撰文：Ellie｜圖片：丁丁流浪記@小紅書、Instagram、Pinterest｜資料：丁丁流浪記@小紅書

戒糖午餐方便處理 足不出戶亦能每天營養十足

病毒肆虐期間，為減底感染病毒的風險，大家能不外出便絕不會出門。這期間想吃得健康增強抵抗力，便要買些最好能存放3天或以上的食材。以下有6類能提升免疫力的營養食物，絕對是戒糖午餐食譜之選。

1. 攝取不同顏色的蔬菜及水果

蔬果中的植化素對人體有保護作用，紅色食物大部份都含有豐富的維他命A，能維持眼睛、鼻子、肺臟及腸胃黏膜的健康，防止病毒入侵身體。而黑色的蔬菜如菇類，其中的多醣體可以調節身體的免疫系統。白色食物如椰菜花，含豐富的維他命C、K和葉酸，也能清熱解渴，帶有潤肺止咳的功效。

能存放一星期的食物：紅蘿蔔、西蘭花、合掌瓜、菇、椰菜花、蕃茄、茄子、菜心、蘋果、橙、梨、火龍果、奇異果。

2. 蛋白質

當人體內的蛋白質攝取不足，便會增加細菌、病毒感染的機會。因為蛋白質是構成白血球及體內抗體的主要成分，面對病毒時，身體內的蛋白質絕不能少。不論動物性及植物性的蛋白質都可以均衡攝取。

能存放一星期的食物：急凍雞肉、急凍蝦、豬扒、魚肉、雞蛋、牛奶。

3. 五穀雜糧

五穀雜糧當中的澱粉含有豐富的維他命B群和礦物質，當中的維他命B2、B5、B6、葉酸對身體內的細胞黏膜健康有很大的幫助，亦能維持體內免疫系統的健康。以紅腰豆配以糙米、五穀米配以燕麥來作主食，便健康又有益。

能存放一星期的食物：糙米、五穀米、紅米、紫米、綠豆、紅豆、紅腰豆、燕麥。

4. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是對身體十分有益的好油脂營養素，能維持身體內的心血管、呼吸及免疫系統健康正常運作，而且亦有助降低身體內的「慢性發炎」，讓體內的免疫細胞維持健康。由於Omega-3不能自產於我們身體，所以必需從其他食物中攝取：鯖魚、秋刀魚、三文魚及堅果、海藻等。

能存放一星期的食物：急凍鯖魚、急凍秋刀魚、急凍三文魚、堅果、核桃、海藻、亞麻籽油、紫蘇油。

5. 辛香料類食物

平日煮菜所用的蒜頭、辣椒、洋蔥、黑楜椒等都有殺菌的作用，而且對強化免疫系統亦有不少的幫助。在煮菜中多放些蒜頭及辣椒成調味，幫助提升免疫力，對抗細菌。

能存放一星期的食物：蒜頭、辣椒、洋蔥、黑楜椒、大蒜

6. 補充益生菌

益生菌能幫助改善腸道健康、調節體內免疫系統，讓身體健康減低被細菌入侵的機會。每天進食一杯乳酪便能促進健康。如果不喜歡奶類製品，亦可以從其他食物入手：日本納豆、韓國泡菜等都能增添適量的益生菌。

能存放一星期的食物：希臘乳酪、芝士、納豆、泡菜、味噌。

戒糖午餐之選

Day 1 西蘭花＋紫薯＋車厘茄＋雞蛋＋蝦＋紅腰豆

Day 2 紅腰豆＋雞胸肉＋椰菜花＋南瓜＋青瓜

Day 3 蕃茄＋玉米＋牛肉＋紫薯＋西蘭花

Day 4 玉米＋車厘茄＋雞肉＋紫薯＋西蘭花

Day 5 紫薯＋車厘茄＋雞蛋＋南瓜＋牛肉＋秋葵

Day 6 車厘茄＋西蘭花＋紫薯＋蝦＋玉米＋紅腰豆

Day 7 紅腰豆＋雞肉＋西蘭花＋南瓜＋車厘茄

以上的餐單食材可以一次過買一星期的份量，每天混合搭配不同食材，不但能控制食量，亦可以均衡營養。最重要的是不用每天都上街購買，增添口罩使用的數量。