紓緩肩周炎6招毛巾操！物理治療師親自解構五十肩 一條毛巾解決肩頸痛

撰文: Angela｜攝影: 溫俊鏘｜模特兒: Christy AY＠Pure Model｜鳴謝: 香港復康會適健中心｜編輯: Cyan

紓緩肩周炎 6招毛巾操

據適健中心物理治療師Lavin表示，不是一有肩膊痛就認定為肩周炎。「肩周炎是圍著膊頭的囊韌帶組織發炎，不關肌肉、關節、骨頭的事。如果肩膊在出現痛症前沒有扭傷、撞到，但手臂在抬起、後拗、內外旋轉時，有痛而且幅度明顯差了，都會當是肩周炎的情況來處理。」
檢查一下自己是否有五十肩。

• 肩周常隱隱作痛。
• 手臂不能舉起至過頭位置，或不能將手屈至背部中央。
• 穿脫衣服覺得動作愈來愈困難。

不要以為痛不動它，便會慢慢痊癒，但事實剛相反，就算痛也要伸展郁動，否則更嚴重。肩周炎就是囊韌帶發炎，它會慢慢收縮，令肩膊變硬，因此又有冰凍肩之稱。

1. 止痛消炎

在初期出現痛症，醫生會為患者處方口服消炎止痛藥，病情適合患者可接受肩關節低濃度類固醇的注射。

2. 物理治療

物理治療師會根據你的情況訂立一個特殊的運動計劃，目標是幫助患者保持關節的活動幅度。到中後期，痛楚減少，會增加一些鍛X肌力（圍著膊頭的二頭肌、三頭肌、三角肌等）的運動，提升力量及肩膊的穩定性，變了預防日後再翻發。

3. 電療、超聲波

物理治療師會以電療、超聲波治療，前者如干擾波電療，是一種深入性的止痛治療，可整體幫助紓緩肩膊前後；而超聲波可以打鬆軟組織因發炎出現的疤痕，令到整體深層的血液巡環好一點，幫助復原。

肩周炎六招紓緩法

因出現疼痛難忍，就不願意去觸碰或者活動肩部，是錯誤的做法，物理治療師Lavin建議要做適量的伸展肩部運動，減少肩關節僵硬。今次更介紹六招紓緩法，適合一般人士練習，每日做一次已足夠。

運動貼士：
1. 運動前可熱敷十五分鐘，增加肩部血液循環，減輕疼痛程度。
2. 做運動時應根據自己能夠承受痛楚的程度去進行，以免造成肩關節及其周圍軟組織的損害。
3. 最好能每天進行鍛鍊。

肩周炎6招紓緩操

第一招：背拉毛巾

身體站立，雙手分別從肩上方和背後抓住毛巾兩端，痛手放於下方，不痛的手慢慢往上拉高至能忍受的最高點，上下拉各十次。

第二招：鐘擺運動

站在牆邊或枱邊，將沒有痛症的手放在牆上或枱邊作扶手，上肢放鬆，痛肢輕輕前後擺動，二十次為一組，連續做五組。隨著病情好轉，可增大運動幅度。

第三招：爬牆運動

面向牆壁，舉起痛肢，手指貼著牆壁，然後手指於牆上慢慢向上爬，由低位爬至頂點，重複此動作十次至十五次。

第四招：左右舉棍

雙腳微微分開站，雙手執短棍或雨傘。將棍慢慢向左右提高，達至自己最大幅度即可，保持手肘、手腕伸直，左右完成為一次，重複動作十次。

第五招：伸展前膊

前後腳企，面向牆角，雙手高舉九十度。心口向前壓至前膊有伸展感覺，停五秒，重複動作十次。

第六招：睡下舉棍

仰臥，雙手握一支短棍或雨傘，伸直手向上往頭部方向伸展，重複動作二十次。

肩周炎預防方法
1. 關節痛時，應該盡量減少用痛手提舉重物。
2. 避免過分扭動肩關節，或重複使用同一肩關節，應輪流交替使用。
3. 睡覺宜採以平躺仰睡姿勢，避免側睡壓著肩部過久。
4. 每天晨起做伸展肩膊運動，如瑜伽、太極，又或者適量的強化上肢運動如游泳、籃球、排球、羽毛球等。
5. 糾正不良姿勢，避免慢性勞損。
6. 糖尿病、頸椎病、肩部及上肢損傷、胸部外科手術，以及神經系統疾病容易引起繼發性肩周炎，患者要多加留意。