黃金比例身材對照表｜20秒自測標準體重/三圍/腿圍！附女性全身瘦攻略大全
黃金比例身材對照表｜不少女生也會對自己的身形感不滿，一直努力地想要減肥，然而要減多少？怎樣才算瘦呢？最近網上就流傳一個「女性黃金比例身材對照表」可供參考，對照表除了列明體重外，更仔細列出體重、胸圍、腰圍、臀圍至腿圍的標準，助大家輕鬆一覽自己的身材比例，按對照表訂立適宜的減肥計劃！本文更附多個高效全身瘦方法，如減肚腩運動、豐胸方法以及一系列瘦手腳操，助你輕鬆練出韓國女團級身材！
黃金比例身材對照表目錄
延伸閱讀：馬甲線速成訓練！韓國健身教練健身時間表 每日10分鐘1個月馬甲線get！
延伸閱讀：清宿便方法｜3個檢查方法及7大絕招助你輕鬆排便
回到目錄
女生黃金比例身材對照表
今時今日減重已不只是看磅數，不少女生反而更注重身材的比例，以下「女性標準身材對照表」比以往更仔細，隨了有列明標準體重及視覺審美體重外，更清晰地列明身體不同部位的尺寸，讓大家可以作參考。
| 身高 (cm) | 胸圍 (cm) | 腰圍 (cm) | 臀圍 (cm) | 大腿 (cm) | 小腿 (cm) | 標準體重 (kg) | 美體 (kg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 150.0 | 79.50 | 55.5 | 81.0 | 46.8 | 28.1 | 48.0 | 43.2 |
| 151.0 | 80.00 | 55.9 | 81.5 | 47.1 | 28.2 | 48.5 | 43.7 |
| 152.0 | 80.60 | 56.2 | 82.1 | 47.3 | 28.4 | 49.0 | 44.1 |
| 153.0 | 81.10 | 56.6 | 82.6 | 47.6 | 28.5 | 49.5 | 44.6 |
| 154.0 | 81.60 | 57.0 | 83.2 | 47.8 | 28.7 | 50.0 | 45.0 |
| 155.0 | 82.20 | 57.4 | 83.7 | 48.1 | 28.9 | 50.5 | 45.5 |
| 156.0 | 82.70 | 57.7 | 84.2 | 48.4 | 29.0 | 51.0 | 45.9 |
| 157.0 | 83.20 | 58.1 | 84.8 | 48.6 | 29.2 | 51.5 | 46.4 |
| 158.0 | 83.70 | 58.5 | 85.3 | 48.9 | 29.3 | 52.0 | 46.9 |
| 159.0 | 84.30 | 58.8 | 95.9 | 49.2 | 29.5 | 52.5 | 47.3 |
| 160.0 | 84.80 | 59.2 | 86.4 | 49.4 | 29.6 | 53.0 | 47.7 |
| 161.0 | 85.30 | 59.6 | 86.9 | 49.7 | 29.8 | 53.5 | 48.2 |
| 162.0 | 85.90 | 59.9 | 87.5 | 49.9 | 30.0 | 54.0 | 48.6 |
| 163.0 | 86.40 | 60.3 | 88.0 | 50.2 | 30.1 | 54.5 | 49.1 |
| 164.0 | 86.90 | 60.7 | 88.6 | 50.4 | 30.3 | 55.0 | 49.5 |
| 165.0 | 87.50 | 61.1 | 89.1 | 50.7 | 30.4 | 55.5 | 50.0 |
| 166.0 | 88.00 | 61.4 | 89.6 | 51.0 | 30.6 | 56.0 | 50.4 |
| 167.0 | 88.50 | 61.8 | 90.2 | 51.2 | 30.7 | 56.5 | 50.9 |
