X型腿、O型腿怎麼辦？健身達人教你13個改善腿形的運動

撰文：Hailey｜圖片來源：YouTube截圖｜授權：周六野Zoey

準備用具

要進行改善腿形的運動，也需要有幾樣用具配合，分別是瑜伽墊、阻力帶和瑜伽球（或枕頭），所有的運動也是在地板上進行的效果最好，每個動作維持30秒！

13個改善腿形運動

1. 腳掌並攏坐好

第一個動作，腳心對著腳心，打開大腿，保持動作30秒。手可以撐在背後，如果大腿壓不下去，就打開到你能打開的範圍，能感受大腿的拉伸就好。

2. 微臀橋

第二個動作要躺下來，做微臀橋，下背部不動，只把臂部往上提一點，提到極限的地方，往上提時呼氣。

3.臀橋

第三個動作就是正常的臀橋，把整個臀部往上提，往上提時挺直一秒鐘，然後呼氣，下來吸氣。

4. 開胯臀橋

下一個動作是開胯臀橋，腳心對著腳心，打開然後做臀橋，同樣往上呼氣，下來吸氣。

5. 平躺抬球

下一個動作需要用上瑜伽球，也可以用枕頭，放在兩小腿之間夾住，趴下去，然後向上提起大腿，抬到最高的位置，頭要趴下不要抬起來。

6. 側躺開腿

這一個動作我們需要用到阻力帶，放在大腿中間的地方，視乎你腳的力量，可以多加一條。側躺在地下，膝蓋彎曲著，貼著腳不要動，打開膝蓋，用大腿的力量去把它撐開。重複30秒。

7. 換邊開腿

接著換另外一邊做一樣的動作。

8. 俯臥單邊抬腿

下一個動作，我們要趴著，左腿向外面抬高。這個動作可以感受到大腿外側在發力。

9.俯臥單邊抬腿 換邊

然後換另一邊，發力的時間呼氣，放鬆時吸氣。

10. 深蹲＋抬左腿

之後的動作要站起來，也需要阻力帶的幫助，先做深蹲，然後站起來抬超左腿。起來時呼氣，深蹲時吸氣。

11.深蹲＋抬右腿

同一個動作，換抬起右腿。

12. 螃蟹走

這個動作也需要阻力帶，做螃蟹走，在瑜伽墊上一步一步左右來回走。

13. 腳夾枕頭

最後一個動作，拿一個枕頭夾在膝蓋中間，站著雙腿呈外八字，使勁往裡面夾緊，用力維持30秒。

只要堅持每星期做這套運動，就能有效改善腿形，大家也一起來做吧！

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