簡單2款「深蹲訓練法」讓你15日減大腿5.5cm！初學者必學秘訣 小心做錯腿變粗

撰文：Cyan｜圖片來源：小紅書｜資料來源：鞭三飯減肥日記@小紅書、語姐姐@小紅書

深蹲做錯腿會變粗

新手常見問題

如果大家在做深蹲時膝蓋、腰、頸、大腿、會痛的話，另外蹲不下去、腳後跟踩不實、膝蓋超前、臀部沒有感覺、腿粗了等等都是不對的。深蹲重點在於髖、膝和腳踝關節的相互協調，以下是2個錯誤的示範。

正確的做法

開始的站姿：耳、肩、手、膝和腳踝要成一直線，挺胸肩膀打開放鬆，收緊腹部核心和屁股，腹式呼吸，千萬不要向後翹，重心放在腳底，腳尖向外打開30度。

2款小紅書blogger深蹲15日大腿減5.5cm

曾經有研究證實以下2款「全程＋半程」訓練法可以讓深蹲力量增加了14.9%。

1.基本徒手深蹲

首先站直，雙腿分開得比肩膀稍為寬一點；然後向下蹲到大腿與地面呈平行，停頓一秒後慢慢站起。要小心膝蓋不可以超過腳尖，下蹲時快，起來時慢，背部要保持挺直。

2.半程深蹲

這動作最好照著鏡子做，可以抓住一根柱、枱腳或其他合適的工具，雙腿分開與肩膀同樣寬度，一開始小腿與地面垂直，大腿與地面呈平行的半蹲狀態；然後大腿和屁股慢慢往下蹲至你能做到的最低位置，之後快速回復至開始時的半蹲狀態。要記得小腿全程是不動不發力的，全靠大腿發力向上蹲下，下蹲時慢，往上回復半蹲狀態時慢，背部要保持挺直。

小紅書的blogger建議大家初學的話每種做2組，一組10次，中間休息30秒至1分鐘，一星期做3-4次，之後可以根據個人情況，慢慢加到3-4組每組10次，或2-4組，每組20次。另外她建議大家深蹲時選擇板鞋或跑鞋不要穿氣墊同底太軟的鞋。