12個睡前改善XO形腳動作 踢走假胯寬問題 瘦大腿兼提高臀位！
每個女生總會想要一對修長又直的美腿，雖然腿的長短是天生的，但腿形卻可以後天改善。以下有12個睡前改善XO形腳動作，不但可以消滅假胯寬問題，更可以讓大腿內側的肉更緊實。只要努力練習，便可變回筆直美腿了！
假胯寬的成因
長期走路姿勢內八或者是坐著的時候夾腿、蹺腿等不良習慣都會引至假胯寬越來越大。
另外，不喜歡做運動的人和經常坐的人，屁股很容易鬆弛和下垂，所以髖部的位置會變低，也是造成假胯寬的主因。
動作 1：蝴蝶式
坐在瑜伽墊上，兩腿腳掌對腳掌，平放地上。雙手分別放在兩膝之上，身體微微向前傾，同時手施力向下壓。完成2分鐘。
動作 2：闊筋膜張肌按摩放鬆
用泡沫軸滾大腿側，即是假胯寬的位置，以上下小幅度按摩，左右兩邊各滾1分鐘。
動作 3：縫匠肌按摩放鬆
膝蓋內側上方約5cm的位置，用泡沫軸左右兩邊各滾2分鐘。
動作 4：蚌式開合
側身躺下，腿部彎曲。呼氣時將腿部打開，然後合起。注意這個動作需要用大腿的力度打開，完成動作15次。
動作 5：臀橋
身體平躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲踏在地上，雙手放在身體兩側，將臀部往上抬起，然後慢慢落下，每次做15次。這個動作可以鍛鍊到臀部後側的肌肉。
動作 6：側卧抬腿上下擺動
側躺雙腿伸直，抬起一邊腿，上下擺動15次，完成後換邊。
動作 7：側卧抬腿前後擺動
側躺雙腿伸直，抬起一邊腿，前後擺動15次，完成後換邊。
動作 8：螃蟹走
運用阻力帶，做螃蟹走的動作，這看上去很簡單，但是要注意阻力帶必需帶在膝蓋的上方，用膝蓋對抗帶子向外，做跨步的時候帶子不能掉落，而且，膝蓋不能超過腳尖的位置，姿勢不良會很容易受傷。
用阻力帶固定在小腿的位置，在膝蓋以下。膝蓋和腳尖向正前方，腳步交替向前或者向後退，兩肩和背部不能彎，當阻力帶固定在腿部時，能更深度地訓練大腿肌肉，對改善腿部線條有一定的幫助。
動作 9： 四肢離地
俯卧在地上，雙腳距離比兩肩寬些，感受雙腿與帶子的對抗。吸氣時延伸脊椎， 呼氣時四肢離開地面，在四肢凌空時，可維持5到10秒的時間，再慢慢放下。這樣可以幫助提升臀部的線條，而且，當定著的時候，腹部和臀部都需用力，亦可以緊實肌肉。
動作 10：相撲深蹲
雙腳之間打開約一腿的距離，十指緊扣，吸氣深蹲時，膝蓋腳尖向外展，呼氣時腳跟向上提起，核心需要穩定，再慢慢放下。做這個動作時，大腿需要多用力穩定身體，並且注意呼吸，如果吸氣不穩便容易立得不穩定，亦會容易受傷。另一動作便是深蹲時手放背後合十，注意呼吸便可。
動作 11：屈膝後抬腿
首先以四肢著地，雙手肩膀的闊度，雙腳之間亦相隔一腿的距離。阻力帶固定在大腿的位置，然後雙腿分別要做向上的動作，右腿曲膝向右邊抬起，如小狗撒尿的動作，定二至三秒的時間，再慢慢放下。緊記收腹部、臀部的肌肉才能讓大腿處得到訓練。
動作 12：拉伸腿部
首先，做半一字馬的拉伸動作，右腳屈曲，友腳向後伸直，腰背部要伸直，不能彎曲，動作維持1分鐘，換邊亦同樣動作。然後，坐在地上盤腿，伸出一邊腿部向天伸直，手作為輔助幫忙固定腳部，然後固定5秒，動作重複2-3次，注意呼吸的節奏。 換邊做同樣的動作
最後便是單膝著地，拉伸後方的腿部，將膝頭以下的部位向上拉伸，動作維持1分鐘。這個動作會拉伸大腿前面的肌肉。不少女生大腿前面的肌肉都不懂拉伸，這個動作便可以做到需拉伸的部位，不想長肌肉的女生記得要做這個動作。
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