黃金比例身材對照表｜20秒自測標準體重/三圍/腿圍！附女性全身瘦攻略大全

Q: 有運動可能瘦腿及變長嗎？

如何讓腿變長？只要每天堅持做睡前拉筋運動，會讓腿變長、長高，即睇 拉筋長高7大運動 。如果想排毒及去水腫，在床上只需要15分鐘，就可以練纖幼美腿，即睇 床上拉筋6大運動 。

Q: 一星期可以快速瘦腿嗎？

可以的。要在短時間內瘦腿其實只需1星期！這套動作還可以邊玩手機邊做，躺著就能擁有修長美腿，超適合慵懶的你， 詳情請看 。

Nov 18 2022

黃金比例身材對照表｜不少女生也會對自己的身形感不滿，一直努力地想要減肥，然而要減多少？怎樣才算瘦呢？最近網上就流傳一個「女性黃金比例身材對照表」可供參考，對照表除了列明體重外，更仔細列出體重、胸圍、腰圍、臀圍至腿圍的標準，助大家輕鬆一覽自己的身材比例，按對照表訂立適宜的減肥計劃！本文更附多個高效全身瘦方法，如減肚腩運動、豐胸方法以及一系列瘦手腳操，助你輕鬆練出韓國女團級身材！

黃金比例身材對照表目錄

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女生黃金比例身材對照表

今時今日減重已不只是看磅數，不少女生反而更注重身材的比例，以下「女性標準身材對照表」比以往更仔細，隨了有列明標準體重及視覺審美體重外，更清晰地列明身體不同部位的尺寸，讓大家可以作參考。

身高 (cm)	胸圍 (cm)	腰圍 (cm)	臀圍 (cm)	大腿 (cm)	小腿 (cm)	標準體重 (kg)	美體 (kg)
150.0	79.50	55.5	81.0	46.8	28.1	48.0	43.2
151.0	80.00	55.9	81.5	47.1	28.2	48.5	43.7
152.0	80.60	56.2	82.1	47.3	28.4	49.0	44.1
153.0	81.10	56.6	82.6	47.6	28.5	49.5	44.6
154.0	81.60	57.0	83.2	47.8	28.7	50.0	45.0
155.0	82.20	57.4	83.7	48.1	28.9	50.5	45.5
156.0	82.70	57.7	84.2	48.4	29.0	51.0	45.9
157.0	83.20	58.1	84.8	48.6	29.2	51.5	46.4
158.0	83.70	58.5	85.3	48.9	29.3	52.0	46.9
159.0	84.30	58.8	95.9	49.2	29.5	52.5	47.3
160.0	84.80	59.2	86.4	49.4	29.6	53.0	47.7
161.0	85.30	59.6	86.9	49.7	29.8	53.5	48.2
162.0	85.90	59.9	87.5	49.9	30.0	54.0	48.6
163.0	86.40	60.3	88.0	50.2	30.1	54.5	49.1
164.0	86.90	60.7	88.6	50.4	30.3	55.0	49.5
165.0	87.50	61.1	89.1	50.7	30.4	55.5	50.0
166.0	88.00	61.4	89.6	51.0	30.6	56.0	50.4
167.0	88.50	61.8	90.2	51.2	30.7	56.5	50.9
168.0	89.00	62.2	90.7	51.5	30.9	57.0	51.3
169.0	89.60	62.5	91.3	51.7	31.0	57.5	51.8
170.0	90.10	62.9	91.8	52.0	31.2	58.0	52.3
171.0	90.60	63.3	93.3	52.3	31.4	58.5	52.7
172.0	91.20	63.6	92.9	52.5	31.5	59.0	53.1
173.0	91.70	64.0	93.4	52.8	31.7	59.5	53.6
174.0	92.80	64.4	94.0	53.0	31.8	60.0	54.0
175.0	92.80	64.8	94.5	53.3	32.0	60.5	54.5

黃金比例身材（圖片來源：IG@barrel.fit） — （圖片來源：[email protected]）

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黃金比例身材｜何為標準身材？

上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應為5：8，即符合「黃金分割定律」。
胸圍：從腋下沿著胸部上方最豐滿來測量胸圍，應為身高一半左右。
腰圍：腰圍要比胸圍小 20 cm。
臀圍：平行於臀部最大部位，臀圍應比胸圍大 4 cm。
大腿圍：在大腿的最上面部分、臀部以下，要比腰圍小 10 cm。
小腿圍：測量小腿最豐滿處，應比大腿圍小 20 cm。
腳踝圍：應比小腿圍小 10 cm。
上手臂圍：在肩關節和手肘關節的中間點，要等於大腿圍的一半。
頸圍：脖子的中間最細部分。
肩寬：兩個肩峰之間的距離等於胸圍一半再減 4 cm。

黃金比例身材快點來測一下自己是否符合黃金比例身材！（圖片來源：Canva） — 快點來測一下自己是否符合黃金比例身材！（圖片來源：Canva）

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黃金比例身材｜減肚腩方法認識5類肚腩配針對性運動

減肚腩方法！在追求健康和美麗的道路上，擁有一個平坦的小腹無疑是許多人的夢想，不僅關乎外觀，更是提升整體健康的重要指標。肚腩形成的原因不外乎與飲食、坐姿/站姿不良、壓力、產後或遺傳等因素，所形成的肚腩也有不同類別，有的需要靠減肚腩運動、有的則要配合減肚腩餐單，了解成因對症下藥，方能達到最佳的減腩效果！

