減肥餐單推介｜營養師健康瘦身食譜！14日減10磅飽住瘦
減肥餐單推介！在現代社會中，保持健康的體重不僅是為了美觀，更是為了健康。然而，面對琳琅滿目的飲食選擇，如何制定一個有效的減肥餐單成為了許多人關注的焦點。減肥餐單推介不僅僅是提供一個飲食計劃，更是幫助你在瘦身的同時，保持營養均衡，提升整體健康水平。以下由營養師搭配的減肥食譜，只要吃對食物﹐方能讓你在2星期内不用節食也能快速有效地減10磅！此外，食譜中的料理製作簡單，不懂煮食的小資女也不怕，讓你在享受美食的同時，輕鬆達到瘦身目標。如14日減肥餐單試後，遇上減肥平台期，此時大家又可進一步嘗試間歇斷食法或8杯水減肥法，進取一點達到減肥效果！
減肥餐單推介目錄
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減肥餐單推介14日減10磅、快速見效！
減肥只能吃清菜飲清水？這種減肥方法未免太苛刻了吧！減肥餐單推介的核心在於提供一個科學合理的飲食計劃，營養師建議這份兩週減肥食譜，份量適用於55-60公斤的女士，一般女生都適用，內容包含減肥早餐、午餐、晚餐及下午茶，款式多樣化，涵蓋中、西、日、台美食，只要好好控制份量，絕不用捱餓也能確保身體獲得足夠的營養，減磅又可令樣子看上去更Slim！
減肥都要飲食均衡
一個成功的減肥餐單應該遵循以下幾個基本原則：首先，控制卡路里攝入，確保每日攝入的卡路里低於消耗的卡路里。其次，選擇高纖維、低脂肪的食物，如蔬菜、水果、全穀類等，這些食物不僅能提供飽腹感，還能促進消化。最後，保持均衡的營養攝入，確保蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例合理，避免因營養不均衡而影響健康。
如何制定個人化的減肥餐單？
1. 分析個人需求
在制定減肥餐單之前，首先需要了解自己的身體需求。每個人的基礎代謝率、活動水平和健康狀況都不同，因此需要根據個人情況來調整飲食計劃。可以通過專業的營養師進行評估，或者使用在線工具來計算每日所需的卡路里和營養素。
2. 設定合理的目標
設定一個可行的減肥目標是成功的關鍵。過於激進的目標可能會導致挫敗感，甚至影響健康。一般來說，每週減少0.5到1公斤的體重是比較健康和可持續的目標。這樣的速度不僅能讓身體有足夠的時間適應，還能減少反彈的風險。
3. 選擇合適的食材
在選擇食材時，應該優先考慮那些營養豐富且卡路里較低的食物。例如，綠葉蔬菜、瘦肉、魚類、豆類和全穀類都是不錯的選擇。這些食物不僅能提供身體所需的營養，還能幫助控制卡路里攝入。
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營養師搭配 14天減肥餐單範例
減肥餐單第1天：1520卡
第一天就稍微豐富一點吧，讓腸胃適應一下大魚大肉後的飲食。看似豐富但其實總卡路里只是一天攝取的量。
| 餐次 | 餐單 | 熱量（卡路里） | 小貼士 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 蛋治 | 260 | 多士不塗果醬就能減少50卡。 |
| 低脂牛奶240c.c | 120 | ||
| 午餐 | 拉麵（不包括配料） | 450 | |
| 下午茶 | 奇異果一個 | 40 | 離晚餐時間太長，食慾會變大，晚餐前食一個下午茶，反而有助控制食慾。 |
| 乳酪200c.c | 120 | ||
| 晚餐 | 雞絲便當 | 480 | 避免享用太油膩的肉類，配菜盡量選擇清淡一點的低卡菜類。 |
| 宵夜 | 雞柳一塊 | 50 |
資料來源： i-fit
減肥餐單第2天：1410卡
減肥期間更要注意蛋白質的吸收，因為只有足夠的蛋白質才能為身體帶來肌肉，更能夠補充能量，讓飽腹感明顯上升。
| 餐次 | 餐單 | 熱量（卡路里） | 小貼士 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 三文魚三文治 | 280 | 早餐補充足夠的蛋白質就能延遲飢餓感。 |
| 無糖豆漿 400c.c | 150 | ||
| 午餐 | 飯（半碗） | 450 | 雞腿去皮，飲食更少油。 |
| 鼓油雞腿 | |||
| 蔬菜 | |||
| 下午茶 | 香蕉 | 90 | |
| 晚餐 | 雞肉漢堡包 | 380 | 配菜選擇低卡蔬菜，記緊要少醬料。 |
| 宵夜 | 小蕃茄 20粒 | 60 | 小蕃茄是低卡小吃好物，加上豐富茄紅素有效防病抗老。 |
資料來源： i-fit
減肥餐單第3天：1510卡
下午茶和宵夜分別選擇了蘋果和乳酪，前者卡路里低，更能有效去水腹和減少脂肪積聚，是減肥恩物；後者則具美容和整腸功效，讓腸道更健康。
| 餐次 | 餐單 | 熱量（卡路里） | 小貼士 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 芝士三文治飛碟 | 290 | 早餐補充足夠的蛋白質就能延遲飢餓感。 |
