久坐令臀部扁塌、臀線下移！ 4招鍛練下半身＋緊實翹臀 令身型看起來更輕盈
受疫情影響，大家都多了時間留在家，少運動了很易令身材走樣，甚至常坐煲劇會令臀部扁塌、臀線下移，容易令下半身和肚腩成了重災區呢！今次我找來健身教練Mina一起做運動，透過4個動作鍛練下半身同時塑造緊實翹臀，在家也可輕鬆做得到！
撰文及圖片：Giselle
4招鍛練下半身＋緊實翹臀
鍛練下半身動作1.箭蹲
作用：箭蹲動作可鍛鍊下半身肌肉、臀部、股四頭肌，以及大腿膕繩肌。
做法：雙手叉腰或交叉手放前，上半身挺直，眼望前方，右腳向前踏一大步，然後向下蹲。向下蹲的時候吸氣，記著膝蓋不要超前腳尖，上來的時候呼氣，回到原位，之後交替重䨱動作。建議每邊做20次，重覆3-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。
鍛練下半身動作2. 肩橋
作用：收緊臀部肌肉，鍛鍊核心肌肉（core muscles）的穩定性。
做法：整個人仰臥在軟墊上，頸部、雙肩、雙手放鬆，背部貼著軟墊，雙腳打開至肩膀闊，膝蓋屈曲至大約90度。然後將盆骨慢慢升高，直至雙肩、盆骨、膝蓋成一直線。這個時候你會感覺到臀部、腹部都有收緊的感覺，記著保持動作及呼吸。然後慢慢將盆骨向下移，再將盆骨慢慢升高，如此做20次，重覆3-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。
鍛練下半身動作3. 站姿後抬腿
作用：塑造緊實翹臀，在視覺上也讓雙腿看起來更修長～
做法：靠牆做，又或扶著欄杆，先將左腳向後輕輕抬起，用後大腿和臀部發力，收緊臀部，再回到開始的位置（不可以接觸到地面），如此為之一下。每邊分別進行20下為之1組，做3至4組，進行下一組前可休息約30秒至1分鐘。
鍛練下半身動作4. 站姿側抬腿
作用：緊實臀部，還有大腿之間多出來的肥肉，令下半身變得更輕盈！
做法：挺胸收腹，上半身挺直，手靠牆壁或欄杆，保持平衡。慢慢向側抬腿，直到覺得大腿外側和臀部都有收緊的感覺，再慢慢放下來，如此為之1次。重覆進行20次之後，可換邊繼續，重覆3-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。
保持積極開朗 增強免疫力！
除了以上動作外，大家日常也可多做一些帶氧運動，強化心肺功能，又或進行瑜伽伸展運動，軟筋柔肝。不過最重要還是保持積極、開朗的心情，這樣都可以有助肺脾健康，增強免疫力！
如果想瘦大腿同時提臀，有方法嗎？
有的，有3個動作瘦大腿前側提臀運動，2星期快速見效。如果想坐著做運動，有一個7個居家坐著瘦下半身運動來減走贅肉，不但能減肚腩、更可以收緊腿部及臀部肌肉，練成瘦腿、翹臀！
可以短時間瘦大腿嗎？
久坐不動的上班族，容易下半身肥胖，大腿愈來愈粗壯變得十分難減。現時，只要每日5分鐘做提臀瘦大腿運動，堅持4日大腿圍即減1cm。如果每日睡前花幾分鐘運動，有一個一套12個睡前瘦大腿內側伸展動作，可改善腿內外側線條。
