3招鍛練肌肉燃脂運動＋高蛋白餐單 肌肉流失可怕過中風！

撰文：Amber.C | 圖片來源：Coffee林芊妤@Youtube、《マルコポロリ！》劇照｜編輯：venus.y

肌肉流失可怕過中風？3招「肌」不可失鍛練肌力燃脂動作

肌肉流失比中風可怕？

有日本研究者指出，肌肉流失比中風更可怕，原因在於隨著年齡增長，肌肉量便會開始減少，導致基礎代謝量下降，令人變得食慾不振、疲倦乏力。疲累的時候，人們自然而然變得不願意去運動，肌肉量不但沒有增加，還可能因為缺乏運動而囤積脂肪，形成心血管疾病，增加死亡風險。到了一定的年紀，便會變得容易跌倒、行動遲緩，漸漸身體失能，生活無法自理。

「肌」不可失 蛋白質減肥法減脂不減肌法！ 2個月體重減2.7kg

蛋白質早餐吃蛋白質是最好的時機。很多人都會在晚餐大量吸收身體所需的蛋白質，但蛋白質能增加飽肚感，最好的進食時機是早餐，建議吃一隻水煮蛋。不但可增加飽肚感，而且能提升代謝率，增加肌肉，但對於轉化成脂肪的機率很有限。台灣營養學雜誌發表的報告分析顯示，實驗中讓給組別A的人吃蛋白質較多的早餐，而組別B的人則吃較少的蛋白質。最後發現相對起吃較少蛋白質的組別B，組別A的人的熱量和脂肪消耗高出了16%，血糖相對穩定，飽肚感、醣類代謝都有增加，反而減少了飢餓感，令他們在午餐時候進食較少的東西。組別A有人持續這個餐單2個月，可減到2.7kg，配合運動可防止肌肉流失。

蛋白質進食份量

每1kg的體重每日需要攝取1公克的蛋白質，減肥時可提高至每kg 1.2公克。女生蛋白質分配建議餐單 這個餐單能滿足1個女生蛋白質的攝取需求,，除此之外，更要吃蔬菜和水果。

早餐：全麥饅頭、雞蛋一個、芝士一片、豆漿一杯

午餐：糙米飯半碗／番薯1個、雞翅一個、魚肉半條、豆腐一塊

晚餐：全麥饅頭半個、優酪乳一杯

「肌」不可失3個鍛練肌力燃脂動作

保住自己的肌肉，除了要均衡飲食，多吸收蛋白質之外，適量的運動也不可或缺，多做核心運動，有助鍛煉肌力，減慢肌肉流失，趕快看看下面幾式，學起來讓自己青春常駐！

一、弓箭步

前腳大步踏前，前腳呈90度直角，後腿伸直，腳跟可輕微離地，形成弓步的姿勢，然後向下蹲，停頓幾秒後回到弓步，重復8次，然後換腳。如果腳筋太硬或肌力不足而難以深蹲，可以用椅子輔助。

二、深蹲

雙腳張開、膝蓋微彎而不超過腳趾，背部挺直，屁股向後，雙手肩部呈水平，手可抓著另一隻手的手肘，向下蹲並維持10秒。若肌力不夠可以酌量減數秒，成功後再慢慢增加。

三、擴胸動作

身體挺直，雙手抓緊拳頭，前臂與手臂呈90度直角，合在胸前，再慢慢向外打開往後背，重復15下。此動作可鍛練背部、手臂及胸部肌肉。