| 低脂牛奶240c.c | 120 | ||
| 午餐 | 咖喱飯 | 550 | 將白飯控制於一個拳頭的大小，咖喱醬不要超過半個拳頭。 |
| 下午茶 | 蘋果一個 | 60 | |
| 晚餐 | 雞肉潛艇堡一個 | 370 | 避免選凱撒、蛋黃這類高脂醬料。 |
| 宵夜 | 乳酪 200c.c | 120 |
資料來源： i-fit
減肥餐單第4天：1430卡
早午晚三餐都進食碳水化合物，其實減肥期間只要適當地攝取熱量，就算是碳水化合物也可以成為減肥餐單。
| 餐次 | 餐單 | 熱量（卡路里） | 小貼士 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 飯團 | 200 | 飯團可挑選三文魚口味，降低熱量同時提高蛋白質。 |
| 午餐 | 親子丼 | 530 | |
| 下午茶 | 香蕉 | 90 | |
| 晚餐 | 米線 | 405 | 除了雞肉外，亦可以用菇菌類，木耳作配料，木耳更有降血壓功效。 |
| 宵夜 | 雪芳蛋糕 | 60 | 靠蛋白產生澎湃口感的點心，油量相對低，只要避開忌廉和朱古力，女生就可以放心食用。 |
資料來源： i-fit
減肥餐單第5天：1565卡
在這天的餐單中看似都是熱量滿點的食物，但只要利用蒸、煮、焗就能夠享受更多美味，就像蒸蘿蔔糕比煎蘿蔔糕的熱量更低。
| 餐次 | 餐單 | 熱量（卡路里） | 小貼士 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 蘿蔔糕加烚蛋一份 | 280 | |
| 小蕃茄10粒 | 30 | ||
| 午餐 | 水餃8顆 | 430 | |
| 烚青菜一份 | |||
| 下午茶 | 綜合堅果仁少量 | 45 | |
| 低脂牛奶240c.c | 120 | ||
| 晚餐 | 煎牛扒 | 660 | 意粉、薯條及配汁都是熱量陷阱，意粉份量必須把握在半個拳頭以內，醬汁不可以太多。 |
| 宵夜 | 無 | 0 |
資料來源： i-fit
減肥餐單第6天：1515卡
上班一星期後就在今天獎勵自己！只要記住不要添加果醬、糖漿等多餘醬汁，甜品也能夠成為減肥中的好夥伴。
| 餐次 | 餐單 | 熱量（卡路里） | 小貼士 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 菜肉包 | 295 | |
| 午餐 | 蜆肉意大利粉 | 540 | 意粉份量要控制一個拳頭內，由於蔬菜含量較低，可以再加多一碗雜菜沙律來補充纖維。 |
| 雜菜沙律 | 110 | ||
| 下午茶 | 無 | 0 | |
| 晚餐 | 藍莓pancake | 325 | Pancake本身已經帶甜，記得別加多餘的醬汁。 |
| 宵夜 | 黑芝麻豆腐花 | 245 | 黑芝麻和豆腐花都是營養的食材，把不必要的糖水和糖份捨棄吧。 |
資料來源： i-fit
減肥餐單第7天： 1470卡
原來減肥也能夠吃火鍋！只要堅守不飲湯底、不沾醬料的原則，加上不吃過多添加食物例如響鈴等，就能夠在吃火鍋的同時也能輕鬆瘦身。
| 餐次 | 餐單 | 熱量（卡路里） | 小貼士 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 士多啤梨多士1份 | 180 | |
| 茶葉蛋1隻 | 75 | ||
| 午餐 | 打邊爐（不喝湯，無醬料） | 750 | 千萬不要飲湯底、加上不點綴、不吃加工品的三大原則，打邊爐也可以不爆卡路里的。 |
| 下午茶 | 無 | 0 | |
| 晚餐 | 廣東粥1碗 | 405 | 少吃內臟，可以用魚肉，瘦肉為配料。 |
| 宵夜 | 提子 | 60 |
資料來源： i-fit
減肥餐單第8天： 1405卡
因為昨天吃過火鍋，今天就要吃些高纖食物讓腸胃能夠加快蠕動，蕃薯和香蕉都是減肥中排毒的好幫手。
| 餐次 | 餐單 | 熱量（卡路里） | 小貼士 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 番薯 | 140 | 番薯含豐富纖維，每次約一個拳頭大小的份量已很飽肚。 |
| 無糖豆漿 400c.c | 150 | ||
| 午餐 | 雞絲米粉一碗 | 415 | 辣油與其他額外調味料1小匙已經50卡了，不要添啊！ |
| 滷水蛋一隻 | |||
| 下午茶 | 香蕉 | 90 | |
| 乳酪 200c.c | 90 | ||
| 晚餐 | 全麥雞肉卷 | 460 | |
| 魚肉湯 | |||
| 宵夜 | 蘋果 | 60 |
資料來源： i-fit
減肥餐單第9天： 1490卡
