8分鐘開肩鎖骨瘦身動作 踢走圓肩、寒背、斜肩 練出纖細肩頸線

開肩鎖骨瘦身動作 踢走圓肩、寒背、虎背熊腰

直角肩膀能讓女生們看起來十分纖瘦，而且穿衣服更好看。圓肩及寒背好容易令身形改變，下腹突出、胸部下垂及腰骨彎曲都會嚴重的後果。韓國瑜伽教練教2招開肩鎖骨瘦身動作，女生們快記起吧！

韓國瑜伽教練 2個開肩鎖骨瘦身動作

1. 水平畫半圓動作

開始前先準備1-2公斤的啞鈴啫滿水旳水瓶，手部較乏力的初學者可以將啞鈴或者水瓶的重量減半。做動作時，手掌向上並緊握啞鈴，手肘放在腰側的位置，雙手向外打開，以半圓為基準畫向身體前方，重復動作20次，完成3組。

做動作時緊記：手肘的位置不能太前或者太後，亦不可高舉或低舉，要水平線般維持動作。做開肩時，會明顯感覺手臂位置的肌肉能訓練到之外，胸前副乳位置亦可以達到收緊的效果，所以注意呼吸的節奏慢慢完成動作。

2. 肩膀一字伸展

這個動作開始前，雙手先向下伸直，維持身體挺直，自然而立。然後手臂用力並向上抬起，高度在肩膀的位置。上下重復做20次，完成3組便可。

做動作時緊記：做動作時的重點是在於手臂向下垂時，手臂不需要刻意繃緊，自然垂下便可以。而且抬起啞鈴時注意呼吸，亦需留意舉起時要與肩膀平衡，不能過高或者太低，向前傾又或者向後傾，都是不正確的。

無鎖骨、虎背熊腰視覺上肥10kg！

「虎背」原來是斜方肌問題

肩膀只要肥厚視覺上上半身就會很雄壯，不管穿什麼衣服都會有種胖胖的感覺，伸直像男人一樣很魁梧。原來是因為連結頸部和後背的「斜方肌」作怪，「斜方肌」肥厚除了有機會時家族遺傳之外，後天的姿勢不良，長期低頭玩手機、用電腦或者運動用錯肌肉都會導致，只要「斜方肌」變得厚的話，視覺上就會變得很肥，脖子還會看起來很短！

另外除了後背厚看起來很胖，沒有鎖骨或者「圓肩」也會讓你看起來沒精神又顯肥！「圓肩」通常都是和「肩內旋」有很大的關聯，經常發生在兩種人身上，一是健身過度，而就是沒有運動的人，又長時間低頭工作，頸部長期用力的狀態下，導致胸部肌肉緊繃、背部肌肉無力，就會出現「圓肩」、烏龜頸這樣的情況，鎖骨也會偷偷地消失掉。

動作1：手臂伸展

這是一個類似熱身的拉筋動作，首先把左手向右邊打橫伸直，然後右手輔助壓住左手，維持動作10秒，然後換手。這個拉筋動作可以幫助修飾手臂線條和放鬆後背的肌肉，之後的動作也沒有那麼容易拉傷，所以要仔細做！

動作2：過肩後壓

這個是動作1的延伸，把左手舉起來然後向後背彎曲直到摸到背脊，然後右手再壓住左手的手肘幫助向下壓，維持動作10秒然後換手。拉伸的時候會感覺到手上臂內側和後背肌肉的輕微拉扯感，拉完筋後可以舒緩緊繃的肌肉，你會發現肩膀也沒有那麼緊。

動作3：斜方肌拉伸

這個拉筋動作可以伸展到肩膀斜方肌的位置，同時修飾到頸部的線條，看上去更纖細。首先把左手放在背後，右手按住頭部左邊慢慢往右下方下壓，如果斜方肌長期緊繃或者肥厚的女士，就會明顯地感受到拉扯和酸痛感，不要一下子太快拉扯，動作一定要緩慢，拉到自己最盡的位置就可以，兩邊各做10秒。

動作4：肩部繞環

這個動作可以幫助放鬆斜方肌和後背肌肉，工作需要經常用電腦的女士平常也可以多做。首先雙手叉腰，抬頭挺胸，然後兩邊肩膀向後打圈，去到高點的時候要聳肩，最後到最低點的時候再下沉肩膀，這樣為1次，重複動作25次。

動作5：抱頭開合

首先雙手抱頭，可以不用扣緊雙手，然後手臂兩邊的關節先輕輕觸碰，之後再完全打開到平行，這樣為1次，一共做25下。做完後會感受到背肌放鬆了很多，還可以消除手臂的「拜拜肉」喔！

動作6：直立俯臥

找一面牆，然後雙手舉起到肩膀高度，寬度要大於肩膀寬度，撐著牆面，像是做掌上壓一樣，手臂先呈現伸直和牆面垂直，然後手肘彎曲至和身體平行，然後回到手臂伸直的動作，這樣為1次，一共做15次。

動作7：手臂後拉

這個動作需要一點柔軟度，雙手要伸到背後扣實伸展，手臂一定要保持伸直才有拉伸的效果，維持動作20秒，做完這個動作後背和斜方肌的肌肉都會立刻放鬆下來。

動作8：雙臂打圈

雙手伸直打開和肩膀平行，然後上臂帶動整個手臂畫圈圈，先向前畫15下，然後再反方向向後畫15下。手臂有「拜拜肉」的女士可以經常做這個動作，主要針對手臂和斜方肌。