生酮飲食菜單|41大食物+卡路里攻略!可以吃甚麼?肉類部位怎麼選?
生酮飲食菜單|生酮食物到底要怎麼選擇?生酮飲食在近年十分流行,不少藝人、KOL紛紛效。不用捱餓節食,也能有明顯的瘦身效果。生酮飲食主張高脂低碳的減肥餐單,其減肥原理、好處到底是甚麼?到底甚麼可以吃呢?小編為大家整理出平日飲食中常見的食物的營養成分列表,只要照著選擇食物,生酮飲食完全沒有難度!把以下列表收藏起來,能有效幫助控制體重、達致瘦身效果喔!
生酮飲食菜單|41大生酮食物全攻略!
生酮飲食原理
首先為大家簡單介紹一下生酮飲食的原理吧。
「生酮飲食」其實是指一種攝取極低碳水化合物和適量蛋白質的飲食模式。這樣便可以嚴格控制人體攝取碳水化合物的份量,亦透過身體產生「酮體」,模擬一種飢餓狀態,逼人體燃燒脂肪。當人體產生「酮體」之後,人體便會被逼將「酮體」取代葡萄糖,成為我們的能量來源。這種以脂肪作能量來源的方法,也就可以達到減脂的效果!而「生酮飲食」早於 1920 年已將這種飲食法用作治療兒童癲癇,亦是現今癲癇的治療方法之一。
一般食物提供的身體能量會分為三大類,包括碳水化合物、蛋白質以及油脂。如果身體的葡萄糖及肝糖不足,身體會將脂肪轉為酮體,成為人體的熱量來源。因此,如果我們少吃一點碳水化合物的話,脂肪會更容易被消耗。
另外,碳水化合物食物一般佔 55% 熱量、蛋白質佔 15-20 %、而油脂則佔 30 %,如果用生酮飲食減肥法便可以減低碳水化合物攝取量至 10 % 以下。這樣的比例就可以短時間達到減脂的作用。
如何制定適合自己的生酮飲食方案?
即便是採用生酮飲食法,也可以調整成不同程度的控制來配合每個人不同的體質、生活習慣,來讓瘦身達到可持續行,以及增加成功率。
- 嚴格生酮 (適合有緊急減脂需求的人):每日總碳水攝取量<20克
碳水:蛋白:脂肪比例=5%:20%:75% - 溫和生酮(適合保持體重,希望緩慢瘦身的人):每日總碳水攝取量<50克
碳水:蛋白:脂肪比例=10%:20%:70%
生酮飲食7大原則
選擇食物:
- 吃草飼、新鮮的好肉
- 吃初榨的好油
- 吃新鮮、多樣的蔬菜
避免吃:
- 精緻碳水化合物,如白麵包
- 糖油混合物,如甜甜圏、蛋糕
- 反式脂肪酸,如油炸品、薯片
- 含糖等甜味劑,如奶茶
生酮食物 1.海鮮類
熱量 (kcal) | 碳水化合物(g) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | |
三文魚 | 208 | 0 | 20 | 13 |
蝦 | 99 | 0.2 | 24 | 0.3 |
吞拿魚 | 131 | 0 | 28 | 1.3 |
巴沙魚 | 79 | 0 | 15.7 | 1.7 |
黃花魚 | 96 | 0.8 | 17.7 | 2.5 |
黃鱔 | 89 | 1.2 | 18 | 1.4 |
秋刀魚 | 314 | 0 | 18.8 | 25.9 |
鰻魚 | 254 | 0 | 18.1 | 19.6 |
石斑魚 | 90 | 0 | 20.2 | 0.5 |
香魚 | 100 | 0.1 | 18.3 | 2.4 |
八爪魚 | 164 | 4.4 | 30 | 2.1 |
鱈魚 | 82 | 1 | 17.8 | 0.7 |
魷魚 | 174 | 8 | 18 | 7 |
海蜇 | 20 | 2.2 | 4.4 | 0 |
鮑魚 | 59 | 1.5 | 12.6 | 0.8 |
生酮食物 2.紅肉類
熱量 (kcal) | 碳水化合物(g) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | |
牛肋條 | 225 | 1.1 | 18.6 | 16.1 |
牛腩 | 155 | 0 | 21 | 7 |
牛肚 | 44 | 0 | 7.5 | 1.4 |
牛板腱 | 194 | 0 | 28 | 9 |
牛肩肉 | 156 | 0 | 19.4 | 8.7 |
牛筋 | 157 | 2.6 | 21.7 | 7.2 |
菲力牛排 | 184 | 0 | 20.6 | 10.7 |
雞胸肉 | 121 | 2.2 | 23.4 | 2.3 |
雞胗 | 89 | 0.3 | 16.6 | 2 |
雞心 | 190 | 0.6 | 13.3 | 14.8 |
雞柳條 | 109 | 16 | 24.2 | 0.6 |
雞大腿 | 177 | 0 | 24 | 8 |
豬里肌 | 143 | 0 | 26 | 3.5 |
豬後腿肉 | 123 | 0.4 | 20.4 | 4 |
豬舌 | 185 | 1.7 | 17.9 | 11.7 |
豬皮 | 491 | 0 | 23 | 44 |
生酮食物 3.蔬菜類
熱量 (kcal) | 碳水化合物(g) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | |
白蘿蔔 | 14 | 3 | 0.6 | 0.1 |
菠菜 | 14 | 2.4 | 1.8 | 0.3 |
茄子 | 24 | 6 | 1 | 0.2 |
韮菜 | 18 | 3.9 | 1.9 | 0.4 |
椰菜花 | 19 | 4.5 | 1.9 | 0.1 |
西蘭花 | 33 | 7 | 2.8 | 0.4 |
油麥菜 | 15 | 2.1 | 1.4 | 0.4 |
羽衣甘藍 | 49 | 9 | 4.3 | 0.9 |
生菜 | 14 | 2.9 | 1.4 | 0.2 |
青瓜 | 12 | 1.8 | 0.7 | 0 |
生酮飲食菜單有哪些?
「生酮飲食」其實是指一種攝取極低碳水化合物和適量蛋白質的飲食模式,生酮飲食菜單…詳情請看。
如何制定適合自己的生酮飲食方案?
即便是採用生酮飲食法,也可以調整成不同程度的控制來配合每個人…詳情請看。