168斷食法最適合新手？一文看清5種人氣斷食法優缺點！隔日斷食、231斷食
168斷食法最適合新手？一文看清5種人氣斷食法優劣！減肥是女人終身職業，但隨著生活節奏的加快，準備健康餐和持續運動變得愈來愈困難。因此，「斷食減肥」逐漸成為流行的解決方案，因其簡單易行且能在特定時間內享受美食，吸引了許多人嘗試！斷食的好處不僅限於減重，研究顯示，斷食還能改善血糖控制、降低炎症、增強心血管健康及延緩衰老。不過，斷食方法都有很多種，如最常見都有168斷食法、231斷食法、隔日斷食、戰士飲食法及禁食模擬飲食等，究竟當中有甚麼分別？斷食應該持續多久才能見效？本文將詳細介紹5個人氣斷食法，說明它們的優點、缺點及適合的人群，助大家輕鬆找到最適合自己的減肥方案！
168斷食法最適合新手目錄
168斷食法原理：間歇性斷食 (Intermittent Fasting, IF)
間歇性斷食法（intermittent fasting）原理基於能量代謝的轉變、胰島素水平的降低以及自噬等多種生理機制，不僅有助於減重，還可能帶來多種健康益處，包括改善心血管健康、增強代謝功能和延緩衰老。不過現時坊間流行各式各樣的間歇性斷食法，如最著名的168斷食法，主打16小時不進食加8小時進食為原則；52斷食法，主張每週五天正常進食，兩天進行低熱量飲食⋯⋯等，大家也可因應個人體質及生活習慣，選擇合適的斷食方式，將瘦身及健康的效益最大化。
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| 間歇性斷食減肥法 | |||
| 168斷食法 | 52斷食法 | Eat-Stop-Eat | |
| 方法 | 每天有16小時不進食，剩下的8小時是進食時間。 例如，可以從中午12點到晚上8點進食，其餘時間禁食。 |
每週五天正常進食，兩天進行低熱量飲食（女性約500卡路里，男性約600卡路里）。 低熱量日不必連續，可以分開。 |
每週選擇一到兩天，連續24小時不進食。 例如，從晚餐結束後到第二天晚餐結束不進食。 |
| 優點 | – 易於遵守，適合初學者 – 減少進食次數，有助於控制熱量攝入 – 有助於改善新陳代謝和胰島素敏感性 |
– 每週只需兩天低熱量飲食，較易堅持 – 有助於減重和改善心血管健康 |
– 每週一到兩天完全斷食，有助於減少總熱量攝入 – 簡單直接，無需計算卡路里 |
| 缺點 | – 初期可能會感到飢餓或不適 – 可能不適合需要頻繁進食的小孩和孕婦 |
– 低熱量日可能會感到疲倦或注意力不集中 – 需要計算卡路里，可能增加心理壓力 |
– 完全斷食可能難以堅持，尤其對初學者 – 斷食期間可能會感到極度飢餓 |
| 適合人群 | – 想要逐步進入斷食減肥的人 – 工作時間規律、能夠控制進食時間的人 |
– 生活較為規律、能夠接受低熱量日的人 – 想要長期維持健康體重的人 |
– 已經有一定斷食經驗的人 – 能夠接受長時間不進食的人 |
| 不適合人群 | – 孕婦、哺乳期婦女 – 有飲食失調史的人 |
– 糖尿病患者或有血糖調節問題的人 – 需要高能量攝入的運動員 |
– 有健康問題或需要定期進食的人 – 心理壓力較大或有飲食失調傾向的人 |
斷食法減肥：隔日斷食 (Alternate Day Fasting)
隔日斷食（Alternate Day Fasting, ADF）旨在通過交替進行斷食和正常飲食來促進體重減輕。在這種方法中，斷食日的卡路里攝取量通常限制在500卡路里以下，而在非斷食日則可以正常進食，主要優點在於它不需要中斷式的卡路里限制，讓人能夠在非斷食日也享受到各種食物，減少了心理負擔。此外，研究表明，隔日斷食能有效促進脂肪燃燒、改善代謝健康和降低炎症水平。然而，對於某些人來說，斷食日可能會感到疲憊或情緒低落，因此在開始之前，了解自身的健康狀況並諮詢專業人士是非常重要的。
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| 隔日斷食減肥法 | |
| 方法 | 每隔一天進行斷食，斷食日進食極少（約500卡路里以下），非斷食日正常飲食。 |
| 優點 | – 每隔一天斷食，有助於大幅減少熱量攝入 – 可促進減重和改善代謝健康 |
