撰文 : K | 編輯： Christie Lau、Sylvia Liu | Sources: Youtube、Beauty&Co.、郭源元fb、簡廷芮fb

一個懶人運動燃全脂 勁過Plank和深蹲10倍

如果你在日常已有練Plank 和深蹲，在運動其間只要你加多以下二選一的動作，就可以把全身脂燒更加燃燒起來。曾擔任日本醫療訓練員松村進表示，下半身佔有身體最大部分的肌肉，特別是臀部。因此透過下半身的集中訓練，可以加強臀部肌肉，從而有效提高基礎代謝率，成為易瘦體質！

懶人運動1. 扭轉棒式

日本瑜伽老師伊藤惠里表示，肥肉容易累積在腹部，這是可能體幹肌力不足。透過鍛鍊核心的運動，可以加快修身。以Plank為基礎的動作，可以簡單在家裡就做到，搭配腳部動作，更可以讓手臂、大腿、臀部一起瘦。

步驟1

雙腳跪地，趴在地上，雙臂撐地與肩同寬。

步驟2

運用腰部力量，抬起臀部，讓整個身體呈一直線。

步驟3

將右膝蓋彎起，向上觸碰右手肘。

步驟4

再將右膝轉向觸碰左手肘，再返回原點。

步驟0

同樣動作，以左膝碰左手肘，再碰右手肘。每邊共做4次。

最後慢慢曲腳，放下雙腿，整套動作就完成了。

完整影片：

懶人運動2.保加利亞深蹲

比起一般深蹲，只使用單腳的保加利亞深蹲，可以運用到平時少用的肌肉位置。日本瘦身教練Ricca說，不常做運動的女性，只要每日只做一分鐘，就可以做到緊實臀部、雙腿、背部肥肉的效果。有美容編輯親試，三天便做到下腹部減少1cm，臀部少2cm。

步驟1

先準備一張穩固的椅子，或是梳化。

步驟2

將左腳往後放在後面的椅子上，僅以另一腳站立，背部伸直。

步驟3

吸氣，右膝彎曲慢慢蹲下，上半身保持穩定，臀部慢慢往後推，注意膝蓋盡量不要超過腳尖，否則或過度使用大腿肌肉而非臀部肌肉。

步驟4

慢慢吐氣，回到原來位置，一邊動作10次，左右腳各10次，進行兩組共20次的動作。

完整影片：

如果想加強訓練力度，可以雙手負重，令效果更好。可是做這個動作前，必須先確定姿勢正確，以免受傷。