「減醣飲食減肥法」1個月可減6磅！營養師推薦5大輕鬆瘦食譜

撰文：營養師趙函穎（部分文章內容節錄自《營養師的減醣生活提案》）｜圖片來源：出版社提供、營養師趙函穎的減肥瘦身輕時尚@YouTube｜編輯：Cyan

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「減醣飲食減肥法」5大輕鬆瘦食譜

1.翠玉瓜麵

材料：

翠玉瓜 ⋯⋯ 3條
海鹽 ⋯⋯ 2小匙

作法：

1. 先把翠玉瓜洗乾淨，去掉蒂頭，對半切後，用刨絲器刨成細長的麵條狀。
※可以用刨絲器或蔬果用刨絲器。
2. 將刨好的翠玉瓜麵條放入大碗中，撒上少許鹽，靜置15~30分鐘，等待出水。
3. 將出水的翠玉瓜麵撈起，用手輕輕擠壓，或是用豆漿濾布包起、把水分擠出，即可用來代替意大利麵。

營養師小叮嚀

除了用翠玉瓜麵之外，書中有許多料理的蔬菜搭配都有用到翠玉瓜瓜，因為翠玉瓜瓜含鉀離子，有助消除水腫，想減重瘦身一定要搭配它喔！

2.松子青醬海鮮翠玉瓜麵

膳食纖維6g｜含醣量10.55g｜蛋白質25g｜脂肪14.2g｜熱量262kcal
適合類型 好水腫 便祕族　飯麵控 宵夜族

活力食材解密

﹝羅勒葉﹞維生素A→ 抗自由基
﹝松子﹞好的油脂+纖維→ 幫助消化順暢
﹝翠玉瓜麵﹞鉀→ 幫助消水腫

材料（1人份）：

〔青醬〕2人份
羅勒葉 ⋯⋯ 20g
橄欖油 ⋯⋯ 1小匙
蒜頭 ⋯⋯ 1顆
松子（生的）⋯⋯ 8g
帕馬森起司粉 ⋯⋯ 10g
黑胡椒粒 ⋯⋯ 少許

※羅勒葉可換成九層塔

奶油 ⋯⋯ 10g
蒜頭（切碎或切片）⋯⋯ 2瓣
蜆（先吐砂）⋯⋯ 10顆
雞高湯 ⋯⋯ 150ml
自製青醬 ⋯⋯ 30g
九層塔 ⋯⋯ 3~5片
翠玉瓜麵 ⋯⋯ 200g

作法：

〔青醬〕
1. 將羅勒葉洗乾淨、瀝乾水分，放入調理機，倒入一半的橄欖油，加入蒜頭、松子、帕瑪森起司粉和黑胡椒粒。
2. 一邊打碎、再慢慢倒入另一半的橄欖油，打起來的青醬才不會青澀。

3. 打至成泥狀後，即可以裝入玻璃容器保存備用。

※自製青醬容易氧化，必須冷藏，並儘快在兩週內食用完畢。

〔麵〕
1. 中火熱鍋後，用奶油爆香蒜頭。
2. 放入蜆、倒入雞高湯，再加入自製青醬，大火快速翻炒至湯收汁，起鍋前加進九層塔，熄火備用。
3. 將翠玉瓜麵放入盤中，把2淋上麵，拌勻後即可完成。

3.花椰菜飯

活力食材解密

〔白花椰菜米〕硫化合物→ 抗癌好幫手，取代白米飯，健康升級
﹝紫洋蔥﹞花青素→ 保護心血管
﹝薑黃粉﹞薑黃素→ 幫助血液循環提升肝臟代謝，應酬有體力

材料：

白花椰菜 ⋯⋯ 1顆
分量 一餐一人份100g（可一次做好大量常備）

※一顆600g的花椰菜，約可做400g花椰菜米。

做法：

1. 白花椰菜去除葉子後洗淨，切成一朵一朵，梗也切小塊。
2. 放入調理機，打碎成米粒狀。
※注意！不要打過頭變成泥狀。
3. 打好的花椰菜米用廚房紙巾吸水，分裝成100g小袋，即可冷凍備用。

花椰菜清洗方法

1. 將整顆花椰菜「頭朝下」，浸泡在鹽水中。會切掉的梗部分，露出在水面。
2. 更換鹽水2～3次，蟲應該能浮出表面。
3. 將整顆花椰菜取出沖洗後，按照作法1切成小塊。
4. 將切成小塊的花椰菜（含梗）放入瀝水籃中，仔細沖洗即可。

