蜜桃臀7大訓練!OL久坐必做提臀瘦腿簡易動作 3星期立即見效
蜜桃臀練法|「提臀瘦腿」是每個女生都夢寐以求的完美身材,但現實中,不少女生們正為下垂的臀部肉肉而煩惱。許多OL因長時間久坐,導致脂肪堆積在臀部和大腿。雖然整體體型不胖,但下半身卻顯得肥短,這種「啤梨身形」該如何解決呢?以下7個簡單的伸展運動,能幫助你輕鬆消除臀部脂肪,不僅能練出蜜桃臀,還能矯正腿型!
![蜜桃臀 (圖片來源:IG@minchen333)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2024/08/minchen333_1698326769_3222120940606206115_202698442_175030536966c824b384224-819x1024.jpg)
「4+3」提臀瘦腿動作 練出蜜桃臀
練蜜桃臀動作1. 天鵝式
這個瑜伽動作可以幫助伸展全身:首先,將右腿彎曲並放在左臀下,左腿向後伸直,腳背貼地。保持臀部正坐,身體微微前傾,雙手放在背後並伸直,掌心相對。這個動作能有效伸展背部,放鬆臀部。左右腿各做兩組,每組持續30秒即可。
![蜜桃臀 4招練成圓翹「蜜桃臀提臀動作」:天鵝式(圖片來源:RED@暴走園子醬)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2019/03/nhv4dxh3MJN7gxp/-2020-03-04-3.52.29_1437598385e5f5e52144d1.jpeg)
![蜜桃臀 (圖片來源:RED@暴走園子醬)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2019/03/nhv4dxh3MJN7gxp/-2020-03-04-3.52.35_5477178305e5f5e536c5ea.jpeg)
練蜜桃臀動作2. 瑜伽滾柱伸展大腿肌肉
這個動作需要瑜伽滾柱的輔助。首先,左側身躺下,左腿伸直,讓大腿外側接觸滾柱,右腿彎曲並放在左腿前。右手扶地,右腿帶動身體在滾柱上前後滾動,保持左腿放鬆,左腳掌離地。記得保持規律呼吸,感到左大腿外側有疼痛感就是在有效鍛鍊!這個動作每天可做三組,每組10-15次。
![蜜桃臀 4招練成圓翹「蜜桃臀提臀動作」:瑜伽滾軸伸展大腿肌肉(圖片來源:RED@暴走園子醬)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2019/03/nhv4dxh3MJN7gxp/-2020-03-04-4.00.45_5644475085e5f603a48da8.jpeg)
![蜜桃臀 (圖片來源:RED@暴走園子醬)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2019/03/nhv4dxh3MJN7gxp/-2020-03-04-4.04.01_6638137485e5f60fd3194f.jpeg)
練蜜桃臀動作3. 變式臀橋
這招對於改善「豪華臀」非常有效!首先仰臥平躺,雙腳屈曲,腳心相對,膝頭分開。然後雙手平放在身旁,腹部用力,盆骨後傾支撐著上半身。從側面看,頭跟肩膀都會呈一條直條。腹部、臀部都要用力,每次做30-60秒即可,每日3次。
![蜜桃臀 4招練成圓翹「蜜桃臀提臀動作」:變式臀橋(圖片來源:RED@暴走園子醬)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2019/03/nhv4dxh3MJN7gxp/-2020-03-04-4.47.39_10426695825e5f6b34cd977.jpeg)
![蜜桃臀 (圖片來源:RED@暴走園子醬)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2019/03/nhv4dxh3MJN7gxp/-2020-03-04-4.08.49_10620289825e5f6318a8394.jpeg)
練蜜桃臀動作4. 蚌式開合
這招可以配合彈力帶,效果會更加顯著。首先側躺,雙腳屈曲,讓頭、肩膊、臀部和腳保呈一條直線。上半身保持著不動,臀部用力,呼氣時抬腿,吸氣時放下。可以用彈力帶增加阻力及效果。這招每組15下即可,每日做3組。
![蜜桃臀 4招練成圓翹「蜜桃臀提臀動作」:蚌式開合(圖片來源:RED@暴走園子醬)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2019/03/nhv4dxh3MJN7gxp/-2020-03-04-4.33.17_8536268675e5f67da4cb0e.jpeg)
3招提臀矯正腿型 打造鉛筆腿
提臀瘦腿動作5.挺腰收臀
屈膝挺腰,運用大腿肌肉控制身體,收緊臀部往腳踭坐。每組做20下,休息30秒,再做另一組,一共做3組,一週可做3-4次。
![蜜桃臀 (圖片來源:RED@暴走園子醬)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/03/batch_screenshot-2021-08-02-at-11.13.47-am_7889148461076406acb36.jpg)
坐的時後記得腰要挺直,保持穩定呼吸。
![蜜桃臀 (圖片來源:RED@暴走園子醬)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/03/batch_screenshot-2021-08-02-at-11.13.33-am_203750711761076405228b4.jpg)
提臀瘦腿動作6. 打開胯下
挺腰坐直,將雙腿伸直,縮回來的時後打開大腿兩側。每天做3組,每組10個循環。
![蜜桃臀 (圖片來源:RED@暴走園子醬)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/03/screenshot-2021-08-02-at-11.14.18-am_187995858610763cb4d659-1024x975.png)
坐的時後記得腰要挺直,稍稍用力坐在墊上,這樣不但可以瘦臀,還可以矯正腿型。
![蜜桃臀 (圖片來源:RED@暴走園子醬)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/03/screenshot-2021-08-02-at-11.13.56-am_982305703610763d6a594c-1024x975.png)
提臀瘦腿動作7. 內側抬腿
最後一個動作可瘦大腿外側還有屁股外側!側躺於地面,將上側的腿往身體跨在另一隻腳的前面,左腳伸直稍微離開墊上,上下彈動。每組做20下,每組之間休息30秒,再做另一組,一共做3組,之後換腳。一週可做3-4次。這個動作可髮善胯寬,還可以瘦到大腿外側。
![蜜桃臀 (圖片來源:RED@暴走園子醬)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/03/screenshot-2021-08-02-at-11.14.07-am_839235735610763d1bd848-1024x975.png)
以上7組動作難度其實不大,但只要持之以恆地做,只需要3個星期就有效果啦。除了可以減去「豪華臀」,更可提升臀部位置,拉高臂線,矯正腿型,練成蜜桃臀!以後穿上貼身褲看上去也更瘦更好看了!
![蜜桃臀 (圖片來源:RED@暴走園子醬)](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2019/03/nhv4dxh3MJN7gxp/-2020-03-04-4.39.33_4865359515e5f695bc691b.jpeg)
啤梨身形到底要如何解決?
以下7招簡單的伸展運動可以立刻幫你減去「豪華臀」,輕鬆練成蜜桃臀之餘還可以矯正腿型!詳情請看
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