3招鍛練肌肉燃脂運動+高蛋白餐單 肌肉流失可怕過中風!
多年前憑《女皇的教室》而在香港紅遍一時的日劇女王—天海祐希曾經揚言:「男人會背叛你,但肌肉不會。」但其實當年紀開始長大,身體的肌肉便會開始以每年平均減少約1%的速度離你而去,這個百分比甚至會隨著年紀而增加,表示肌肉流失得愈來愈快。最怕是減肥用錯方法的人士,增加了肌肉流失的風險。而最驚人的是到了70歲肌肉量只會僅剩我們在20歲時的三成左右﹐真是很可怕呢!
撰文:Amber.C | 圖片來源:Coffee林芊妤@Youtube、《マルコポロリ!》劇照|編輯:venus.y
肌肉流失可怕過中風?3招「肌」不可失鍛練肌力燃脂動作
![圖片來源:《マルコポロリ!》劇照](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2021/03/p5_2331099706047875c422dd.jpg)
肌肉流失比中風可怕?
有日本研究者指出,肌肉流失比中風更可怕,原因在於隨著年齡增長,肌肉量便會開始減少,導致基礎代謝量下降,令人變得食慾不振、疲倦乏力。疲累的時候,人們自然而然變得不願意去運動,肌肉量不但沒有增加,還可能因為缺乏運動而囤積脂肪,形成心血管疾病,增加死亡風險。到了一定的年紀,便會變得容易跌倒、行動遲緩,漸漸身體失能,生活無法自理。
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「肌」不可失 蛋白質減肥法減脂不減肌法! 2個月體重減2.7kg
蛋白質早餐吃蛋白質是最好的時機。很多人都會在晚餐大量吸收身體所需的蛋白質,但蛋白質能增加飽肚感,最好的進食時機是早餐,建議吃一隻水煮蛋。不但可增加飽肚感,而且能提升代謝率,增加肌肉,但對於轉化成脂肪的機率很有限。台灣營養學雜誌發表的報告分析顯示,實驗中讓給組別A的人吃蛋白質較多的早餐,而組別B的人則吃較少的蛋白質。最後發現相對起吃較少蛋白質的組別B,組別A的人的熱量和脂肪消耗高出了16%,血糖相對穩定,飽肚感、醣類代謝都有增加,反而減少了飢餓感,令他們在午餐時候進食較少的東西。組別A有人持續這個餐單2個月,可減到2.7kg,配合運動可防止肌肉流失。
蛋白質進食份量
每1kg的體重每日需要攝取1公克的蛋白質,減肥時可提高至每kg 1.2公克。女生蛋白質分配建議餐單 這個餐單能滿足1個女生蛋白質的攝取需求,,除此之外,更要吃蔬菜和水果。
早餐:全麥饅頭、雞蛋一個、芝士一片、豆漿一杯
午餐:糙米飯半碗/番薯1個、雞翅一個、魚肉半條、豆腐一塊
晚餐:全麥饅頭半個、優酪乳一杯
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「肌」不可失3個鍛練肌力燃脂動作
保住自己的肌肉,除了要均衡飲食,多吸收蛋白質之外,適量的運動也不可或缺,多做核心運動,有助鍛煉肌力,減慢肌肉流失,趕快看看下面幾式,學起來讓自己青春常駐!
一、弓箭步
前腳大步踏前,前腳呈90度直角,後腿伸直,腳跟可輕微離地,形成弓步的姿勢,然後向下蹲,停頓幾秒後回到弓步,重復8次,然後換腳。如果腳筋太硬或肌力不足而難以深蹲,可以用椅子輔助。
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二、深蹲
雙腳張開、膝蓋微彎而不超過腳趾,背部挺直,屁股向後,雙手肩部呈水平,手可抓著另一隻手的手肘,向下蹲並維持10秒。若肌力不夠可以酌量減數秒,成功後再慢慢增加。
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三、擴胸動作
身體挺直,雙手抓緊拳頭,前臂與手臂呈90度直角,合在胸前,再慢慢向外打開往後背,重復15下。此動作可鍛練背部、手臂及胸部肌肉。
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![圖片來源:Coffee林芊妤@Youtube](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2021/03/p9_198329757860478822022e7.jpg)
想減肥的話,在飲食上有建議嗎?
當然有!首先,可以參考營養師設計的健康減脂食譜,14日減10磅不反彈;其次,可以飲用排毒蔬果汁,可以消除疲勞及補充身體所需營養,幫助促進消化及代謝;也可以試試椰菜花飯食譜,代替澱粉質的白飯,滿足沒吃到白飯的空虛。
減肥一定會瘦胸嗎?
不一定,可以參考3招減肥同時豐胸方法;除了運動及飲食外,還可以通淋巴按摩方法去減肥排毒。