減肚腩方法大全！認識5類肚腩針對性運動＋飲食＋穴位按摩方案

Nov 4 2024

減肚腩方法！在追求健康和美麗的道路上，擁有一個平坦的小腹無疑是許多人的夢想，不僅關乎外觀，更是提升整體健康的重要指標。肚腩形成的原因不外乎與飲食、坐姿/站姿不良、壓力、產後或遺傳等因素，所形成的肚腩也有不同類別，有的需要靠減肚腩運動、有的則要配合減肚腩餐單，了解成因對症下藥，方能達到最佳的減腩效果！

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減肚腩方法：分清肚腩5大類型

在減肚腩之前，首先需要了解腹部脂肪的類型——腹部主要存儲兩種脂肪：內臟脂肪和皮下脂肪。內臟脂肪囤積在內臟周圍，如肝臟和腸道，這種脂肪是最危險的，因為它與多種代謝症候群直接相關。相對地，皮下脂肪則位於皮膚下方，這種脂肪較容易觸摸到。以下5大肚腩類型，均可能令人在腹部存儲脂肪，了解這些肚腩形成特性，有助我們製定更有針對性的減肚腩策略。

減肚腩方法減肚腩方法 - 壓力肚（圖片來源：Andres Ayrton@Pexels） — 減肚腩方法 – 壓力肚（圖片來源：Andres Ayrton@Pexels）

肚腩5大類型
類型	形成原因	改善方案
啤酒肚	OL長時間坐在辦公室，缺乏運動同時又常吃零食，即哪怕不常喝酒，也可能長出啤酒肚。「啤酒肚」就是腰間的贅肉，穿褲時會特別明顯擠出一圈。	1. 減少飲酒減少飲酒，每周不超過3次，以免累積成啤酒肚。 2.適量份量謹記一切飲食都以適量就好，過多的糖和精製碳水會增加脂肪。選擇蛋、瘦肉、蔬菜，以及好的脂肪來源如牛油果、堅果和高脂魚。
壓力肚	香港人都市壓力大，經常三餐不定時之餘又經常飲咖啡提神，常吃不健康的油炸食物更容易造成大腸激躁症。如此便會易形成壓力肚，其脂肪就集中在肚臍周圍。	1. 早睡早起要改善「壓力肚」早睡早起是最有效的，長期在壓力下睡眠不足，破壞Leptin(瘦素)的生長，Leptin(瘦素)是一種有助於調節食慾和新陳代謝的激素。 2. 睡前拉筋對於壓力肚，就算只是每天做瑜伽、散步等一些輕鬆的運動，都可以幫助消滅這類肚腩！
小腹凸出	一些女生雖然身材苗條纖細，但卻有明顯的下腹隆起。這種瘦身體卻有小肚腩的情況與飲食關係不大，主要是因為長期不正確的姿勢導致骨盆受壓，進而形成腹部突起。	1. 不要做深蹲大家以為深蹲對瘦身很有效，但其實不適當的深蹲會腰背上施加太多壓力，加重脊椎側彎，使腹部更突出。我們平時運動應該平均分配，不要過度使用身體的任何一部分，在睡前也要多伸展，若在白天睡覺時應為窗戶遮光，這樣睡眠激素便會加劇脂肪燃燒，幫助減肚腩。 2. 不過度運動除了產後媽媽外，單調卻過度的運動，如做過多的仰臥起坐和深蹲、飲食固定而單一、脊椎側彎等都有可能讓下腹過度突出，形成瘦底肚腩。而瘦底肚腩類的女生其實最危險，分分鐘嚴重過大肥人。美國心臟病學會發現，這類屬中廣體型的「瘦底大肚腩」者，相較腰圍較小者，心臟出現問題的機會更大。
產後肚腩	在女性懷孕期間，身體會隨著胎兒的增長而擴大子宮，同時腹直肌也會被拉長。在懷孕後期，兩條腹直肌會逐漸從腹白線分開。而在生產後，這些被拉伸的腹直肌不會立即恢復到原本的位置，這就導致產後腹部鬆弛的情況出現。	1.休息2-3 個月後才運動有些媽媽生小孩後肚子微微下垂，看起來像是還在懷孕一樣。媽媽們想身材回到懷孕前的狀態，最快也要六星期的時間。因為產後的骨盆肌肉比較脆弱，所以千萬別產後就立即鍛鍊，尤其是深蹲和仰臥起坐。如果過度的鍛鍊容易受傷，應該休息2-3 個月後，才鍛煉身體。而在懷孕前就開始鍛鍊骨盆肌肉，讓它變得有力，產後收身材速度就會比較快了。 2. 食用健康脂肪飲食方面，可以在膳食當中加入魚油、堅果、植物油等健康的脂肪，幫助減緩帶小孩的疲勞，又不會致肥。
充氣肚	有人的腹部在早上起床還是平坦，但越到晚上就越往外凸起，從胃部至下腹都脹起來，像肚腩的樣子。瘦的人和過重的人都有可能出現這種情況，形成充氣肚的原因包括飲食習慣不良，造成長期排便問題、食物不耐受症、食物過敏、腸胃不暢等。	1. 不要立即起床每天起床前可完全躺平放鬆，慢慢的呼氣吸氣十次，將腸道內的氣排出，而飯後謹記別坐著，要散散步。 2. 避免食用容易致敏食物有充氣肚的人通常腸胃都較差，因此應避免食用容易致敏的食物，例如：麩質（麵包、麵食、糖果）、酒精、酵母（蛋糕、啤酒）和加工乳製品（奶酪、牛奶、黃油）。另外，每天起床前可完全躺平放鬆，慢慢的呼氣吸氣十次，將腸道內的氣排出，而飯後謹記別坐著，要散散步。

