Text：JJ｜Illustration：Beebee_thefatgirl｜Source：衛生署

盆骨底肌肉 鬆弛原因

「盆骨」亦稱為「盤骨」或「骨盆」。盆骨底肌肉指的是恥骨（即陰毛以下隆起的硬骨）向後伸展至尾龍骨，分3部分圍繞著尿道、陰道和直腸。盆骨底肌肉鬆弛可導致大小便失禁、子宮或膀胱下垂、性功能障礙等問題。因此無論男士或女士都應該練習收縮 盆骨底肌肉 運動 ，改善以上問題。

骨盆底肌位於核心肌群的「底部」，就像吊床一樣，把子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。就連女生的陰道、尿道、肛門，都會通過它。因此盆骨底肌肉鬆弛，會對日常生活造成困擾。多次生產、超重、長期便秘、經常提取重物、慢性咳嗽、更年期荷爾蒙變化和正常老化，都可導致盆骨底肌肉鬆弛。

自我控制泌尿的 盆骨底肌肉

可在小便時嘗試中途停止（像「忍尿」般），忍耐3秒，然後放鬆。如果可以收放自如，而且有一種「向內及向上收緊」的感覺，即表示你已掌握到如何控制泌尿的盆骨底肌肉。至於控制肛門的盆骨底肌肉，可以收縮肛門附近的肌肉，持續3秒，然後放鬆。

平日不應嘗試中斷排尿，以免影響正常排尿功能。認識到各部分的盆骨底肌肉後，可開始嘗試鍛鍊一下，多做以下 盆骨底肌肉運動 。

必學3招 收縮 盆骨底肌肉 運動

1 慢速收縮運動

當你已盡所能把肌肉收縮，請維持10秒，然後慢慢放鬆，休息10秒後再重複以上動作。這組動作稱為「持續性／慢速收縮運動」，可訓練盆骨底肌肉的持久力。

大家也可以參考以下循序漸進的動作，先平躺屈膝，每次的收縮從5秒逐漸增加到10秒，緩慢放鬆至少休息20秒，每回收縮10次（約3～5分鐘），每天做四到五次。

2簡單站立運動法

第二階段可以參考以下簡單站立運動法，緩慢提肛動作縮緊骨盆底肌肉，夾屁股，墊腳尖（圖二）持續10秒，再緩慢放鬆休息20秒。

3 快速收縮運動

第三階段大家可以練習快速收縮動作，快速地收縮和向上提升這組肌肉，維持１至２秒，然後放鬆。此組動作可訓練盆骨底肌肉抵禦由咳嗽、打噴嚏或跳動而引起對膀胱突如其來的壓力。

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