| 168.0 | 89.00 | 62.2 | 90.7 | 51.5 | 30.9 | 57.0 | 51.3 |
| 169.0 | 89.60 | 62.5 | 91.3 | 51.7 | 31.0 | 57.5 | 51.8 |
| 170.0 | 90.10 | 62.9 | 91.8 | 52.0 | 31.2 | 58.0 | 52.3 |
| 171.0 | 90.60 | 63.3 | 93.3 | 52.3 | 31.4 | 58.5 | 52.7 |
| 172.0 | 91.20 | 63.6 | 92.9 | 52.5 | 31.5 | 59.0 | 53.1 |
| 173.0 | 91.70 | 64.0 | 93.4 | 52.8 | 31.7 | 59.5 | 53.6 |
| 174.0 | 92.80 | 64.4 | 94.0 | 53.0 | 31.8 | 60.0 | 54.0 |
| 175.0 | 92.80 | 64.8 | 94.5 | 53.3 | 32.0 | 60.5 | 54.5 |
黃金比例身材｜何為標準身材？
上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應為5：8，即符合「黃金分割定律」。
胸圍：從腋下沿著胸部上方最豐滿來測量胸圍，應為身高一半左右。
腰圍：腰圍要比胸圍小 20 cm。
臀圍：平行於臀部最大部位，臀圍應比胸圍大 4 cm。
大腿圍：在大腿的最上面部分、臀部以下，要比腰圍小 10 cm。
小腿圍：測量小腿最豐滿處，應比大腿圍小 20 cm。
腳踝圍：應比小腿圍小 10 cm。
上手臂圍：在肩關節和手肘關節的中間點，要等於大腿圍的一半。
頸圍：脖子的中間最細部分。
肩寬：兩個肩峰之間的距離等於胸圍一半再減 4 cm。
黃金比例身材｜減肚腩方法認識5類肚腩配針對性運動
減肚腩方法！在追求健康和美麗的道路上，擁有一個平坦的小腹無疑是許多人的夢想，不僅關乎外觀，更是提升整體健康的重要指標。肚腩形成的原因不外乎與飲食、坐姿/站姿不良、壓力、產後或遺傳等因素，所形成的肚腩也有不同類別，有的需要靠 減肚腩運動、有的則要配合 減肚腩餐單，了解成因對症下藥，方能達到最佳的減腩效果！
分清肚腩5大類型
在減肚腩之前，首先需要了解腹部脂肪的類型——腹部主要存儲兩種脂肪：內臟脂肪和皮下脂肪。內臟脂肪囤積在內臟周圍，如肝臟和腸道，這種脂肪是最危險的，因為它與多種代謝症候群直接相關。相對地，皮下脂肪則位於皮膚下方，這種脂肪較容易觸摸到。以下5大肚腩類型，均可能令人在腹部存儲脂肪，了解這些肚腩形成特性，有助我們製定更有針對性的減肚腩策略。
| 肚腩5大類型 | |||
| 類型 | 形成原因 | 改善方案 | |
| 啤酒肚 | OL長時間坐在辦公室，缺乏運動同時又常吃零食，即哪怕不常喝酒，也可能長出啤酒肚。「啤酒肚」就是腰間的贅肉，穿褲時會特別明顯擠出一圈。 | 1. 減少飲酒 減少飲酒，每周不超過3次，以免累積成啤酒肚。 2.適量份量 謹記一切飲食都以適量就好，過多的糖和精製碳水會增加脂肪。選擇蛋、瘦肉、蔬菜，以及好的脂肪來源如牛油果、堅果和高脂魚。 |
|
| 壓力肚 | 香港人都市壓力大，經常三餐不定時之餘又經常飲咖啡提神，常吃不健康的油炸食物更容易造成大腸激躁症。如此便會易形成壓力肚，其脂肪就集中在肚臍周圍。 | 1. 早睡早起 要改善「壓力肚」早睡早起是最有效的，長期在壓力下睡眠不足，破壞Leptin(瘦素)的生長，Leptin(瘦素)是一種有助於調節食慾和新陳代謝的激素。 2. 睡前拉筋 對於壓力肚，就算只是每天做瑜伽、散步等一些輕鬆的運動，都可以幫助消滅這類 肚腩 ！ |
|
