鍛鍊腹肌運動：懶人減肥法 6 個在家爆汗燒脂運動 跪姿核心訓練一次過瘦大腿、臀部及腹部

撰文: Janice｜編輯：Fion Yu｜圖片來源: YouTube 截圖

鍛鍊腹肌運動：6 個居家訓練運動 在家也能爆汗燒脂

1.弓箭步下蹲

首先雙手叉腰，然後前後腳以弓箭步向前屈膝，然後再站起來，重複動作約 30 秒，屈膝期間注意保持背部挺直，並收緊腹部幫助用力。此鍛練看似簡單，但是一直重複動作卻能爆汗燒脂，除了可練到腹部肌肉外，還可幫助塑造腿部和臀部的線條！

2. 舉重瘦手臂

首先先準備一個啞鈴，如果家裡沒有啞鈴也可以裝滿水的水樽代替，然後雙手垂直握著啞鈴，朝天伸直舉高，再將手㬹屈曲向後擺動，再回到原本位置，重覆動作約 30 秒即可。此運動可以緊實手臂下的拜拜肉，為手臂線條塑形，同時又可改善副乳的問題。

3. 雙手展臂畫圈

首先將雙臂平行展開至肩膀的高度，然後持平向前後畫圈圈，建議剛開始的朋友可以先從每天往前往後各 30 圈開始做起，熟絡動作後再慢慢增加圈數。這運動同樣可以幫助消除副乳和蝴蝶袖，而且邊看電視也可邊做，最適合運動懶人！

4.跪姿核心訓練

首先，四肢先呈跪姿，雙手手掌撐地，放在與肩一樣闊的地方，保持背部挺直，先是右手和左腳同時抬起，接著是左手和右腳同時抬起，每邊抬起維持約 3 – 5 秒。這訓練可以幫助瘦大腿、臀部及腹部，同時改善腰椎的穩定性，預防腰痛。

5.內側大腿訓練

首先側躺好，用一隻手作主要支撐，另一隻手作輔助支撐，然後將其中一隻腳伸直，一隻腳跨過另一隻腳，在下面的那隻腳保持伸直，然後上下擺動，擺動的時候不要碰到地板，這樣才對緊緻臀部有最大的功效。

6.深蹲跳

相信大家對深蹲跳不會陌生，先將雙腳打開至肩闊，然後深蹲 2 – 3次後用力向上跳起，再回到深蹲的位置，深蹲的時候注意雙膝不應超過腳尖位置。建議每次跳 10 次，期後可再因應情況加減，深蹲跳屬於高衝擊力的有氧運動，所以即使是簡單的蹲蹲跳跳也可以有很大的運動量！