減醣飲食法｜無飯麵不歡、飲食油膩 營養師建議2招3個月減6kg 挽救糖尿病前期病症

撰文：營養師趙函穎（文章節錄自《營養師的減醣生活提案》）｜圖片來源：Instagram、出版社提供｜編輯：Cyan

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無飯麵不歡肥胖型 營養師建議減醣飲食法 3個月減6kg

小檔案：23歲的軟體工程師，從小就是個「飯桶」，一口氣扒光2-3碗白飯，對他來說根本是習以為常。但自從開始工作後，天天吃便當加飯，配台式飲品，再加上活動量不足，原先身型就魁梧的他，短短一年內就胖了10公斤，甚至有糖尿病前期的問題。

1.立刻執行減醣飲食水法，挽救糖尿病前期病症

除了習慣吃油炸的便當主菜，俊凱飯後更習慣來一杯含糖台式飲品，晚餐下班太晚，常常以方便的炒飯、燴飯裹腹，這樣的飲食習慣，再加上活動量不足，讓原先身型就相當魁梧的他，短短一年內胖了10公斤。本來俊凱完全不在意，直到最近一次公司例行健康檢查，發現他的血糖超出標準值，複檢被醫師診斷有糖尿病前期的代謝症候群問題。

這讓有糖尿病家族史的俊凱嚇得差點說不出話來，來到門診做營養諮詢時，他說:「營養師，再辛苦都沒關係，請你告訴我要怎麼樣做，才能不變成糖尿病病友？」原來俊凱的爺爺、伯父都有糖尿病的問題，俊凱從小就常看他們打胰島素，打得很辛苦，皮膚甚至都潰爛了。再加上，爺爺更是因為糖尿病需要洗腎，這些長輩們的經驗，終於讓他對自己的健康有所警覺。所以我建議他，逆轉糖尿病前期，飲食可從減醣瘦身開始！瘦下來可以避免高血糖、高血壓和高血脂的三高危機，先從戒掉每天一杯含糖手搖飲料開始，改成喝無糖的茶類。如果午餐不方便外出，訂便當的時候選非油炸的主食，多選一些白肉魚，飯量也先減到一般人的正常份量來改善。

晚餐的部分，可以試著在將白飯換成蕃薯、南瓜、栗米等，和白飯相比GI值（升糖指數）較低的根莖類食材。每餐都要吃到兩到三份蔬菜（一份差不多一個拳頭大）都有幫助穩定、控制血糖的好處。

2.用椰花菜飯取代白飯，含醣量－80%！

一週後當俊凱再次回診的時候，就瘦了1.5公斤。不過，他說因為吃不習慣蕃薯、南瓜這些口味偏甜的食物，再加上沒吃飯和麵，所以每天都很餓，有沒有什麼替代的選擇？在評估俊凱的飲食習慣後，我推薦他晚餐換成吃「椰花菜飯」。
還記得我說出椰花菜飯幾個字的時候，俊凱一連茫然，忍不住問：「什麼是花椰菜飯？」其實椰花菜飯，就是把白椰花菜切碎取代白飯。因為白椰花菜的顏色和煮熟後的口感與白飯很像，膳食纖維量是白飯的2倍，含醣量卻只有白飯的6%（百分之六），能增加飽足感，並解決排便不順，很適合想瘦身，或控制血糖的人吃。

俊凱回家之後真的很認真，請他的家人在晚餐的時候幫他製作椰花菜飯，他說不僅僅只有他吃，全家人也都一起分享，在嘗試椰花菜蛋炒飯後，排便順暢了很多，而且口感跟市售蛋炒飯很相近，也滿足他想吃白飯的需求，於是我建議他繼續努力。
過了1個月，俊凱體重就減輕了將近3公斤，體能也變好許多，他說他連中午也不用依賴白飯了，反而會很想吃蔬菜，因為排便順暢的感覺真的很好，也成功擺脫飯桶的封號。再過2個月後，俊凱興奮地表示，前些日子到醫院複診，已確定血糖跟糖化血色素的數值恢復標準，而體重又減少了3公斤。他會繼續維持，不讓自己走上跟爺爺、伯父一樣的路！

【穎養師的快瘦教室】

減醣飲食法瘦身重點：

‧改喝無糖飲品，台式飲品改喝無糖的茶飲。
‧便當主食選擇非油炸類，最好是白肉魚，每餐吃兩份青菜。（一份1個拳頭大）
‧晚餐主食以蕃薯、南瓜和玉米等取代飯，若吃不慣，可用花椰菜飯取代白米飯。

成果：3個月內瘦下6公斤，血糖恢復正常值；排便順暢。