| 小腹凸出 | 一些女生雖然身材苗條纖細，但卻有明顯的下腹隆起。這種瘦身體卻有小肚腩的情況與飲食關係不大，主要是因為長期不正確的姿勢導致骨盆受壓，進而形成腹部突起。 | 1. 不要做深蹲 大家以為深蹲對瘦身很有效，但其實不適當的深蹲會腰背上施加太多壓力，加重脊椎側彎，使腹部更突出。我們平時運動應該平均分配，不要過度使用身體的任何一部分，在睡前也要多伸展，若在白天睡覺時應為窗戶遮光，這樣睡眠激素便會加劇脂肪燃燒，幫助減肚腩。 2. 不過度運動 除了產後媽媽外，單調卻過度的運動，如做過多的仰臥起坐和深蹲、飲食固定而單一、脊椎側彎等都有可能讓下腹過度突出，形成瘦底肚腩。而瘦底肚腩類的女生其實最危險，分分鐘嚴重過大肥人。美國心臟病學會發現，這類屬中廣體型的「瘦底大肚腩」者，相較腰圍較小者，心臟出現問題的機會更大。 |
|
| 產後肚腩 | 在女性懷孕期間，身體會隨著胎兒的增長而擴大子宮，同時腹直肌也會被拉長。在懷孕後期，兩條腹直肌會逐漸從腹白線分開。而在生產後，這些被拉伸的腹直肌不會立即恢復到原本的位置，這就導致產後腹部鬆弛的情況出現。 | 1.休息2-3 個月後才運動 有些媽媽生小孩後肚子微微下垂，看起來像是還在懷孕一樣。媽媽們想身材回到懷孕前的狀態，最快也要六星期的時間。因為產後的骨盆肌肉比較脆弱，所以千萬別產後就立即鍛鍊，尤其是深蹲和仰臥起坐。如果過度的鍛鍊容易受傷，應該休息2-3 個月後，才鍛煉身體。而在懷孕前就開始鍛鍊骨盆肌肉，讓它變得有力，產後收身材速度就會比較快了。 2. 食用健康脂肪 飲食方面，可以在膳食當中加入魚油、堅果、植物油等健康的脂肪，幫助減緩帶小孩的疲勞，又不會致肥。 |
|
| 充氣肚 | 有人的腹部在早上起床還是平坦，但越到晚上就越往外凸起，從胃部至下腹都脹起來，像肚腩的樣子。瘦的人和過重的人都有可能出現這種情況，形成充氣肚的原因包括飲食習慣不良，造成長期排便問題、食物不耐受症、食物過敏、腸胃不暢等。 | 1. 不要立即起床 每天起床前可完全躺平放鬆，慢慢的呼氣吸氣十次，將腸道內的氣排出，而飯後謹記別坐著，要散散步。 2. 避免食用容易致敏食物 有充氣肚的人通常腸胃都較差，因此應避免食用容易致敏的食物，例如：麩質（麵包、麵食、糖果）、酒精、酵母（蛋糕、啤酒）和加工乳製品（奶酪、牛奶、黃油）。另外，每天起床前可完全躺平放鬆，慢慢的呼氣吸氣十次，將腸道內的氣排出，而飯後謹記別坐著，要散散步。 |
|
減肚腩方法：居家運動5招助減肚腩、瘦腿！
居家運動最適合想要減肚腩、瘦腿的女生進行！一名日本女生就曾大方分享自己的懶人瘦身方法，以5個居家運動，一個月成功由55kg瘦至45kg，搣甩大肚腩和象腿，效果驚人！即和大家看看這套居家運動，在家都可以輕鬆瘦。
減肚腩居家運動1
坐在瑜珈墊上並雙腿懸空，雙手放身後兩旁。在呼氣時捲腹，把膝蓋彎曲貼近胸口，吸氣時則把雙腿伸直。當雙腿伸直時，上身需跟著向後傾挨，動作注意腹部需用力。30次為1組，做3組。
減肚腩居家運動2
先平躺在瑜珈墊上，然後把雙手放在耳旁，然後交叉捲腹，由手踭觸碰另一邊膝蓋，讓腹部及腰兩側感到擠壓感。20次為1組，做3組。
減肚腩居家運動3
同樣先平躺在瑜珈墊上，雙手放在腰的兩側，然後利用腹部力量抬起後腿，再放下（不要接觸地面）。注意雙腿要盡量伸直，腳尖繃緊。20次為1組，做2組。
減肚腩居家運動4
把雙腿向上，注意雙腿需盡量伸直、腳尖繃緊，然後把雙腿打開，維持1分鐘。1分鐘為1組，每次做3組。
減肚腩居家運動5
最後為拉筋舒緩動作，跪坐在瑜珈墊上，臂部緊貼後腳跟，先把雙手拉向前。20秒為1組，做2組。
延伸閱讀：減肚腩方法大全！認識5類肚腩 針對性運動＋飲食＋穴位按摩方案
延伸閱讀：跪坐減肥助減肚腩、瘦腰、瘦屁股！
延伸閱讀：「走路瘦肚法」 3個月瘦10kg 腰圍瘦6.63吋！
回到目錄
黃金比例身材｜減手臂運動、5組動作踢走拜拜肉
想穿背心但怕手臂粗影響觀感，那不妨一起做瘦手臂運動踢走byebye肉！星級瑜伽導師Coffee經常在YouTube頻道分享瘦身短片，鼓勵大家每日跟著一齊做，只要持之以恆，短時間就會減走拜拜肉！以下的瘦手臂操減肥運動，絕對適合不太喜歡外出做運動的女生。
減手臂運動1
