撰文：Ellie｜圖片來源：Coffee@YouTube、黃小樣兒@小紅書、Sunday Athletics@小紅書Instagram

5個減下腹運動 改善盆骨前傾及肚腩問題

做減下腹運動前，可以以2個方法先檢查自己有否盆骨前傾的問題。

1. 以牆檢測

找一面牆，然後以背貼在牆上，同時肩膀、臀部及腿部都貼前牆，檢查下腰部份是否亦能貼住牆，又或是不是留有空隙？如果空隙是大於一個手掌的厚度的話，那麼便是有骨盆前傾的現象。

2. 三角形檢測

首先，在平地上站直身體，只需站直不需過份挺直身體。然後以左右手（姆指及食指相碰）做一個倒三角形的形狀，輕輕放在自己下腹的位置。細心留意此時的倒三角形是否有斜傾的情況，如果有，便是有盆骨前傾的現象。

減下腹運動 1 ： 仰臥腳踝伸展 （每天左右各2組，每組10次）

平躺在瑜伽墊上，然後雙腿屈曲，腳掌平踏在瑜伽墊上。先握住彈力帶或者毛巾的兩諯，再以腳勾住彈力帶。手臂及肩膀自然的貼在瑜伽墊上，放身體的兩側。

先以左腳做動作的話，左腿要慢慢伸直，再抬起來與地面呈直角，如果未能將腳垂直地面，就以自己能做到最盡的角度維持伸直。而彈力帶需要一直保持張力，讓腳踝關節能擺動伸展。完成動作換另一邊做同樣動作。

減下腹動作 2：仰臥腳踝伸展 （每天左右各2組，每組轉10次）

與動作1相同的開始動作，左腿先伸直，肩膀及手臂緊記不要離開瑜伽墊，然後以臀部施力，帶動腿部先做順時針轉動，再做逆時針轉動。腿部一定要伸直，同時要留意呼吸的節奏，慢慢完成動作，完成後換另一邊同樣動作。

減下腹動作 3： 臀部橋式 （每天3組，每組維持30秒）

身體平躺在瑜伽墊上，將彈力帶放在膝頭以上的位置，雙腳屈曲，以腳跟著地的方式，盆骨後傾，以腹部及臀部發力，慢慢將臀、腹及腰部抬起，維持動作30秒時，注意呼吸的節奏。完成後慢慢放鬆回復原來位置。

減下腹動作 4： 側身蚌式開合 （每天左右兩側2組，每組8個）

身體側躺在瑜伽墊上，彈力帶同樣放在膝頭以上的位置，雙腳屈曲。一手放在頭部以下位置，另一手支撐地面，可以保持身體平衡。慢慢以大腿及膝頭用力打開到最盡角度，動作維持3-5秒，再慢慢回復原來位置。一側動作完成後，換邊同樣動作。

減下腹動作 5： 仰卧臀部拉伸（每天左右兩邊2組，每組30秒）

平躺在瑜伽墊上，然後雙腿屈曲，腳掌平踏在瑜伽墊上。先將左腳曲起水平放在右膝上，雙腿呈交叉的姿勢，再以雙手抱住右腿，將右腿拉向自己胸部位置，做動作時需要注意腰背和肩膀都盡量不離開瑜伽墊。