便秘不理可致猝死？營養師教438纖食法 5大重點助清腸排毒！

便秘不理可致猝死？營養師教438纖食法 助清腸排毒！

多久沒上廁所才算便秘？

健康醫療網就曾報導過孫文俊醫師指出臨床上對便秘的定義，主要是以時間為指標，超過3天以上沒排便就是有便秘現象，至於糞便的形狀及軟硬度屬於臨床症狀，例如：便形像一顆顆的小雞便，可能與水份攝取不足有關，通常不會稱為便秘。

便秘可致猝死的風險？

都市人或多或少都有些便秘的問題，但許多人都便秘把已經當成人生中必然的常態。但是一旦放任不管，大便時上不出來，一用力、一憋氣，身體的腹肌以及橫隔肌的肌肉會非常緊縮，一緊繃會造成腹壓以及動脈血壓會上升，這時候心臟需要的氧量就會增加，短時間便會造成缺氧、心肌阻塞，可能會引發心絞痛、心肌梗塞、腦溢血，甚至是猝死的風險！所以特別是有高血壓、家裏有心血管疾病史、長期便秘、慢性代謝疾病的人上廁所時，千萬不要用力憋氣呀！

要解決便秘，最重要的便是膳食纖維，那麼人一天所需的膳食纖維含量是多少呢？營養師粗估是25-30克，但這依照每人的身體狀況計算，所以每人所需的量也不同。在介紹438纖食法前，我們先來學習一下膳食纖維的種類，以免自己吃錯了！

438纖食法 1.非水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維特徵：較粗糙、較硬、較難咀嚼
例子：菜梗、菜心、水果果皮、糙米、燕麥

非水溶性膳食纖維的食物含較多纖維質，而纖維沒辦法被吸收的，它會被身體給排放出去。當進食非水溶性膳食纖維後，通常會發現便便量變多，因為它是有體積的，排出體外的同時可幫助腸子清淨，一併把腸子管壁上的髒污帶走。

438纖食法 2.水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維特徵：較流質、吸水後會膨脹
例子：水果、奇亞籽、洋車前子

水溶性膳食纖維在腸道裏具有黏糊糊的包容性，可包覆腸道裏的髒污，讓便便更順滑地排出體外。

438纖食法 3.建議+注意事項

那麼想要清腸排毒究竟膳食纖維應該怎麼吃呢？非常簡單，遵守營養師說的438纖食法，可以改善腸道健康：

1. 每天吃4個拳頭的蔬菜
2. 每天吃3個拳頭的水果
3. 每天喝8個杯水

此外，營養師還推薦大家把每天進食的澱粉的三分之一換成有纖維的澱粉，比方說進食一碗白飯，把加三分之一燕麥/糙米/藜麥進去；白麵條則換成蕎麥麵、燕麥麵等等；甚至可以以膳食纖維較多的澱粉取代，像是粟米、薯仔、芋頭、菱角、南瓜、蕃薯。

438纖食法 4.高纖維食材搭配表

注意蛋白質不要選火腿、臘肉、香腸等加工食品，裏面紅肉比例偏高，而且加工過高，可能會造成危害之餘，它的膳食纖維含量不會高到那裏去。蛋白質類的高纖維食材建議大家選擇黃豆、黑豆、毛豆、高纖維鮮乳、豆乾等等。另外，水果類要吃原型，不要打成汁，果汁的纖維會被濾掉，糖分也會較高，橙的話連白色的絲與果肉一起吃是最好的。

除了上述的食材外，記得我們還要搭配喝水、好的油脂還有運動，才能讓消化道整個動起來。

438纖食法 5.上廁所禁忌

上廁所的習慣與姿勢也是有講究的，不要覺得是日常就隨隨便便，正因為是日常生活的一部分，才更應該要正視問題！

1. 有便意就要上廁所，千萬別憋便便！
2. 上廁所滑手機，分散了注意力沒有認真便便的話，便秘、痔瘡的機率會大大增加！
3. 不要吃亂瀉藥、通腸藥，長期下來會造成依賴性

如果上廁所不是很暢通，可能是姿勢不正確，有些人可能習慣做很後面、又或是踮著腳、攤在廁所上，通通都是不對的。正確應該立正坐好，可以拿出個小凳子，雙腳可踏上以輔助自己達到正確姿勢，這樣子便便會更暢通。

營養師高敏敏