早餐和午餐看似熱量高，這是因為晚餐的日本壽司熱量並不高的關係，無論是壽司抑或味噌湯，都是熱量低卻很好吃的菜式。
| 餐次 | 餐單 | 熱量（卡路里） | 小貼士 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 豬扒包 | 405 | 炸豬扒或豬柳漢堡極度高卡，記得要選最基本的豬肉。 |
| 午餐 | 榨菜肉絲麵一碗 | 400 | 湯麵中的湯鹽油都多，少喝為妙。 |
| 下午茶 | 乳酪 200c.c | 180 | 酸酸甜甜的乳酪能解嘴饞，又可促進腸道蠕動。 |
| 晚餐 | 壽司六件 | 465 | |
| 豆腐味噌湯 | |||
| 宵夜 | 奇異果 | 40 |
資料來源： i-fit
減肥餐單第10天： 1430卡
減肥中可能會對高熱量高脂肪的花生醬避之則吉，但其實花生醬含有豐富的蛋白質，讓飽腹感俱增，只要選擇無糖花生醬就能避免糖份高的問題。
| 餐次 | 餐單 | 熱量（卡路里） | 小貼士 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 花生醬多士 | 230 | 花生的蛋白質含量也不少，花生醬每次一匙，以無糖無添加的為佳。 |
| 低脂牛奶240c.c | 120 | ||
| 午餐 | 紅米白米飯半碗 | 360 | 如沒有兩款蔬菜，可以以菇類代替。 |
| 蒸魚 | |||
| 兩款蔬菜 | |||
| 下午茶 | 雜豆粥一碗 | 250 | 要無糖的。 |
| 晚餐 | 藥膳排骨米粉 | 420 | |
| 宵夜 | 橙 | 50 |
資料來源： i-fit
減肥餐單第11天： 1460卡
全日裡熱量最高的就是牛肉麵了，千萬不要選擇沙嗲牛麵，因為沙嗲需要用大量油製成。鮮牛肉麵會是減肥最佳選擇。
| 餐次 | 餐單 | 熱量（卡路里） | 小貼士 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 三角飯團 | 240 | |
| 茶葉蛋1隻 | 75 | ||
| 午餐 | 牛肉麵一小碗 | 600 | 不是沙嗲牛，台式那種比較好。 |
| 下午茶 | 小蕃茄 10粒 | 30 | |
| 晚餐 | 墨丸烚菜米粉 | 395 | 湯底要清湯 |
| 宵夜 | 雪糕一小盒 | 120 |
資料來源： i-fit
減肥餐單第12天： 1410卡
這天的餐單中能夠進食韓式石頭飯，但石頭飯都需要拌醬才好吃，所以營養師建議少飯來抵消拌醬帶來的熱量。
| 餐次 | 餐單 | 熱量（卡路里） | 小貼士 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 芝士三文治 | 255 | |
| 提子13粒 | 60 | ||
| 午餐 | 石頭飯半份 | 605 | 記得少飯。 |
| 蔬菜一份 | |||
| 下午茶 | 台式紅茶一杯 | 60 | 微糖。 |
| 晚餐 | 雞肉蔬菜潛艇堡 | 370 | 走醬。 |
| 宵夜 | 蘋果 | 60 |
資料來源： i-fit
減肥餐單第13天： 1495卡
差不多到最後了，開始可能多吃一點點食物讓身體接收減肥後的訊息，午餐可以選擇外食，而晚餐也相對地需要減少喔。
| 餐次 | 餐單 | 熱量（卡路里） | 小貼士 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 小餐包 | 105 | 如中午有聚餐，早餐便要以簡單為主。 |
| 無糖豆漿 400c.c | 150 | ||
| 午餐 | Egg Benedict | 670 | 外出時盡量避免沾醬及含糖飲品。 |
| 沙律 | |||
| 無糖飲料 | |||
| 下午茶 | 無 | 0 | |
| 晚餐 | 牛丼 | 530 | 中午吃太多的話，晚餐的份量要減至一個拳頭。 |
| 宵夜 | 奇異果 | 40 |
資料來源： i-fit
減肥餐單第14天： 1450卡
終於到最後一天，午餐就吃一個海鮮pizza吧，海鮮的熱量要比肉類低，所以減肥時選擇海鮮絕對不會錯。此外，進食肉類如雞脾等要記得去皮後才能吃，否則熱量會提升。
| 餐次 | 餐單 | 熱量（卡路里） | 小貼士 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥牛奶 | 190 | |
| 大蕃茄一個 | 35 | ||
| 午餐 | 海鮮pizza | 680 | 應選擇薄批，厚批熱量驚人呢！ |
| 下午茶 | 香梨 | 60 | |
| 晚餐 | 烤雞脾2隻 | 395 | 雞脾去皮，沙律可加少量和風醬。 |
| 沙律 | |||
| 宵夜 | 香蕉 1小條 | 90 |
資料來源： i-fit
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