先以雙手撐地，雙腳向後伸直合上。開始時以左腿彎曲提起，並以膝蓋碰左手手肘，再回復原來位置。右腿亦彎曲提起，膝蓋碰右手手肘。緊記腳指提起時需向指向外。
2. 卷腹腿部屈伸 （30次）
首先坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向後支撐。開始時微微抬起隻腿，吸氣時腹部用力，將雙腿拉向身體，靠向胸部前方，呈現一個V字，呼氣時用力並伸直雙腿。緊記做動作時不要雙腿要離地，盡量不要貼地。
3. 平躺屈伸 （10次）
身體平躺在墊上，雙手彎曲放在頭部附近，雙腿伸直微微抬起。先吸一口氣，呼氣時手腳並用一起抬起，雙手需碰膝頭，再吸氣回復動開始時的動作。
4. 單腿橋式 （左右各15次）
這個動作能激活背部深層穩定肌群，讓整個大腿及臀部都能得到訓練。做動作時，先平躺在瑜伽墊上，左腿彎膝踏於地上，右腿向天伸直，吸氣後用力把臀部提起，讓肚子及大腿形成直線，再回復開始時的動作，重覆15次，換邊同樣動作，各完成2組。
5. 橋式 （10次）
做動作時，先平躺在瑜伽墊上，雙腿自然彎曲踏在瑜伽墊上。先吸一口氣，呼氣時利用核心力量，加力抬起腹部及臀部，盡量讓腹部、大腿成為直線。吸氣回落，回復開始時的動作。
6. 跪姿伏地挺身 （20次）
輕鬆版的伏地挺身動作，有效訓練手臂肌肉。先俯臥在瑜伽上，雙手放於胸部側的位置，雙腿彎曲膝蓋著地。先吸一口氣，呼氣時腹部、手部用力撐起身體，再彎曲手臂及撐起。緊記上半身盡量不要在中途著地。
7 . 平板支撐 （50 – 60秒）
最多人練習的動作，對收緊全身肌肉都十分有效。雙手彎曲支撐地面，腿部伸直挺起並維持動作。過程中，手臂、腹部、大腿及臀部都會用上力。緊記臀部不要抬得太高，盡量讓身體都維持一條線。
8. 平板支撐抬腿 （左右各20次）
在完成平板支撐之後，維持動作開始新一組姿勢。左右腿交替向後向上抬起。
9. 曲膝後抬腿 （左右各20次）
與平板支撐抬腿相似，不過就需要彎曲膝蓋完成。雙手彎曲支撐地面，雙膝著地，抬起單邊腿部，伸直向上抬起，腳掌登直指向後方，完成一邊後換另一邊同樣動作。
10. 曲膝後側抬腿 （左右各2次）
雙手彎曲支撐地面，雙膝著地，向側抬起單邊腿部。完成一邊後換另一邊同樣動作。
11. 驢子踢腿 （左右各20次）
這個動作對收緊臀部及大腿後側有很大的幫助。雙手支撐地面，雙膝著地，抬起單邊腿部向上，大腿需要一鼓作氣完成動作，完成一邊後換另一邊同樣動作。做完後，臀部會有十分明顯的酸痛感覺。
12. 側身平板支撐 （左右各15次）
難度升級版的平板支撐，練出小蠻腰不可缺少的動作。先以平板支撐動作準備，再側身以腳刀位置支撐重量，單手手肘著地。運用腹部的力量，抬起臀部再往下，重覆動作15次。緊記維持身體的平衡。
13. 側身平板支撐抬膝（左右各15次）
側身平板支撐的高級版本，先以平板支撐動作準備，再側身以腳刀位置支撐重量，單手手肘著地。這個動作需要更大的力量維持身體平衡。先吸一口氣，呼氣時抬膝，手肘與膝蓋相碰後回復開始動作。換邊同樣動作。
14. 卷腹凌空交替抬腿 （左右合共50下）
身體平躺在地上，雙手抱頭，雙腿伸直微微離開地面。腹部用力左右扭動身體時，右手手肘與左腿膝頭相碰，左手手肘與右腿膝頭相碰，先連續做30次。之後右手手肘與左腿膝頭連續相碰10次，再換另一邊。
15. 平板支撐登山者式 （50次）
雙手撐地，雙腳伸直支撐起身體，背部、臀部要連成一條線。右左腳交替提膝共做50次，每次提高度約腰部左右。緊記臀部不要抬起太高，亦需要腹部用力收緊。
https://www.youtube.com/watch?v=LaC1kwfhtyQ
如果想瘦大腿同時提臀，有方法嗎？
有的，有3個動作瘦大腿前側提臀運動，2星期快速見效。如果想坐著做運動，有一個7個居家坐著瘦下半身運動來減走贅肉，不但能減肚腩、更可以收緊腿部及臀部肌肉，練成瘦腿、翹臀！
可以短時間瘦大腿嗎？
久坐不動的上班族，容易下半身肥胖，大腿愈來愈粗壯變得十分難減。現時，只要每日5分鐘做提臀瘦大腿運動，堅持4日大腿圍即減1cm。如果每日睡前花幾分鐘運動，有一個一套12個睡前瘦大腿內側伸展動作，可改善腿內外側線條。
