內臟脂肪怎麼減？內臟脂肪超標代謝失衡、提早衰老！5招減肚腩瘦身秘訣

Mar 28 2025

減內臟脂肪｜身邊有些女生四肢尚算纖細，但肚腩卻異常地肥和凸出，蘋果型身材，這或許源於體內「內臟脂肪」的關係！與皮下脂肪不同，內臟脂肪是指堆積在腹腔內臟器官周圍的脂肪，如肝臟、胰臟、腎臟和腸道周圍的脂肪，適量的內臟脂肪有助於固定內臟位置，但過多的內臟脂肪則影響外觀兼對健康造成威脅。今次《MORE》為大家拆解內臟脂肪功能及成因，以內臟脂肪標準表，助大家判斷自己是否有過多內臟脂肪。文末附運動及飲食攻略，具體教大家減內臟脂肪方法，不妨參考一下。

內臟脂肪怎麼減目錄

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內臟脂肪成因及功能

內臟脂肪（Visceral Fat）是指集中在腹腔內臟器官周圍的脂肪，例如肝臟、胰臟、腎臟和腸道，適量的內臟脂肪有助於固定內臟的位置。然而，相較於皮下脂肪，過多的內臟脂肪不僅會導致腰圍過粗，形成「啤酒肚」，還會影響荷爾蒙及內分泌功能，增加膽固醇、血糖水平和血壓，從而提高患二型糖尿病、乳癌和心臟病的風險。因此，減內臟脂肪成為許多人關注的健康課題。

	腹部肌肉	皮下脂肪	內臟脂肪
特徵	位於皮下脂肪和內臟脂肪之間，為腹部區域的一組肌肉群。	緊貼在皮膚表面，能捏得起來的脂肪。	表面看不見，也捏不起來的脂肪。藏在腹部肌肉裡面，肚子大，摸上手質感硬硬的。
功能	維持穩定性：腹部肌肉幫助穩定身體核心，提供平衡，支持脊椎，減少受傷風險。支持姿勢：強健的腹部肌肉有助於保持良好的姿勢，防止駝背或不正確的坐姿。協助運動：腹部肌肉在各種運動中扮演重要角色，包括彎腰、轉身和跳躍等，增強運動能力。呼吸功能：腹部肌肉參與深呼吸，幫助擴張和收縮胸腔，促進有效的呼吸。保護內臟：腹部肌肉提供保護，支撐腹腔內的器官，防止內臟移位或受傷。促進消化：腹部肌肉的活動有助於消化過程，刺激腸道蠕動，促進食物消化。	保暖：皮下脂肪能夠幫助維持體溫，提供隔熱效果，防止熱量流失。儲存能量：皮下脂肪是一種能量儲存形式，當身體需要能量時，可以轉化為脂肪酸供應使用。保護內臟：皮下脂肪可作為緩衝層，保護身體內部器官免受外部衝擊和損傷。調節荷爾蒙：皮下脂肪參與荷爾蒙的合成與調節，影響食慾和新陳代謝。提供身體形狀：皮下脂肪有助於塑造身體的外觀，影響體型和曲線。	保護內臟：內臟脂肪包裹並保護腹腔內的器官，如肝臟、腎臟和腸道，防止外部衝擊和損傷。儲存能量：內臟脂肪作為身體的能量儲存庫，當需要時可以轉化為能量供應。調節荷爾蒙：內臟脂肪參與荷爾蒙的合成和調節，包括胰島素和其他與代謝相關的荷爾蒙，影響血糖和脂肪代謝。影響新陳代謝：過多的內臟脂肪會影響身體的新陳代謝，增加患上代謝疾病的風險，如二型糖尿病和心血管疾病。參與免疫反應：內臟脂肪能釋放細胞因子，影響炎症反應和免疫系統的功能。維持內臟位置：內臟脂肪有助於固定內臟器官的位置，保持其正常運作。

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內臟脂肪對健康的影響大於皮下脂肪

內臟脂肪持續釋放炎症因子（如TNF-α），猶如一個「24小時不斷排放毒素的化學工廠」。根據2023年國際代謝研究協會的數據和中國慢病預防中心的追蹤報告，在相同BMI的情況下，內臟脂肪超標的群體面臨5.6倍的代謝失衡風險，並且心血管功能衰退的年齡提前了12.3歲。

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內臟脂肪高的人群

男女也可能擁有高內臟脂肪，因為雄性激素在這些群體中佔主導地位，男性或更年期女性更易促進脂肪在腹部的堆積。此外，亞洲人種也較易於在腹部積聚內臟脂肪，這與基因、飲食習慣以及生活方式有關。

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如何判斷自己有否過多內臟脂肪？

內臟脂肪與身體質量指數（BMI）之間有一定的關聯，但兩者並不完全相同。BMI是根據身高和體重計算的數值，用來判斷一個人的體重是否正常、過重或肥胖，但它無法準確反映體內脂肪的分佈和數量。要準確測量內臟脂肪，通常需要進行如電腦掃描等高精度的檢測。不過，普通人可以通過以下簡單的方法來進行評估：