＊ 預防花椰菜米變色，可擠入少許檸檬汁。
＊ 如果家中沒有食物調理機，也可以直接將步驟1的花椰菜小朵和梗用菜刀剁碎。

營養師小叮嚀

為什麼要「整顆先泡鹽水」？
因為農藥大多是水溶性的，不建議將白花椰菜切塊後再浸泡，這樣農藥溶於水中，水又會延著切面進入菜內部，反而洗不乾淨。

蛋、豆類、豆製品

過去很多人都害怕膽固醇過高而不敢吃蛋。但美國心血管協會研究證實，「蛋」是最棒的營養價值來源，為優質蛋白質來源，能夠補足減肥中容易缺乏之蛋白質。而且雞蛋富含卵磷脂、維生素B1，以及多種礦物質、維生素等，高達8種人體必須胺基酸，不
僅是建構頭髮、皮膚膠原蛋白及肌肉的重要元素，也是燃燒脂肪不可或缺之營養。
豆類、豆製品是很好的植物性蛋白質來源，因為不含膽固醇、富含膳食纖維，能增加飽足感、促進人體腸道蠕動、改善便祕，對於減重瘦身族來說，是很好的蛋白質食物來源。尤其黃豆裡獨特的「大豆異黃酮」植化素成分，除了抗氧化力佳，更和人體雌激素結構類似，適度攝取能輔助平衡荷爾蒙、調節女性雌激素分泌不足的問題。

4.雞腿咖哩椰菜花飯

膳食纖維4.9g｜糖質10.9g｜蛋白質50g｜脂肪36.9g｜熱量155kcal

活力食材解密

〔雞肉〕
→ 低脂不怕胖
﹝椰菜花﹞
→ 滿滿纖維 不含澱粉質
﹝薑黃粉﹞薑黃素
→ 幫助血液循環提升肝臟代謝，應酬有體力
＊ 吃素的朋友可以用豆腐代替雞腿肉

材料（1人份）：

白椰菜花米 ⋯⋯ 200g
雞蛋 ⋯⋯ 2隻
去骨雞腿肉 ⋯⋯ 1塊
白洋蔥末 ⋯⋯ 1/2杯
紫洋蔥末 ⋯⋯ 1/2杯
蒜末 ⋯⋯ 2小瓣
薑末 ⋯⋯ 10g
咖哩粉 ⋯⋯ 2大匙
鹽 ⋯⋯ 適量
黑胡椒粉 ⋯⋯ 適量

做法：

1. 將椰菜花切碎成米粒大小備用
2. 落鍋不放油，將雞腿的雞皮面朝下煎至出油再翻面
3. 兩顆雞蛋打散備用
4. 將煎熟的雞腿肉起鍋備用
5. 加少許橄欖油欖油爆香白、紫洋蔥末及蒜末
6. 加入椰菜花米拌炒至軟身
7. 加入2匙咖哩粉及薑末後拌粉均勻
8. 加全蛋液拌炒
9. 加入鹽巴及黑胡椒粉調味，拌勻後即可盛盤

5.蜆肉茶碗蒸

適合類型 應酬族　宵夜族
膳食纖維0g｜含醣量1.8g｜蛋白質16.9g｜脂肪9g｜熱量155kcal

材料（1人份）：

雞蛋 ⋯⋯ 2顆
柴魚高湯 ⋯⋯ 100ml
海鹽 ⋯⋯ 少許

文蛤（約5顆，帶殼）⋯⋯ 100g
鮭魚卵 ⋯⋯ 10g
蔥花 ⋯⋯ 少許

做法：

1. 將蛋加入高湯，均勻打散後過篩，倒入可加熱的容器中，撒上一點鹽調味。
※一定要過篩，吃起來才會滑嫩。

2. 放入電鍋內，先蒸3分鐘，接著開蓋放入文蛤，再繼續蒸5分鐘。
3. 起鍋後，撒上鮭魚卵及蔥花即可。

*想要蛋汁更有鮮味，直接將文蛤放入，不分段蒸10分鐘。

營養師小叮嚀

蛤蜊含有豐富的鋅，能提升體力，搭配蛋有豐富的必需胺基酸，很適合疲累的上班族當宵夜或應酬前的輕食。