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減肚腩方法：何為肚腩太大？腰圍粗度反映你是否患有中央肥胖

體重指標雖被廣泛用於衡量肥胖程度，但未能有效反映身體的脂肪分佈。中央肥胖（俗稱「大肚腩」），即腹部積聚過量脂肪，是引致多種慢性疾病的風險因素。根據衛生署資料，對於一般亞洲成年人而言，如果你的腰圍尺寸相等於或超出以下水平，你將被界定為中央肥胖，並有患上新陳代謝和心血管疾病的相關風險。

中央肥胖指標
性別	腰圍(厘米)	腰圍(吋)
男	90厘米或以上	約36吋
女	80厘米或以上	約32吋

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減肚腩方法：居家運動5招助減肚腩、瘦腿！

居家運動最適合想要減肚腩、瘦腿的女生進行！一名日本女生就曾大方分享自己的懶人瘦身方法，以5個居家運動，一個月成功由55kg瘦至45kg，搣甩大肚腩和象腿，效果驚人！即和大家看看這套居家運動，在家都可以輕鬆瘦。

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減肚腩方法靠居家運動，日本女生一個月內成功減走10kg。（圖片來源：IG@momomi_fit） — 靠居家運動，日本女生一個月內成功減走10kg。（圖片來源：IG@momomi_fit）

5個居家運動搣甩大肚腩

1.坐在瑜珈墊上並雙腿懸空，雙手放身後兩旁。在呼氣時捲腹，把膝蓋彎曲貼近胸口，吸氣時則把雙腿伸直。當雙腿伸直時，上身需跟著向後傾挨，動作注意腹部需用力。30次為1組，做3組。

減肚腩方法（圖片來源：YouTube@HIKARIやで） — （圖片來源：YouTube@HIKARIやで）

2. 先平躺在瑜珈墊上，然後把雙手放在耳旁，然後交叉捲腹，由手踭觸碰另一邊膝蓋，讓腹部及腰兩側感到擠壓感。20次為1組，做3組。

3. 同樣先平躺在瑜珈墊上，雙手放在腰的兩側，然後利用腹部力量抬起後腿，再放下（不要接觸地面）。注意雙腿要盡量伸直，腳尖繃緊。20次為1組，做2組。

4.把雙腿向上，注意雙腿需盡量伸直、腳尖繃緊，然後把雙腿打開，維持1分鐘。1分鐘為1組，每次做3組。

5. 最後為拉筋舒緩動作，跪坐在瑜珈墊上，臂部緊貼後腳跟，先把雙手拉向前。20秒為1組，做2組。

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減肚腩方法：常食11種減肚腩食物

當脂肪在身體積聚時，便有可能增加患上心臟病、糖尿病、及其他炎症的機會。女生在辦公室長時間工作，脂肪便很容在肚子積聚而成為大肚腩，減肚腩除了讓身體外觀漂亮外，最重要的都是為個人健康著想。以下11款食物不但健康好味，更能助你減走肚腩。

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減肚腩方法減肚腩食物 - 蕃茄（圖片來源：Pexels@Photomix Company） — 減肚腩食物 – 蕃茄（圖片來源：Pexels@Photomix Company）

減肚腩食物清單
食物	功效
1.藍莓	藍莓含豐富的維他命C和花青素，能有效地預防老化，加強抵抗力。藍莓除了人所共知的護眼和抗氧化功效，亦具有防止腦神經老化、血管軟化及增強免疫力的效果。原來實驗證明，藍莓亦有助於溶解腹部脂肪、促進新陳代謝，可達至修小腹的瘦身效果。
2. 番茄	番茄內豐富的膳食纖維，可以吸附腸道內的多餘脂肪，繼而將油脂和毒素排出體外。在飯前吃一個番茄，有飽腹感之餘，更可以阻止脂肪被腸道吸收，踢走小肚腩的煩惱。
3. 三文魚	三文魚含有豐富的Omega 3不飽和脂肪，不但可以增加飽肚的感覺，亦可以調節控制食慾，加上當中極高的蛋白質也加快了身體的新陳代謝。
4. 牛油果	牛油果可以提供飽足感，降低想吃其他食物的慾望，而且牛油果含有的不飽和脂肪更是有益心臟健康。
5. 雞蛋	蛋白質的消化過程因為比較慢的關係，能增加飽肚感，可減少下一餐進食的份量，複雜且緩慢的消化過程中，更可消耗更多脂肪和熱量，因此對減肥起了很大的作用。
6. 果仁	杏仁、開心果、核桃等堅果類含有豐富的健康脂肪和蛋白質，不但有飽肚感，更是日常營養的來源，肚餓時吃上幾粒，不怕帶來負擔。
7. 豆類	豆類有豐富的蛋白質、纖維、維他命和礦物質，食素的女生可以吃豆來補充蛋白質，便可以有飽肚感，亦補充到嘴夠營養。
8. 花生醬	花生醬為身體提供健康的脂肪，亦含有蛋白質、維他命E、鉀質、膳食纖維等，而堅果類亦有效可以減輕肚餓感。
9. 油	一般減肥人士都會認為油會致肥，但原來適量的吃健康油：椰子油、橄欖油是有助身體排毒，加快新陳代謝，從而達到瘦身的效果。
10. 乳酪	希臘乳酪中含有益生菌、天然的蛋白質，不但飽肚，亦可以幫助排便。排走宿便亦可以減走肚腩。
11. 肉桂	肉桂中含有化合物礦物銘，可以讓身體有飽肚感覺，從而降低食慾和飢餓感。而且肉桂內的桂皮荃，能幫助身體燃燒脂肪。