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躺着瘦5動作 瘦小腹同時緊實下半身

減肥資訊


躺着做運動更好?為甚麼呢?
因為臀部以及膝蓋能夠充分放鬆;倒立的動作更可以運用重力原理自然的加強血液循環。

由健身專家Ellen Barrett為明星設計的平坦小腹鍛煉,這5個動作可以拉扯你的腹部、抬起背部以及鍛鍊腿部線條;

你只需要一個瑜伽墊和牆,幾乎是所有地方都可以做到,建議一個禮拜做4-5次至少。

01 Wall Bridge (靠牆橋式)

.靠着牆將上半、臀部平躺在墊上,雙腳倒放在牆上
.彎曲膝蓋,讓腳底放在牆上,讓下背部離開地面。
.保持肩膀撐在地上。
.撐住這個動作並吸氣,呼氣放下身體,回到開始預備姿勢。

挑戰更難些:
將左腳踝放在右膝上,做以上動作。

簡單些:
腳不靠牆,而是全身躺地板上,就像是一般「橋式」。

02 Windshield Wipers (抬腳雨刷)

.靠牆抬腿姿勢,雙腳拼攏先。
.將左腳保持直線,逆時針向9點鐘放下,再回到起始位置。
.重複右腿動作,順時針到3點鐘方向。
.雙腿交替。

挑戰更難些:
在左腳加上彈性運動帶,增加右邊臀部阻力。

簡單些:
將臀部移離開牆一些距離,腳的移動會更輕鬆。

03 Toe Reaches (觸碰腳趾)

.靠牆抬腿姿勢,雙腳拼攏保持直線。
.將右手抬起盡量靠近左腳,右肩膀可以抬起。
.回到起始姿勢,換邊做。

挑戰更難些:
試試看可否觸碰到腳趾以及腳踭。

簡單些:
試着觸碰到膝蓋。

04 Wall Scissor (剪刀腳)

.首先將臀部牆貼緊牆,膝蓋彎曲。
.抬起臀部,並將胳膊放在地板上,用雙手撐起臀部來支撐下半身,腿變為直線。

.將左腿朝頭的方向放上,保持雙腿伸直。
.回到起始位置,直右腿。

挑戰更難些:
降低腿部,並停留更久的時間。

簡單些:
將臀部離牆3-6英寸遠。

05 Knee Press (膝關節加壓)

.抬腳姿勢,膝蓋彎曲,腳心面牆。
.將臀部、背部離地稍稍抬起。
.將左踝放在右膝上,並施力20次。

.放下身體,並重複另一邊動作。

挑戰更難些:
每次再膝蓋上施力,都降低臀部至地面一些。

簡單些:
將臀部放在墊上進行以上動作。

延伸閱讀:
▲躺着瘦小腿 靠牆抬腿4式消水腫 http://goo.gl/5NxIdQ
▲躺着拉筋3動作 紓壓自癒靜瑜伽 http://goo.gl/POY1aS

 

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