2星期踢走肌肉腿！效果超越深蹲、跑步 6個大腿前側拉筋動作

撰文：Ellie｜圖片：金寶兒、Ddaling@小紅書、Instagram｜資料：金寶兒@小紅書

6個大腿前側拉筋動作 練出勻稱美腿

要瘦腿先要知道形成大腿前側突出的原因！首先，不論上班一族還是學生一族，都會長時間坐在椅子上工作、學習。從而讓大家都臀部和大腿後側的肌肉長期處於放鬆旳狀態！而前側的肌肉卻緊繃著。大腿前後的肌肉長時間處於緊鬆不一的情況下，很容易讓腿部開始變形，前側肌肉越漸發逹及突出，變成像小山的肉肉。

其次，常聽說跑步及深蹲都是減肥、瘦腿、提臀的好方法，於是便會瘋狂地練習！不過大家都忽略了當越練得多時，肌肉便會開始繃緊，很容易形成「甲組腳」！就以深蹲為例，雖然可以訓練臀部的肌肉，但不能忽略這個動作對訓練大腿前側的「股四頭肌」效果亦十分顯著！這就是為甚麼有些女生美腿練不成，反而得到肌肉腿。

大腿前側拉筋動作 1：單腿鴿式 （20-30秒）

這個動作能有效地拉伸大腿前側的肌肉，對大腿後側和臀部亦有幫助，做運動後拉伸大腿肌肉能紓緩肌肉出現緊繃的情況。做動作時，先把左腿彎曲放在身前，右腿腳背貼地向後伸展，盡可能的讓髖部都貼近地面，維持動作20-30秒，換邊同樣動作。如果想更深入拉伸，可以做動作時上身向前扒，胸部貼前曲的腿部，雙手亦同樣前伸。

大腿前側拉筋動作 2：單腿臀橋 （每邊15次，各2組）

臀橋動作會刺激臀部及大腿後側的肌肉，對於上班及上學一族來說，能激活背部深層穩定肌群，讓整個大腿及臀部都能得到訓練，減少產生大腿前側突出的小山。做動作時，先平躺在瑜伽墊上，左腿彎膝踏於地上，右腿向天伸直，吸氣後用力把臀部提起，讓肚子及大腿形成直線，再回復開始時的動作，重覆15次，換邊同樣動作，各完成2組。

大腿前側拉筋動作 3：凌空交替抬腿 （30秒，3組）

這個動作有助修飾整條腿的線條，當大家都注重大腿線條時，很容易忽略小腿的肌肉發展。做動作時，身體仰卧在瑜伽墊上，雙腿亦提起與地面呈45度的距離，繃緊腳尖，預備動作先左腿彎膝，右腿伸直，然後30秒內交替抬腿，需要注意吸呼，除了緊繃腹部，腳尖亦不能放鬆直至完成3組動作。

大腿前側拉筋動作 4：㓐空剪刀腳 （15秒1組，5組）

想同時收腹及腿部的女生，可以多做這個動作，因為張腿時，大腿與腹需同時用力維持平衡及完整度。做動作時，仰卧在瑜伽墊上，可以將臀部選擇貼近牆，腿向上伷直。吸氣後張開腿部，維持動作15秒，再回復開始時的動作，重復5組。

大腿前側拉筋動作 5：單腿側拉 （15秒1組，各2組）

這個動作在大家讀書時期的體育課已經經常做，最主要都要拉伸大腿小腿內側的肌肉，這位置很容易被忘記，但運動時最易受傷。想大腿線條平均切勿略啊！做動作時，先雙腿都下蹲，左腿先向側伸直，緊記兩腳跟都不能離地。需要時可加力下壓，維持15秒，每邊各做2組。

大腿前側拉筋動作 6：單跪姿平衡 （15次1組，各3組）

單跪姿平衡對訓練四頭肌、髖屈肌、腹部、臀部及大腿後側肌都十分有效，而單跪時，髖屈肌被伸展，能訓練臀部及腿後肌，均勻大腿的肌肉發展，減少大腿前側肌肉過份發展。做動作時，雙手叉腰，雙腿一前一後站立，往下蹲時背部挺直，前腿部呈90度，後腿下蹲時約離地面10cm便可，維持15秒，做15次，共3組。