【減肥餐單】英女靠「高蛋白飲食」+3招狂減84磅 為交男友瘦身成功

*不要以為高蛋白飲食就可以不吃蔬菜和水果，要多吃蔬果才瘦身的同時令身體更健康。

撰文:K | 圖片: IG @kmp.fitness ｜ 編輯：venus.y

「高蛋白飲食」+3招 英女狂減84磅

1.一周4、5次快餐變成至少4、5次的健身

Kate形容自己學生時期非常得討厭體育課，在校期間總是坐在電腦前；每星期有4至5日都以Fast Food快餐 或是中國菜外賣為食，一開始的她也不以為意，直到身邊朋友都有男友，她開始覺得：「沒有男生對我有興趣」而下定決心要改頭換面, 並請私人教鍊為督促她。結果，她在5年間由251磅減了接受84磅，漂亮了不少。

2.兩款超易做健身動作推介

不做運動總是很多藉口，不過以下介紹的2款Kate常做的懶人運動，非常易學又不受場地限制，一定要學起來！

1. 彈力帶輔助
彈力帶運動可以加快消耗熱量速度，也可以針對部份的肌肉做訓練，只需要看似簡單的動作，就可以做到訓練效果，而且只需在家中就可以輕鬆做到。Kate將彈力帶圈住大腿，將大腿做簡單的開合，就有助塑大腿、鍛練肌肉。

2.深蹲
深蹲的瘦身效果比跑步好，因身體有70%的肌肉都集中在下半身，進行深蹲，可以提升心臟機能，促進血液循環，延緩衰老。

方法；兩腳與肩同寬，身體保持直立，雙膝彎曲蹲下，膝蓋不要超過腳尖。

注意：每次運動完一定要「拉筋」由於運動完拉筋，可有助放鬆緊張肌肉，減少痠痛，避免運動傷害，讓肌肉線條更勻稱，長期拉筋也可以提升柔軟度。

想看更多Kate的分享，可以上[email protected]

3. DIY高蛋白飲食 養成易瘦體質

Kate在減肥路上從不刻意去計算卡路里，她偏好選擇健康、又飽肚的食物。而平日她主張以「高蛋白飲食」為原則進食。由於蛋白質複雜的消化過程，會增加熱量和脂肪的燃燒，因此想養成易瘦體質就要多吃蛋白質！

「高蛋白飲食」的原理

事實上「高蛋白飲食」絕不是甚麼新鮮減肥法！台灣營養學雜誌發表的研究顯示，早餐多吃蛋白質比起少吃的人，更容易控制體重。而且蛋白質的消化過程因為比較慢的關係，能增加飽肚感，可減少下一餐進食的份量。複雜且緩慢的消化過程中，更可消耗更多脂肪和熱量，因此對減肥起了很大的作用。

蛋白質的種類

1 完全蛋白質

能提高飽足感，燃燒較多脂肪，如魚肉類、奶蛋類、大豆類食物，而奶蛋類的蛋白質則是最好的蛋白質，每天早餐可吃一隻水煮蛋。

2 部分不完全蛋白質

包括大豆類、穀類、脂肪類、堅果類的食物，大豆類非常接近完全蛋白質，屬於植物來源的蛋白質。

3 不完全蛋白質

含有極少的蛋白質，如魚翅、粟米等。

如何實行「高蛋白飲食」？

1. 早餐吃蛋白質是最好的時機

很多人都會在晚餐大量吸收身體所需的蛋白質，但蛋白質能增加飽肚感，最好的進食時機是早餐，建議吃一隻水煮蛋，除了能減少下一餐進食份量外，更能降低吃零食的慾望。

2.蛋白質進食份量

每1kg的體重每日需要攝取1公克的蛋白質，減肥時可提高至每kg 1.2公克。蛋白質是三大營養中飽肚感最高的一個，因此要吃過量實在不太可能。不過即使吃多了蛋白質，最多能提升代謝率，增加肌肉，但對於轉化成脂肪的機率很有限。

3.配合碳水化合物 蛋白質更易吸收

很多人都怕碳水化合物的醣分高，容易增肥，但適量攝取醣分可以控制食慾，並維持愉快的心境，防止暴飲暴食或進食零食。而且配合碳水化合物，蛋白質更易吸收，燃脂效果更好！

建議食物：
以下飽肚感較高，而碳水化合物含量較高的選擇，可以適量加到餐單內。
米飯：100克約含28克碳水化合物
米粉：100克約含30克碳水化合物
番薯：100克約含29克碳水化合物
意粉：100克約含31克碳水化合物

4.女生蛋白質 2星期減3kg減肥餐單

這個餐單能滿足1個女生蛋白質的攝取需求。

早餐：全麥麵包、雞蛋一個、芝士一片、豆漿一杯
午餐：糙米飯半碗／番薯1個、雞翅一個、魚肉半條、豆腐一塊
晚餐：全麥麵包半個、優酪乳一杯

*不要以為高蛋白飲食就可以不吃蔬菜和水果，大家平日也要多吃蘆筍、西蘭花、毛豆等蔬果，均衡飲食才有效呢！

另外，Kate也會進食高營早餐粥代替玉米穀物早餐，常用食材有：香蕉、南瓜子、奇亞子、奇異籽、燕麥、莓類、牛奶(或植物奶)等！