分清肚腩5大類型

在減肚腩之前，首先需要了解腹部脂肪的類型——腹部主要存儲兩種脂肪：內臟脂肪和皮下脂肪。內臟脂肪囤積在內臟周圍，如肝臟和腸道，這種脂肪是最危險的，因為它與多種代謝症候群直接相關。相對地，皮下脂肪則位於皮膚下方，這種脂肪較容易觸摸到。以下5大肚腩類型，均可能令人在腹部存儲脂肪，了解這些肚腩形成特性，有助我們製定更有針對性的減肚腩策略。

黃金比例身材減肚腩方法 - 壓力肚（圖片來源：Andres Ayrton@Pexels） — 減肚腩方法 – 壓力肚（圖片來源：Andres Ayrton@Pexels）

肚腩5大類型
類型	形成原因	改善方案
啤酒肚	OL長時間坐在辦公室，缺乏運動同時又常吃零食，即哪怕不常喝酒，也可能長出啤酒肚。「啤酒肚」就是腰間的贅肉，穿褲時會特別明顯擠出一圈。	1. 減少飲酒減少飲酒，每周不超過3次，以免累積成啤酒肚。 2.適量份量謹記一切飲食都以適量就好，過多的糖和精製碳水會增加脂肪。選擇蛋、瘦肉、蔬菜，以及好的脂肪來源如牛油果、堅果和高脂魚。
壓力肚	香港人都市壓力大，經常三餐不定時之餘又經常飲咖啡提神，常吃不健康的油炸食物更容易造成大腸激躁症。如此便會易形成壓力肚，其脂肪就集中在肚臍周圍。	1. 早睡早起要改善「壓力肚」早睡早起是最有效的，長期在壓力下睡眠不足，破壞Leptin(瘦素)的生長，Leptin(瘦素)是一種有助於調節食慾和新陳代謝的激素。 2. 睡前拉筋對於壓力肚，就算只是每天做瑜伽、散步等一些輕鬆的運動，都可以幫助消滅這類肚腩！
小腹凸出	一些女生雖然身材苗條纖細，但卻有明顯的下腹隆起。這種瘦身體卻有小肚腩的情況與飲食關係不大，主要是因為長期不正確的姿勢導致骨盆受壓，進而形成腹部突起。	1. 不要做深蹲大家以為深蹲對瘦身很有效，但其實不適當的深蹲會腰背上施加太多壓力，加重脊椎側彎，使腹部更突出。我們平時運動應該平均分配，不要過度使用身體的任何一部分，在睡前也要多伸展，若在白天睡覺時應為窗戶遮光，這樣睡眠激素便會加劇脂肪燃燒，幫助減肚腩。 2. 不過度運動除了產後媽媽外，單調卻過度的運動，如做過多的仰臥起坐和深蹲、飲食固定而單一、脊椎側彎等都有可能讓下腹過度突出，形成瘦底肚腩。而瘦底肚腩類的女生其實最危險，分分鐘嚴重過大肥人。美國心臟病學會發現，這類屬中廣體型的「瘦底大肚腩」者，相較腰圍較小者，心臟出現問題的機會更大。
產後肚腩	在女性懷孕期間，身體會隨著胎兒的增長而擴大子宮，同時腹直肌也會被拉長。在懷孕後期，兩條腹直肌會逐漸從腹白線分開。而在生產後，這些被拉伸的腹直肌不會立即恢復到原本的位置，這就導致產後腹部鬆弛的情況出現。	1.休息2-3 個月後才運動有些媽媽生小孩後肚子微微下垂，看起來像是還在懷孕一樣。媽媽們想身材回到懷孕前的狀態，最快也要六星期的時間。因為產後的骨盆肌肉比較脆弱，所以千萬別產後就立即鍛鍊，尤其是深蹲和仰臥起坐。如果過度的鍛鍊容易受傷，應該休息2-3 個月後，才鍛煉身體。而在懷孕前就開始鍛鍊骨盆肌肉，讓它變得有力，產後收身材速度就會比較快了。 2. 食用健康脂肪飲食方面，可以在膳食當中加入魚油、堅果、植物油等健康的脂肪，幫助減緩帶小孩的疲勞，又不會致肥。
充氣肚	有人的腹部在早上起床還是平坦，但越到晚上就越往外凸起，從胃部至下腹都脹起來，像肚腩的樣子。瘦的人和過重的人都有可能出現這種情況，形成充氣肚的原因包括飲食習慣不良，造成長期排便問題、食物不耐受症、食物過敏、腸胃不暢等。	1. 不要立即起床每天起床前可完全躺平放鬆，慢慢的呼氣吸氣十次，將腸道內的氣排出，而飯後謹記別坐著，要散散步。 2. 避免食用容易致敏食物有充氣肚的人通常腸胃都較差，因此應避免食用容易致敏的食物，例如：麩質（麵包、麵食、糖果）、酒精、酵母（蛋糕、啤酒）和加工乳製品（奶酪、牛奶、黃油）。另外，每天起床前可完全躺平放鬆，慢慢的呼氣吸氣十次，將腸道內的氣排出，而飯後謹記別坐著，要散散步。