撰文：Ellie｜圖片來源： Instagram

健康早餐食譜 減肥瘦身自然事半功倍

1. 穀類早餐

因為早上時間緊張的關係，穀類早餐加上牛奶是不少人的選擇；但是大部份穀類早餐的糖含量都十分高，長期攝取糖份高的食品，體重只會不減反增。而且穀類早餐的纖維亦不高，所以這類早餐用於減肥是不建議的。因此各位可以選擇天然的燕麥片，雖然淡而無味，但只要加上喜歡的水果，便會吃得更健康！

2. Smoothie早餐

流質飲品既能果腹，又含有水果營養，看似是減肥餐食的重要一員，但其實這卻是一個陷阱啊！因為Smoothie有水果成份，其果糖含量亦是十分多，隨時糖份超標攝取也不自覺！如果真的想健康減肥，也許新鮮水果更能幫助減肥。

3. 麵包早餐

白麵包是早上充肌的簡單食物，味道清淡，看似沒有過多的添加調味，用以減肥應該十分適合。可是，原來白麵包是高升糖指數食物，容易令血糖指數上升及積聚脂肪於體內。而且白麵包的膳食纖維含量低，所以未能有助排泄。喜歡麵包的女生可以選擇全麥麵包或者果仁麥包，這些都是有益的天然酵母麵包，口感好而且易消化，能有助保持腸道健康。

4. 小吃早餐

小吃早餐方便又美味，是不少學生與打工仔的早餐選擇。腸粉、燒賣、炒麵、中式蒸包任君選擇。但其實燒賣是高脂高鈉，膳食纖維少的食物，多吃無益。而腸粉及中式蒸包看似健康，但其油份及糖份亦多，升糖指數十分高。而且腸粉加入甜醬麻醬，把鈉和糖倍增，更容易令人水腫，肥上加肥。想吃得健康又能減肥，可以腸粉走醬，加2隻茶葉蛋，雞蛋有豐富的蛋白質而且低卡，茶葉蛋亦免去了炒蛋及煎蛋的油份，吃得更健康些。

5. 茶餐廳早餐

茶記是港人最常消費的地方之一，但茶記早餐健康陷阱多，想吃得健康最緊要懂得避開炸物、加工食品和醬汁類食物：炸豬扒、炸魚柳、沙嗲牛肉、五香肉丁和午餐肉。公仔麵雖好味道但始終經過油炸處理，不是健康之選。相對沙嗲牛肉麵，雪菜肉絲米粉及火腿通粉則比較健康，脂肪、鈉和卡路里都只有沙嗲牛內麵的一半，這些都是茶餐廳健康早餐之選。

健康早餐食譜好推介

想吃得健康，其實也不用花費太多時間準備，以下編輯有3款跟據營養師建議搭配而成的健康早餐食譜，大家可以作為參為。

1. 全麥方包+水果+豆奶

雖然這個搭配很容易，但在購買全麥方包的時候一定要留意，因為市面上大量標榜是全麥的麵包，其實內裡的成分非常複雜。購買全麥方包時，一定要看一下成分表，只有全麥粉排得愈前的全麥方包才是真正適合減肥人士，因為全麥粉排名愈高則代表纖維含量愈高，可維持飽肚感。如果全麥粉在成分表的排名高於小麥粉，則代表這款麵包是真正足料的全麥包。全麥粉與小麥粉並不同，因為全麥粉除了麥粒外亦包含麩皮、胚乳及胚芽。

2. 番薯+無糖乳酪

番薯屬於高纖維食物、低升糖指數，早餐可以攝入大概約110-165克重的番薯。而且地瓜富含寡醣，可幫助益生菌生長，如果搭配乳酪，更加符合益生質加益生菌的概念，還能達到改善便秘的作用。近年不少減肥人士喜歡吃希臘乳酪(Greek yogurt)，因為希臘乳酪以鮮奶、忌廉及益生菌製成，一般乳酪多則以低脂牛奶製，因此希臘乳酪的脂肪及蛋白質含量都較一般高。而當蛋白質愈高，飽肚感會更持久，對減肥人士來說絕對是健康的選擇。不過也要留意，在普通超市裡面大家更容易買到的是希臘式乳酪(Greek style yogurt)，並非希臘乳酪。所謂希臘式乳酪通常是由低脂牛奶製成，不用鮮奶或忌廉，再另加蛋白粉以增加蛋白質含量及濃稠感。但這並不代表希臘乳酪的營養價值一定高於希臘式乳酪，建議購買時要留意成分表，選擇蛋白質最高的一款購買。

3. 三文治+黑咖啡

兩片方包的三文治也是大約半碗飯量，口味上則建議選擇豬里肌肉、燻雞肉或鮪魚取代炸豬排等一些高熱量的口味，避免過多的油脂增加卡路里。另外搭配一杯黑咖啡，因為黑咖啡在減肥方面還是比較有作用的。如果不是很適應喝黑咖啡一開始可以嘗試加1/5的牛奶或者是豆漿，嘗試著由淡的美式咖啡開始喝起。