【 10個健康生酮甜點食譜】又飽又瘦 你又有咩原因唔試整？

撰文: Shana| 圖片來源: Instagram

何謂「生酮飲食減肥法」？

「生酮飲食減肥法」其實是指一種攝取極低碳水化合物和適量蛋白質的飲食模式。這樣便可以嚴格控制人體攝取碳水化合物的份量，亦透過身體產生「酮體」，模擬一種飢餓狀態，逼人體燃燒脂肪。當人體產生「酮體」之後，人體便會被逼將「酮體」取代葡萄糖，成為我們的能量來源。這種以脂肪作能量來源的方法，也就可以達到減脂的效果！

「生酮飲食減肥法」原理

一般食物提供的身體能量會分為三大類，包括碳水化合物、蛋白質以及油脂。如果身體的葡萄糖及肝糖不足，身體會將脂肪轉為酮體，成為人體的熱量來源。因此，如果我們少吃一點碳水化合物的話，脂肪會更容易被消耗。
另外，碳水化合物食物一般佔 55% 熱量、蛋白質佔 15-20 %、而油脂則佔 30 %，如果用生酮飲食減肥法便可以減低碳水化合物攝取量至 10 % 以下。這樣的比例就可以短時間達到減脂的作用。

【 10個健康生酮甜點食譜】

在《低醣．生酮10分鐘甜點廚房》一書中介紹了很多款生酮甜點食譜，現在就來跟大家分享。

先掌握「低醣．生酮甜點」的重要材料

• 用赤藻糖醇、甜菊液、甜菊糖粉等等替代用糖（天然代糖）。
• 用杏仁粉、亞麻籽粉、椰子粉、黃豆粉替代用麵粉。
• 用奇亞籽、洋車前子粉、寒天粉替代用黏著劑。

• 用打發蛋白，適量的無鋁泡打粉、天然酵母替代膨鬆劑。
• 用可可粉、肉桂粉、綠茶粉、抹茶粉、薑黃粉、咖啡粉、藍莓、草莓、覆盆子、黑莓、堅果、酸奶、優格等替代風味添加物。

又低醣又生酮的食材

• 高量的優質脂肪和油：建議從肉類和堅果等天然來源獲取脂肪。
• 飲品：主要是水或防彈咖啡。如果需要，可以用甜葉菊調味或檸檬、橙汁調味。

• 蛋白質：有機及牧場養殖雞蛋。
• 奶製品：全脂乳製品，較硬的奶酪通常碳水化合物較少。
• 蔬菜：新鮮的蔬菜，選用綠葉類蔬菜，碳水化合物較低，而根莖類多屬於高碳類蔬菜。

• 堅果和種子：適度食用堅果類，如夏威夷豆和杏仁。

1. 生酮卡布奇諾

材料（1 人份）：
防彈咖啡 240ml
鮮奶油30g

作法：
1. 將全部材料計量完成。
2 .所有材料用果汁機或食物調理機混和即完成。也可以直接將鮮奶油擠在防彈咖啡上飲用。

2. 清新綠拿鐵

材料（1 人份）：
豌豆苗50g
柳橙50g
較熟的蘋果100g
開水150ml

作法：
1.將全部材料計量完成。
2. 將豌豆苗洗淨，柳橙、蘋果去皮切成小塊。
3. 將全部材料放入果汁機攪打即可。

3. 小紅莓希臘優格奶酪

材料（2 人份）：
白乳酪25g
希臘優格25g
新鮮小紅莓15g

作法：
1. 將全部材料計量完成。
2. 將白乳酪置於室溫軟化後，加入希臘優格攪拌混合，再搭配新鮮小紅莓果即完成。

4. 紅石榴果凍

材料（1 人份）：
紅石榴籽40g
寒天粉1g
熱開水100ml

作法：
1. 將全部材料計量完成。
2. 在熱開水中倒入寒天粉並攪散均勻。
3. 先將紅石榴籽放入模型中，再將步驟2 的寒天液趁微溫熱時倒入。
4. 將模型放入冷凍庫定型，約20 分鐘後取出即可享用。

5. 低碳提拉米蘇

材料（3 人份）：
動物性鮮奶油50g
赤藻糖醇5g
馬斯卡朋起司100g
咖啡粉5g
熱水20g
無糖可可粉1g
自製巧克力蛋糕1 片193g

作法：
1. 將全部材料計量完成。
2. 將動物性鮮奶油加糖後，用電動攪拌器打發至不會流動的狀態，冷藏備用。
3. 馬斯卡朋起司用木匙壓軟，加上步驟2的鮮奶油拌至滑順狀備用。
4. 咖啡粉用熱水泡開，做成咖啡液備用。
5. 在模型中放入蛋糕薄片，刷上步驟4 的咖啡液，再舖上一層步驟3 的起司糊。
6. 再重複一次步驟5 的步驟，最後將表面刮平，放入冰箱冷藏至少3 小時即可。
Tips：食用前可利用篩網撒上一層無糖可可粉，增添口感。

