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減肥餐單｜營養師健康有效減脂食譜＋卡路里公開！14日減10磅不反彈

減肥資訊
C Ting

減肥餐單適合一些沒有太多時間運動的人，但吃甚麼食物才能健康又瘦身？以下由營養師搭配的減肥食譜，原來只要吃對食物就能輕鬆瘦下去，而且製作簡單，不懂煮食的小資女也不怕。

營養師搭配不反彈減肥餐單

減肥餐單第1天：1520卡

第一天就稍微豐富一點吧，讓腸胃適應一下大魚大肉後的飲食。看似豐富但其實總卡路里只是一天攝取的量。

減肥餐單 資料來源： i-fit
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減肥餐單 只進食拉麵而不吃配料 （圖片來源：Pexels）
只進食拉麵而不吃配料 （圖片來源：Pexels）

減肥餐單第2天：1410卡

減肥期間更要注意蛋白質的吸收，因為只有足夠的蛋白質才能為身體帶來肌肉，更能夠補充能量，讓飽腹感明顯上升。

減肥餐單 資料來源： i-fit
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減肥餐單 三文魚含有豐富omega3，對身體好而且熱量低 （圖片來源：Pexels）
三文魚含有豐富omega3，對身體好而且熱量低 （圖片來源：Pexels）

減肥餐單第3天：1510卡

下午茶和宵夜分別選擇了蘋果和乳酪，前者卡路里低，更能有效去水腹和減少脂肪積聚，是減肥恩物；後者則具美容和整腸功效，讓腸道更健康。

減肥餐單 資料來源： i-fit
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減肥餐單 乳酪具有美容和整腸功效（圖片來源：Pexels）
乳酪具有美容和整腸功效（圖片來源：Pexels）

減肥餐單第4天：1430卡

早午晚三餐都進食碳水化合物，其實減肥期間只要適當地攝取熱量，就算是碳水化合物也可以成為減肥餐單。

減肥餐單 資料來源： i-fit
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減肥餐單 就算不加醬，親子丼也是一種好吃的菜式。（圖片來源：PhotoAC）
就算不加醬，親子丼也是一種好吃的菜式。（圖片來源：PhotoAC）

減肥餐單第5天：1565卡

在這天的餐單中看似都是熱量滿點的食物，但只要利用蒸、煮、焗就能夠享受更多美味，就像蒸蘿蔔糕比煎蘿蔔糕的熱量更低。

減肥餐單 資料來源： i-fit
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減肥餐單 蒸的比煎的好、煎的比炸的好。 （圖片來源：PhotoAC）
蒸的比煎的好、煎的比炸的好。 （圖片來源：PhotoAC）

減肥餐單第6天：1515卡

上班一星期後就在今天獎勵自己！只要記住不要添加果醬、糖漿等多餘醬汁，甜品也能夠成為減肥中的好夥伴。

減肥餐單 資料來源： i-fit
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減肥餐單 蜆肉意粉因為熱量高的關係，應該把份量控配在少量。而且額外進食一份蔬菜才能做到均衡飲食。 （圖片來源：Pexels）
蜆肉意粉因為熱量高的關係，應該把份量控配在少量。而且額外進食一份蔬菜才能做到均衡飲食。 （圖片來源：Pexels）

減肥餐單第7天： 1470卡

原來減肥也能夠吃火鍋！只要堅守不飲湯底、不沾醬料的原則，加上不吃過多添加食物例如響鈴等，就能夠在吃火鍋的同時也能輕鬆瘦身。

減肥餐單 資料來源： i-fit
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減肥餐單 多菜少肉的火鍋進食法是減肥須知。 （圖片來源：Pexels)
多菜少肉的火鍋進食法是減肥須知。 （圖片來源：Pexels)

減肥餐單第8天： 1405卡

因為昨天吃過火鍋，今天就要吃些高纖食物讓腸胃能夠加快蠕動，蕃薯和香蕉都是減肥中排毒的好幫手。

減肥餐單 資料來源： i-fit
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減肥餐單 大豆是一樣極好的減肥食物，無論是豆漿、豆腐、豆腐花，都對減肥非常有效，而且最重要是熱量低。 （圖片來源：Pexels)
大豆是一樣極好的減肥食物，無論是豆漿、豆腐、豆腐花，都對減肥非常有效，而且最重要是熱量低。 （圖片來源：Pexels)

減肥餐單第9天： 1490卡

早餐和午餐看似熱量高，這是因為晚餐的日本壽司熱量並不高的關係，無論是壽司抑或味噌湯，都是熱量低卻很好吃的菜式。

減肥餐單 資料來源： i-fit
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減肥餐單 圖片來源：Pexels
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減肥餐單 圖片來源：Pexels
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減肥餐單第10天： 1430卡

減肥中可能會對高熱量高脂肪的花生醬避之則吉，但其實花生醬含有豐富的蛋白質，讓飽腹感俱增，只要選擇無糖花生醬就能避免糖份高的問題。

減肥餐單 資料來源： i-fit
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減肥餐單 圖片來源：Pexels
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減肥餐單第11天： 1460卡

全日裡熱量最高的就是牛肉麵了，千萬不要選擇沙嗲牛麵，因為沙嗲需要用大量油製成。鮮牛肉麵會是減肥最佳選擇。

減肥餐單 資料來源： i-fit
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減肥餐單 減肥吃一點雪糕並不緊要，最重要是懂得節制。 （圖片來源：Pexels）
減肥吃一點雪糕並不緊要，最重要是懂得節制。 （圖片來源：Pexels）

減肥餐單第12天： 1410卡

這天的餐單中能夠進食韓式石頭飯，但石頭飯都需要拌醬才好吃，所以營養師建議少飯來抵消拌醬帶來的熱量。

減肥餐單 資料來源： i-fit
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減肥餐單 三文治中熱量最高的是醬汁，所以只要走醬就不怕。 （圖片來源：Pexels）
三文治中熱量最高的是醬汁，所以只要走醬就不怕。 （圖片來源：Pexels）

減肥餐單第13天： 1495卡

差不多到最後了，開始可能多吃一點點食物讓身體接收減肥後的訊息，午餐可以選擇外食，而晚餐也相對地需要減少喔。

減肥餐單 資料來源： i-fit
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減肥餐單 外食不一定要指定營養師餐單，但絕對謹記不要醬汁。 （圖片來源：Pexels）
外食不一定要指定營養師餐單，但絕對謹記不要醬汁。 （圖片來源：Pexels）

減肥餐單第14天： 1450卡

終於到最後一天，午餐就吃一個海鮮pizza吧，海鮮的熱量要比肉類低，所以減肥時選擇海鮮絕對不會錯。此外，進食肉類如雞脾等要記得去皮後才能吃，否則熱量會提升。

減肥餐單 資料來源： i-fit
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減肥餐單 蕃茄含有的茄紅素能夠抗衰老，除了減肥也應該多吃。（圖片來源：Pexels）
蕃茄含有的茄紅素能夠抗衰老，除了減肥也應該多吃。（圖片來源：Pexels）

進行這個「14天減肥餐單」期間可以外食嗎？

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撰文： i-fit圖片來源：PhotoAC、Pexels

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