屈曲雙臂然後前後擺動，當向後時稍微用力，一共擺動40下。
減手臂運動2
雙手向前舉高至膊頭，然後左手屈曲向後至肩胛骨位，左手再返回前面。然後右手向後屈曲至肩胛位置，再返回。左右手輪流交替，一共做40次。
減手臂運動3
合掌準備，然後雙臂打開向兩邊上升，之後再向下回復合掌，重複動作40次。
減手臂運動4
雙手伸直向前拍手，然後反手向後拍手，向後拍手時不一定要拍到，有向後的感覺便可以，前後為一次，一共做20次。
減手臂運動5
雙手舉高在頭頂扣緊，然後屈曲雙手向後，記得挺直背部，一共做20次。
做完一套瘦手臂操雙臂會感到痠軟，記得要拉筋，否則第二天手腎便會很痛苦了！
延伸閱讀 ：減手臂運動5組動作一星期見效！每日10分鐘收副乳 告別圓肩厚背、麒麟臂
回到目錄
黃金比例身材｜瘦背運動、5招厚背減肥大法
瘦背運動｜不少人減肥時都會忽略了為自己的厚背減肥去脂，但偏偏圓肩厚背卻令人看起來很顯胖！有句話，「背厚一公分，人顯老三歲」，圓肩厚背令你看上去不止肥胖，穿衣不好看，還顯老。以下教你簡單5招瘦背運動，助你15天厚背減肥，殲滅虎背熊腰，回復少女薄肩，一字膊、小背心再也難不到你！
瘦背運動1
肩膀向上提起，越高越好，在最高點時停留10秒；然後慢慢地落下，越低越好，在最低點時停留10秒。在過程中，千萬不要過分用力，尤其不要用到斜方肌，反而加重肩頸肌肉負擔。
瘦背運動2
將右手伸到身後，反手勾着自己的腰部，左手將頭順著左方向下按，約傾斜45度（或按至頸部有輕微拉伸感覺，同樣不要過分用力），保持30秒；換另一方，重複以上動作，保持30秒。
瘦背運動3
挺直腰背，左手在上，右手在下，在背後盡量互相扣住，順著拉扣時的力量挺胸收腹，保持30秒，換另一方，重複以上動作，保持30秒；注意感受肩膀的拉伸，上方手背盡量貼着耳部。
瘦背運動4
手掌往後背合十，在脊柱的中間作祈禱手勢，手盡量往上抬高，脊柱保持舒適延展，同時抬頭挺胸收腹，保持30秒；然後繼續保持祈禱手勢，肩往下沉，手踭向後展開，背部發力向下，再次保持30秒。
瘦背運動5
最後，用肩膀的力量，順、逆時針帶動手臂繞肩轉圈，各轉動30秒，同樣注意避免使用到斜方肌。完成後，身體向後拉伸，放鬆肩頸。
想擁有少女纖肩，除了堅持以上5招厚背減肥法外，更要注意保持正確的站姿和坐姿，避免長期維持同一個姿勢，適時要拉展放鬆身體，那就事半功倍。
延伸閱讀 ：瘦背運動｜5招練出周子瑜式天鵝頸＋直角肩！堅持15天不再虎背熊腰
回到目錄
黃金比例身材｜豐胸方法4個動作KO鬼祟肉！
「一白遮三醜，一胖毀所有」只要你瘦，就穿什麼都好看。夏天快到了，又是穿背心短褲show身材的季節，這時候你怎能容忍自己的手上有bye bye 肉呢？教你4個動作豐胸兼減手臂，鬼祟肉拜拜！
豐胸動作1
大拇指卡在肩膀與腋下的連接的部位，其餘四隻手指放入腋下，并施力至自己不能忍痛的時候就可以放鬆。
豐胸動作2
舉起手臂，用大拇指按壓腋下的淋巴腺，一次5秒，5秒後再換一個位置重覆。
延伸閱讀：豐胸同時減手臂！4個動作KO鬼祟肉！
回到目錄
黃金比例身材｜瘦腳運動2招 輕鬆打造漫畫腿
瘦腳運動1
橋式運動，平躺後雙腳彎曲，腳後跟盡量靠近臀部，吸氣抬臀、吐氣緩緩放下，動作最緊要慢，臀部停留在空中的時間可以稍微久一些，2到3秒，重複3組，每組12次。
瘦腳運動2
大腿肌前後突出有機會是盆骨前傾所致，這時只要做到放鬆大腿前側肌肉、加強後側肌肉，及提升臀部力量便可以改善。
雙手先打開至膊頭闊，以單腳跪在地上支撐整個身體，令一隻腳伸直慢慢水平向上提高。兩邊都要做每組10次，每次15秒。
小腿粗壯
小腿看上去粗壯有兩種原因1是肌肉形、2是水腫形，兩種腿形也不難解決，只要有恆心便可以了。
假如你是肌肉型，建議恆常地拉筋，假如你是水腫型，建議每晚睡前也要抬腿。
一星期可以快速瘦腿嗎？
可以的。要在短時間內瘦腿其實只需1星期！這套動作還可以邊玩手機邊做，躺著就能擁有修長美腿，超適合慵懶的你，詳情請看。