6. 杏仁奶油馬克杯蛋糕

材料（1 人份）：
雞蛋1 顆
杏仁粉20g
無鋁泡打粉1g
無鹽奶油30g
赤藻糖醇5g
堅果粒少許

作法：
1. 將全部材料計量完成。
2. 將1 顆雞蛋（全蛋）放入馬克杯中攪散。
3. 加入杏仁粉、無鋁泡打粉攪拌均勻。
. 加入奶油、赤藻糖醇攪拌均勻。
5. 放入微波爐以中強火力加熱1 分鐘，或是看到蛋糕體浮起來即完成。
6. 可視個人喜好，撒上一點點堅果碎粒在蛋糕表面裝飾並增加口感。

7. 草莓酸奶鬆餅

材料（5 人份）：
【麵糊】
杏仁粉150g
低筋麵粉50g
天然酵母粉80g（或是泡打粉1 大匙）
雞蛋（全蛋）1 顆
牛奶50g
赤藻糖醇30g
鹽少許
融化奶油15g
【配料】
酸奶100g
草莓 10g

作法：
1. 將全部材料計量完成。
2. 將「麵糊」的材料全部混合，放在室內溫暖處，先發酵約2 小時至表面出現泡泡後即可。
Tips 也可以將麵糊冰在冰箱一晚，隔天再進行煎煮。
3. 用平底鍋煎以中小火加熱，加入適量奶油（材料分量外）融化後，再加入一勺麵糊，待兩面煎成金黃色即可盛盤。
4. 在鬆餅表面抹上酸奶，並加上切片的草莓即完成。

8. 迷你甜甜圈

材料（6 人份）：

無鹽奶油50g
甜菊糖50g
雞蛋（全蛋）1 顆
杏仁粉100g
無鋁泡打粉1.5g
牛奶80ml

作法：
1. 烤箱先以180℃進行預熱。
2. 將全部材料計量完成，將無鹽奶油置於室溫軟化。
3. 將軟化的奶油、甜菊糖，以打蛋器攪打至呈現泛白的乳霜狀。
4. 將全蛋蛋液分次慢慢加入並攪拌均勻。
5. 將杏仁粉與無鋁泡打粉以篩網過篩後，分次加入攪拌均勻。
6. 倒入牛奶混合攪拌均勻，麵糊即完成。
7. 視個人喜好，將麵糊分成六等份，再加入粉類材料調色，稍微攪拌一下即可，讓麵糊有不規則的色澤層次。
8. 將麵糊倒入烤模中，抹平修飾表面再輕敲一下桌面，將多餘空氣排出。
9. 放入烤箱，以180℃烘烤約15 分鐘即完成。

10. 烘烤出爐後，可視個人喜好撒上少許赤藻糖醇或是椰子粉，增添口感。

9. 生酮巧克力蛋糕

材料（6 人份）：
【巧克力麵糊】
蛋黃3 顆
無鹽奶油100g
赤藻糖醇30g
鹽1/3 茶匙
100% 苦甜巧克力磚100g
杏仁粉130g
無糖杏仁奶30g
【蛋白霜】
蛋白3 顆
檸檬汁20g
赤藻糖醇30g

作法：
1. 烤箱先以180℃進行預熱。
2. 將全部材料計量完成。
3. 先將蛋黃及蛋白分離備用。粉類材料過篩備用。
4. 苦甜巧克力磚切碎，再以隔水加熱的方式融化備用。
5. 將室溫的無鹽奶油放入攪拌盆中拌切成小塊，再用打蛋器攪打成乳霜狀。
6. 加入赤藻糖醇及鹽攪拌至蓬鬆狀且顏色變淡。
7. 依序將蛋黃、融化的苦甜巧克力醬、杏仁粉及杏仁奶加入攪拌均勻備用。
8. 製作蛋白霜。將蛋白、檸檬汁、赤藻糖醇放入攪拌盆中，用電動攪拌器打成尾端挺立的蛋白霜。
9. 先取1/3 的蛋白霜加入步驟7 的蛋黃麵糊中攪拌均勻，再將剩下的蛋白霜一起混合均勻。

10. 將烤模周圍抹上薄薄的一層奶油，再將麵糊倒入，並用刮刀將表面修飾平整，輕敲桌面幾下，將多餘氣泡震出。
11. 放入預熱至180℃的烤箱中烘烤20 分鐘，然後將溫度調降為160℃再烘烤15 分鐘即完成。

10. 藍莓天使蛋糕

材料（6 人份）：
蛋白210g
塔塔粉1 小匙
甜菊糖80g
杏仁粉150g
鹽0.5g
椰子粉40g
水160g
藍莓1 盒（125g）

作法：
1. 烤箱先以180℃進行預熱。
2. 將全部材料計量完成。
3. 用電動攪拌器將蛋白、塔塔粉打至起泡，再分次加入甜菊糖打到呈現硬挺狀，可看出波浪紋。
4. 將杏仁粉、鹽、椰子粉過篩後加入蛋白霜中，輕輕攪拌一下，再把水分次加入輕輕拌勻，要注意不可過度攪拌。
5. 將麵糊刮入模型中抹平，應該呈現濃稠而不易流動的狀態。
6. 放入烤箱下層，烘烤25 …30 分鐘即完成。
7. 在蛋糕上鋪上滿滿的藍莓，也可以撒上少許的糖粉，更添美味。