| 缺點 | – 斷食日可能會感到疲倦或情緒不穩 – 需要強大的自律性和心理準備 |
| 適合人群 | – 已經適應斷食的人 – 尋求快速減重效果的人 |
| 不適合人群 | – 需要穩定能量攝入的患者，如糖尿病患者 – 有飲食失調史或心理壓力大的人 |
斷食法減肥：231斷食法
231斷食法主要原理是每天只吃一餐，並在一個小時內完成進食，其餘23小時則進行禁食，在進食的那一小時內，參與者可以自由選擇食物，這使得飲食更加靈活且不易感到壓力，有助於大幅減少熱量攝入。不過，長時間禁食可能會帶來餓意強烈，導致斷食者。「暴走」，出現暴飲暴食的反效果，其次也有可能會減慢新陳代謝，較適合能夠忍受長時間禁食的人。
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| 231斷食減肥法 | |
| 方法 | 每天只吃一餐，通常在一個小時內完成進食，其餘23小時禁食。 |
| 優點 | 每天只需準備一餐，簡單方便 有助於大幅減少熱量攝入，促進減重 |
| 缺點 | 進食時間短，可能會導致暴飲暴食 長時間禁食可能影響新陳代謝 |
| 適合人群 | 能夠忍受長時間禁食的人 工作繁忙、時間緊張的人 |
| 不適合人群 | 孕婦、哺乳期婦女 有胃腸問題或飲食失調史的人 |
斷食法減肥：戰士飲食法 (Warrior Diet)
戰士飲食法源於以色列特種部隊成員，旨在模仿古代戰士的飲食模式，每天白晝時少量生菜和水果，以維持基本能量需求，至入夜後的4小時內，才自由享用一頓豐盛晚餐。由於在4小時內完成全日進食，其餘20小時幾乎完全禁食，是僅次於全日斷食、231斷食法等方法嚴謹的斷食法。由於長時間空腹，這種方法也不是人人適合，尤其是白天從事較高活動量的人、有飲食失調史的人，建議在實施前諮詢專業人士的意見。
| 戰士斷食減肥法 | |
| 方法 | 每天4小時內完成進食，其餘20小時禁食。 |
| 優點 | 進食時間靈活，白天進食少量食物 晚餐可以盡情享用，有利於社交生活 |
| 缺點 | 白天可能會感到飢餓和精力不足 長期可能影響新陳代謝 |
| 適合人群 | 喜歡晚上進食的人 有一定斷食經驗，能夠忍受白天少量進食的人 |
| 不適合人群 | 需要白天高能量的人，如體力勞動者 有飲食失調史的人 |
斷食法減肥：禁食模擬飲食 (Fasting Mimicking Diet)
禁食模擬飲食是一種創新的飲食方法，旨在模仿斷食的健康效果，而不需要完全禁食。在這個計劃中，參與者在一個月內進行5天的低熱量、低蛋白質、高脂肪飲食，其餘時間則可以正常飲食。這5天通常會包括專門設計的食品和補充劑，以確保營養均衡。這種飲食法的主要優點在於，它能模擬斷食帶來的健康益處，如改善新陳代謝、促進脂肪燃燒和增強細胞修復能力，同時不需要完全放棄食物，減少了心理上的負擔。然而，禁食模擬飲食也有其缺點。參與者需要遵守嚴格的飲食計劃，並可能需要使用特定的食品和補充劑，這對於某些人來說可能會造成不便。
| 禁食模擬飲食斷食減肥法 | |
| 方法 | 一個月內進行5天低熱量、低蛋白質、高脂肪飲食，其餘時間正常飲食。 這5天通常包括專門設計的食品和補充劑。 |
| 優點 | 模擬斷食效果，不需完全禁食 有助於改善新陳代謝和延緩衰老 |
| 缺點 | 需遵守嚴格的飲食計劃 可能需要特定的食品和補充劑 |
| 適合人群 | 希望減重並改善整體健康的人 能夠遵守嚴格飲食計劃的人 |
| 不適合人群 | 有特定飲食需求或過敏的人 孕婦、哺乳期婦女 |
選擇合適的斷食減肥方法，關鍵在於了解自己的身體需求和生活方式。同時，建議在開始任何斷食計劃前，先諮詢醫生或營養師的建議，以確保安全和效果。無論選擇哪種方法，健康才是最終的目標。
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168斷食法的原理是甚麼？
168斷食法主打16小時不進食，加8小時進食為原則，因為身體吸收能量及代謝的轉變、胰島素水平降低以及自噬等多種生理機制，可達至減重、改善心血管健康、增強代謝功能和延緩衰老的效果。更多168斷食法原理 ！
168斷食缺點是什麼？
168斷食缺點是長時間空腹，很易引致胃部疾病風險大幅上升，如胃痛及胃酸倒流等。更多168斷食法缺點 ！