內臟脂肪測量方法｜1.測量腰圍

一般來說，男性的腰圍若超過90厘米，女性的腰圍若超過80厘米，則需警惕內臟脂肪過多的問題。

內臟脂肪測量方法｜2.計算腰臀比

腰臀比是腰圍與臀圍的比值，計算方法是腰圍除以臀圍。如果男性的腰臀比超過0.9，女性的腰臀比超過0.8，則可能屬於內臟脂肪過多的高風險群體。

內臟脂肪測量方法｜3.使用身體成分分析儀

例如InBody等儀器，通過生物電阻測量法（BIA），利用微量電流測量身體組成，包括肌肉、水分、皮下脂肪及內臟脂肪等成分的比例。

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減內臟脂肪5大法則

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減內臟脂肪｜法則1：避免睡眠不足

睡眠不足對內臟脂肪的影響顯著。研究顯示，每晚睡眠少於6小時的人，瘦素水平下降了23%，這是一種調節食慾和能量平衡的荷爾蒙，同時內臟脂肪也會增加了25%。這意味著缺乏睡眠不僅會削弱身體對脂肪的管理能力，還會促使內臟脂肪的堆積，進而增加代謝疾病的風險。因此，保持充足的睡眠對維護健康和控制內臟脂肪至關重要。

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減內臟脂肪｜法則2：適時減壓、放鬆心情

壓力會顯著影響內臟脂肪的積聚。當面臨壓力時，體內皮質醇水平上升，這是一種與應對壓力相關的荷爾蒙。高水平的皮質醇促使身體進入生存模式，進而促進內臟脂肪的囤積。這種現象是身體的本能反應，旨在儲存能量以應對潛在的危險。然而，長期的壓力和內臟脂肪的積累會增加代謝疾病和心血管問題的風險。因此，透過放鬆身心，例如冥想、瑜伽和深呼吸等方法，能有效降低壓力，幫助控制內臟脂肪的積聚，維護整體健康。

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減內臟脂肪｜法則3：減少精緻糖分、改善每餐的營養素比例

內臟脂肪的積聚與我們的飲食習慣密切相關，特別是攝取精製碳水化合物的多寡。當我們攝取過多的精製碳水化合物，如白米和白麵包，會導致胰島素抗性，進而使脂肪優先儲存於內臟。此外，當飽和脂肪與單元不飽和脂肪的比例超過2:1時，脂肪更容易在內臟部位囤積。反式脂肪，像是植脂末和人工奶油，會直接激活內臟脂肪細胞的擴增，增加脂肪存儲的基因表達。另外，果糖和酒精的攝入也會使肝臟將其轉化為內臟脂肪，進一步加劇問題。

要減少內臟脂肪，首要步驟是減少精緻糖分的攝取。精緻糖分包括添加在食物和飲品中的砂糖、蜂蜜和麥芽糖等，這些糖分對身體並無額外的營養價值，只能提供熱量。過量的精緻糖會迅速提高血糖水平，增加體脂肪的累積。建議減肥人士先從減少含糖飲品入手，選擇「少甜」或「無糖」的飲品，或轉向熱飲以方便調節糖量。其次，改善每餐的營養素比例也至關重要。在減少精緻糖分攝取後，應增加蔬菜及低脂蛋白質的攝取，減少加工澱粉質的攝取。根據哈佛公共衛生學院的「健康飲食餐盤」，每餐應包含大量蔬菜、水果、全穀類、健康脂肪和蛋白質，並減少紅肉、加工肉類、甜食和加工食品的攝取。這樣不僅能有效減少內臟脂肪，還能促進整體健康。

金菇減肥法防便秘兼減20%內臟脂肪！

金菇的好處真是多得數不完，日本藥科大學醫療藥學科長渡邊泰雄便曾指出金菇所含的亞油酸，能有助燃燒內臟脂肪，更有實測結果顯示一名甚少運動的女生連續一個月飲用金菇茶後，肚腩變小，就連內臟脂肪的面積也減少了20%！實證金菇有效減少皮下脂肪和內臟脂肪，抑制脂肪的吸收，亦非常有利於促進腸胃蠕動，提高減肥效果。同時金菇可以幫助女性在減肥的過程中保持水嫩Q彈的緊致肌膚，發揮美肌效果。對於容易在減肥過程中出現便秘的人，它也有很好的預防作用。（溫馨提示：有痛風的人士就不宜多吃了！）

內臟脂肪金菇所含的亞油酸，能有助燃燒內臟脂肪。（圖片來源：新傳媒資料庫） — 金菇所含的亞油酸，能有助燃燒內臟脂肪。（圖片來源：新傳媒資料庫）

金菇減肥法5大食譜：金菇減肥5大食譜：14天不節食減4.4磅！金菇卡路里低防便秘兼減20%內臟脂肪

果汁加「油」啟動燃脂力！專減內臟脂肪

日本研究心血管名醫池谷敏郎，建議大家可將這款「燃脂果汁」加上了「亞麻籽油」，早上飲用之後，就可以啟動一日的燃脂力，健康瘦下15Kg！
亞麻籽油含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以抑制中性脂肪長成，並促進體內酵素分泌；而Omega-3還可以幫助改善過敏，抑制發炎，促進骨骼健康，腸胃蠕動，預肪心血管疾病，人體無法自行產生的胺基酸。而像是亞麻籽油這類中鏈脂肪酸，可以幫助脂肪細胞游離進入能量代謝。亞麻籽油本身不耐高溫，通常是以低溫烹煮或是涼拌加入飲食中，用來加入果汁，口感更為滑順，還可以提高蔬果中維生素A的吸收。