「正念飲食Mindful Eating」不用節食的體重管理方法！營養師：一邊享受美食一邊健康瘦

Q: 如何改善經痛？

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Q: 有甚麼補身養顏方法適合女性？

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Oct 16 2019

正念飲食Mindful Eating源自於佛教的正念 (Mindfulness)，可以幫助大家專注察覺當下的心理和生理感受──內在（身體、心和腦）以及外在（周遭環境、正在吃的東西）。它也有助緩解及治療許多疾病，包括飲食失調、憂鬱、焦慮和各種與食物有關的行為，另外亦有助體重管理，讓大家培養一個良好的飲食習慣，達致身心健康。

撰文：Michelle Lau (Nutrilicious創辦人兼首席營養師)、Cyan｜圖片來源：Instagram、劇照｜編輯：Cyan

正念飲食Mindful Eating

隨著生活節奏愈來愈快，我們將大多注意力放在其他事物上，邊吃飯、邊看電腦或回覆手機訊息。這讓飲食成為一種無意識的行為，並在短短幾分鐘內就解決了一餐，絕對不是真正享受食物。要應用Mindful Eating，需改變飲食行為，例如：減緩進食速度、多與家人朋友用餐、多咀嚼食物、餐食時間拉長、集中注意力去感受食物的口感、味道等。

正念飲食Mindful Eating好處

1.讓自己可以掌握飲食習慣的控制權

注意到自己對食物的渴望以及吃了食物之後的感覺，就不需要吃太多也會覺得滿足

2.有幫助改善身體和腸道健康

緩慢進食以及細嚼慢嚥有助於釋放腸道激素，幫助消化

3.有助體重管理

注意到你吃了什麼可能有助切斷對食物的渴望，讓你吃得比較少

「正念飲食」步驟

餐前問問自己以下問題

「為什麼我要吃？」如：身體飢餓，情境影響來自壓力，疲勞或無聊
「我什麼時候想吃？」如：身體飢餓線索或情緒狀況
「我吃什麼？」如：為了方便、味道、營養
「我該怎麼吃？」如：吃得匆匆、專注、注意力分散
「我吃多少？」如：食材包裝大小、份量、飲食習慣

進餐時

用心進食，運用自己的五官，觀察食物的顏色、香氣和質地。嘗試慢嚥，20分鐘吃完一餐，吃飯時不進行其他工作/分心(手機、電腦、電視 )，只專注自己當下的餐食。

進餐後

體會和觀察身體的感受。找出到哪些食物適合和哪些食物不適合(是否滿足或得到慰藉)，因此可以在下次調整食物選擇或其它東西。

另一個「正念飲食」的「入門步驟及技巧」

根據《Harvard Health Letter》，有專家建議另外「正念飲食小貼士」去開啟正念飲食之門。

1.嘗試花20分鐘去進食正常份量的膳食
2.嘗試以非慣用手去進食，如果你慣用手是右手的話，嘗試用左手用餐
3.如果你平時不習慣用刀叉進食可嘗試使用它們作餐具
4.花5分鐘只進食不說話，想想這些食物是怎麼製造出來的，由養植到零售再到烹煮等等的步驟
5.小口咬，細細咀嚼
6.在打開雪櫃前，深呼吸並問自己：「我真的肚餓嗎？」如果不是的話去做其他事情吧，如看書或散步

「正念飲食」有助體重管理

由於我們的大腦在開始用餐後20分鐘，才會意識到飽足感，若吃飯速度太快，通常到感覺飽的時候，往往已經吃得過多了。透過正念飲食來練習恢復專注力，放慢用餐速度，讓吃飯成為一種「有意識」的行為。當有意識地進食時，更能感受身體的飢餓和飽足程度，減緩暴飲暴食程度和避免情緒化的飲食。

營養師Michelle指透過Mindful Eating為不少有體重問題的人士成功矯正飲食習慣。A小姐是一位30出頭的女士，任職律師的她因為工作繁忙常常吃快餐，通常5-10分鐘就解決一餐；常常忘記自己吃過甚麼吃了多少份量。營養師Michelle表示長久下來，A小姐出現過胖的問題，BMI超標因而求診；後來透過Mindful Eating去改正飲食習慣，成功減下約11磅。

體重管理除了減肥外，其實對於不少人士增肥也是相當重要的。營養師Michelle的另一個個案B小姐飲食失調，只是中學生的她因為家庭、學業等等壓力而出現心理不健康、焦慮的情況；由於B小姐認為她惟一可以控制到的就是自己的飲食量，過度控制自己的飲食下出現飲食失調問題。Michelle同樣透過Mindful Eating加上其他的飲食建議，如勸導B小姐多與朋友一起吃飯，從而成功改善她飲食失調的情況。

其實在外國，Mindful Eating經常應用於有厭食症或暴食症的患者身上，「正念飲食」(Mindfulness-Based Eating Awareness Training)受到美國國家衛生研究院經費支持，亦在2013年更進一步針對150位過重或肥胖的患者(其中66%符合暴食症診斷標準)教導「正念飲食覺知訓練」，經12週課程訓練，在1個月及4個月後再度追蹤，患者每月暴食頻率大幅降低，95%患者已無符合暴食症診斷標準，焦慮、憂鬱等症狀指數也減輕。該研究顯示，正念練習越頻繁者，體重減輕成效越為顯著。