減醣飲食要戒食碳水化合物？5大步驟半年即減15kg

撰文:Kiki Chen｜ 圖片來源: Instagram、Pinterest

減醣飲食 5大步驟

第一階段

1.以白開水代替所有有糖飲料、茶，建議喝水的份量為體重乘以30c.c

2.不能進食任何零食甜點包括薯片、餅乾、蛋糕

3.減少進食白色澱粉，所謂的白色澱粉是指白飯、白麵包等，因為進食後容易導致血糖飆升

4.蔬菜的攝取增加，建議每天吃3至6份蔬菜，份量大約一碗，補充膳食纖維，也能有效增加飽肚感

5.蛋白質的攝取增加，盡量不要進食加工肉質食品例如香腸、火腿，改為吃完整的肉類例如魚肉、雞肉，以及內含蛋白質的豆腐、豆乾等

6.少吃重口味食物、油炸食物、過量加工食物

第二階段

每天攝取醣150g

開始控制每天的醣量攝取，熱量降低至40%，以正常人原本的碳水化合物攝取量約200至225公克，降低至150公克。建議主食吃薯仔、南瓜、蕃薯、糙米、燕麥代替白飯、麵條。

第二階段食譜

早餐:豬柳番茄芝士漢堡一個＋無糖豆漿一杯＋茶葉蛋1個＋小番茄1碗

午餐:小蕃薯1條＋3個拳頭般份量的蔬菜＋豬肌肉捲1個

點心:枝豆乳酪

晚餐: 彩椒豆乾肉絲一份+雞肉咖喱薑椰花菜1份

第三階段

每天攝取醣110g

每天攝取的熱量減為35至40%，醣質降110g。因為身體會先燃燒醣質，在燃燒體內脂肪，所以減低飲食中的碳水化合物，沒有太多的醣質可以燃燒的時候，配合運動，就可以快速燃燒脂肪。

第三階段食譜

早餐:金槍魚粟米蛋餅1個＋無糖豆漿1杯＋木瓜1份

午餐:蕃薯1條＋2個拳頭般份量的蔬菜＋番茄豬頸肉1份

點心:雞蛋布丁

晚餐:節瓜麵1份＋2個拳頭般份量的蔬菜＋牛油果醬煎雞腿肉1份

第四階段

每天攝取醣75g

進入最後階段，身體已經開始適應健康的減醣飲食，所以燃燒脂肪的行動不能停。建議把醣質攝取減半，攝取的熱量在20%左右

第四階段食譜

早餐:蕃薯1條＋粟米半條＋無糖豆漿1杯＋紅火龍果1個

午餐:豆腐飯1碗＋2至3個拳頭般份量的蔬菜+節瓜雞腿肉1份

點心:黑胡椒枝豆

晚餐:魚片豆漿鍋

第五階段

每天攝取醣130g

如果想持續維持好身材，不要特別克制自己要攝取更低的醣質，建議每天的社區醣質大約在130g左右。

第五階段食譜

早餐:全麥雞蛋芝士三文治1份＋無糖茶1杯

午餐:豆腐飯1碗＋番茄豬頸肉1份

點心:枸杞紅棗黑木耳養生飲

晚餐:牛小排＋3個拳頭般份量的蔬菜

注意事項:

每人每天都攝取50g醣質，維持身體正常運作；第四階段的75g攝取量最好只執行一星期。減醣計劃中可以設定一星期一天的美食天，盡情與家人享受快樂聚餐。