error video auto screenshot

躺着練翹臀 曲膝橋式16式

減肥資訊

Text | Kingyo
可以把臀部視為身體的馬達,想要跑得快、跳得高,臀部都是很重要的因素,但是很多上班族在經過日復一日的久坐,發生下背疼痛的狀況,有一部分是因為腳與臀的肌肉僵硬和臀肌無力,在《美腿瑜伽-橋式 收腹提臀去水腫》提到了做橋式的9個好處,加上筆者本身都是個懶人,愈懶的運動就愈愛,這種表面看起來好像不是很激烈但又自覺的瞬間爆汗的運動,加上從頭到尾躺着做,就非常適合成日窩在沙發上,但有心動一動的第一步;這裏提供16種橋式的變化,除了臀部、整個大腿、核心肌群都可以做到鍛鍊,還可以改善下背部疼痛,每次練習都換不同姿勢,擁有立體翹臀也不是夢啦。

1. Basic Glute Bridge(基本橋式)
記得縮緊臀肌,將髖關節推離地面,而背部不要過度離地。

2. Glute Bridge With Rock (搖滾橋式)
搖動你的髖關節,增加靈活度和控制力。

3. Glute Bridge with March


4.Frog Bridge

NextPage>改變雙腳距離,效果不同!

5. Glute Bridge With Alternating Overhead Reach

6. More Hamstring Bridge

7. Straighter Leg Bridge


8. Wide Stance Glute Bridge

9. Narrow Stance Glute Bridge

10. Glute Bridge Pulses

Next Page> 一次練到2倍效果的姿勢>

11. Glute Bridge Hold With Leg Lift
腳受到2倍受力,會增加平衡的困難。


12. Cross Leg Single Leg Glute Bridge

13. Feet Raised Glute Bridge

Next Page> 增加道具,一次鍛鍊更多肌肉>

14. Mini Band Glute Bridge

15. Glute Bridge With Squeeze
在雙膝中間夾一個枕頭或墊子,有助核心、骨盆以及大腿內側肌肉更加緊縮。

16. Glute Bridge Cherry Bombs
運用TRX帶增加不穩定性,會鍛鍊到更多臀肌。

 

( Source:Redefining Strength )

延伸閱讀:

▲躺着瘦小腿 靠牆抬腿4式消水腫 http://goo.gl/5NxIdQ

▲躺着拉筋3動作 紓壓自癒靜瑜伽 http://goo.gl/POY1aS

 

如欲率先接收資訊,請讚好我們的FB專頁並於「已讚好」選單設定「搶先看」,多謝支持。
More Facebook :https://www.facebook.com/morehk.hk

 

你可能也喜歡

Recommended