瘦大腿內側拉筋伸展：睡前4分鐘瘦大脾內側動作! 簡易拉長腿部線條

睡前瘦大腿內側伸展 4分鐘踢走象腿＋5個加強版動作

睡前瘦大腿內側伸展 1-6
睡前瘦大腿內側伸展 7-12
網友實測15天

睡前瘦大腿內側伸展 1. 深蹲

雙腿打開距離大一點，雙手緊握在身前。下蹲的時候膝蓋與腳尖方向保持一致，起來時臀部內收夾緊。臀部盡量往下坐，做20秒。

睡前瘦大腿內側伸展2. 深蹲小幅度上下郁動

保持深蹲狀態上下來回小幅度擺動，做20秒，大腿開始感到酸軟。

睡前瘦大腿內側伸展 3. 深蹲踮腳

保持深蹲狀態，右腳腳尖踮起，然後到左腳。記得身體上下幅度不要太大，做20秒。

睡前瘦大腿內側伸展 4. 靜態深蹲

靜態深蹲維持20秒，留意大小腿之間保持90度。

睡前瘦大腿內側伸展5. 站立右側抬腿

雙手放在腿旁，右腿往側上方抬起，兩邊腿各做20秒。

睡前瘦大腿內側伸展6. 動態拉伸大腿內側

雙腿打開最大距離，左右來回向下壓，拉伸大腿內側，做20秒。

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睡前瘦大腿內側伸展7. 左右拉伸大腿內側

最後兩邊各拉伸出10秒，完成！

想有更好的效果，回到床上都可以躺著繼續練腿，持之以恆下大腿縫離大家不遠了！

睡前瘦大腿內側伸展8. 仰卧交替抬腿 （20次一組，做3組）

首先仰卧在床上，雙手再置於頭部下方（或扶著耳朵位置），頭部及肩膀微微提起，下巴盡可能貼向鎖骨，收緊腹部抬起腿部。先以右腿伸直左膝彎曲開始，然後交替動作，動作重覆20次，注意呼吸節奏。緊記做動作時一定要保持收腹及伸直腿部。

睡前瘦大腿內側伸展 9. 側卧抬腿 （30次一組，左右每邊2組）

首先側卧在床墊上，先以右手手肘支撐地上撐起上半身，左手平衡身體。雙腿伸直，想效果更好可以踮起腳尖。先吸一口氣，呼氣時同時用力抬起左腿到空中，高度可以根據自己的能力而定，放下腿的時候盡量不要著床，緊記收腹和注意呼吸。完成之後才把腿放平，大腿側會明顯感到拉伸及酸痛。

睡前瘦大腿內側伸展 10. 空中單車 （每次 1 分鐘，5組）

空中單車動作很多女生都會做，因為簡單又沒有時間限制，但女生卻會容易做錯。仰卧在床上時，雙手雙腳都要伸直，如怕身體容易抬起，可以把雙手放在臀部下。先提起右腳彎曲左腳，交替做動作，每次踩出時要用力把腿部伸直再彎曲，腹部亦要用力。動作不需要太快，維持到完成1分鐘便可。

睡前瘦大腿內側伸展11. 臀腿伸展 （15-30秒一組，左右每邊2組）

做完抬腿等動作之後，腿部會明顯感到酸軟的感覺，證明腿部有用力做動作，這時便需要做一些拉伸的動作避免肌肉結實型成繃緊，亦可順便改善線條。首先盤起左前腿，右腿再向後伸展，上身慢慢向下壓直至扒在床上，維持呼吸，換邊同樣動作。

睡前瘦大腿內側伸展12. 腹部伸展 （15-30秒一組 ，2組）

以上的抬腿等動作都用到腹部的肌肉，完成後亦需要適當拉伸腹部位置。先俯臥在床上，雙腳伸直，腳背貼在床上，雙手放在胸部兩側的位置，深吸一口氣後，呼氣時手部用力推，撐起上半身到自己最大的幅度，維持動作及注意呼吸的節奏。完成後慢慢回到開始的動作。

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網友實測15天大腿瘦了5.5cm

網友記錄了自已的訓練成果！一開始要慢慢讓肌肉適應，但持續鍛練在2個月後，效果即時見到。由第75天到90天，15天期間一共瘦了5.5cm，透過以上的懶人瘦腿法，也有明顯的效果！

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