不同年齡分段高效減肥！教你20+燃脂、30+練肌肉、40+注重飲食

撰文：Sylvia Liu｜圖片來源：instagram

不同年齡分段高效減肥 不同年齡命定減肥法

減肥是大部分女人的終身事業，但只用一種減肥方法會發現效果大不如前，隨著年齡的增長，你論在生活習慣或是身體機能上都會有所改變，因此才要分段高效減肥，特別是25歲過後人體的基礎代謝率會明顯下降，以往的一套減肥法就未必適合了。

不同年齡分段高效減肥 20+高效燒脂、伸展運動

20+的身體是最青春、最有魄力的最佳狀態，只要配合高強度燃脂運動加上節制的飲食，基本上對於瘦身是沒有難度，但這時候的意志力就非常關鍵了。當25歲過後，即使在瘦的人也會發現自己的體重忽然上升，這時可以做鍛鍊全身肌肉的運動，比如慢跑、游泳。

不同年齡分段高效減肥 6個動作助燃燒脂肪

1. 開合跳（Jumping Jacks）

雙腳跳的同時雙手橫向展開、跳第二次雙手揮至頭頂、然後不斷重覆動作。持續30秒。

2. 無影櫈（Wall sit）

背部靠牆，屈曲膝蓋模仿坐著的動作，這個動作是為了接下來的深蹲做準備，靜止30秒。留意大腿與小腿間要成90度。

3. 掌上壓（Push-Up）

雙手向前，十指張開，腰直收腹，不要翹屁股。如力量不夠，可膝蓋著地做，按自己的能力調節。

4. 仰臥起坐（Abdominal Crunch sit up）

雙手放在耳邊，運用腹部力量向上，不用像平常的仰臥起坐，整個做起來。

5. 踏台階（Step-up Onto Chair）

找出一張穩固的椅子，高度約一至兩級樓梯即可，然後一隻腳踏下，另一隻腳再上，為之一組動作，不斷重覆。

6. 深蹲（Squat）

如Step2 一樣的半蹲的動作。兩腳與肩膊同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸直保持平衡，慢慢蹲下，再起身。

不同年齡分段高效減肥 30+鍛鍊肌肉、帶氧運動

年過30代謝率降低，容易感到力不從心、疲累，這時候高效燒脂運動未必適合了，但可以保持做一些簡單帶氧運動，著重鍛鍊肌肉，小編認為瑜伽就非常適合不過。

不同年齡分段高效減肥 簡單瑜伽動作

1. 眼鏡蛇姿勢 (Bhujang)

眼鏡蛇姿勢可以增強腹肌，消除腰部贅肉，更可以鍛鍊上半部的肌肉，有效消除腰痠背痛問題。這個姿勢有兩個重點，首先是起來的角度不夠沒關係的，但姿勢一定要準確。髖骨和恥骨要儘量貼地，儘量不要聳肩。

2. 弓式 (Dhanurasana)

弓式是以反向伸展背部的肌肉，幫助上班一族伸展長期只維持一個動作的背部，有效紓緩背部疼痛和疲勞。同時強壯胸部及腹部旳肌肉，當做弓式時，會收縮腹部，刺激消化系統，能防止消化不良及便秘問題。

3. 排氣式（Pavanamukthasana）

身體平躺於床上，雙腿、雙手及背部都伸直，放鬆身體。雙腳腳跟併攏，吸氣，膝蓋彎曲，慢慢抬至胸口的高度，壓緊大腿，增加對腹部的刺激。然後雙手環抱膝蓋下方，保持這個姿勢60-90秒，維持呼吸節奏。最後呼氣時慢慢放鬆膝蓋和雙手，回復開始時的動作，休息15秒，動作重複5次。

不同年齡分段高效減肥 40+ 注重飲食

40歲開始脂肪集中積聚在腹部，這個部位的脂肪是最難搞的，而且到了這個年齡也會開始越來越懶散，可以休息的話動也不想動，因此只要管好一雙嘴，不要吃太油、高鹽、糖的食物，多吃高蛋白質及低熱量的食物，便能有交管理體重，也不怕會有三高問題。

不同年齡分段高效減肥 改變飲食習慣

1. 菜肉比例為 2:1

每一餐的菜和蛋白比例最好是 2:1，幫助身體增加膳食纖維，建議早上可以吃雞蛋和沙拉，再配上一杯無糖豆漿；午餐可以選擇三個菜，菇類、木耳、玉米均可；另外也可以番薯和南瓜代替飯麵類。

2. 以其他食物代替澱粉

吃太多的澱粉類同樣會使體重有升無減，減肥期間亦可找澱粉的代替品，可以自己製作椰菜飯，將椰菜花剁碎再炒，其口感接近米飯，但熱量較低，同時提供大量的膳食纖維。

3. 吃水果的最佳時間

水果絕對不能在飯後吃，因為在飽的情況下吃水果，身體會將水果轉為果糖，繼而轉為脂肪。而最佳吃水果的時間應該是早上 10 點和下午 3 點；減肥期間也可自製水果水，讓水果泡在溫水 15-30 分鐘即可。