拉筋簡易又燃脂：床上8分鐘懶人伸展運動

太忙、太累、沒時間都是懶做運動的藉口，一日24小時只要抽8分鐘來做運動 ，就等於加速燃燒脂肪24小時。

5個床上拉筋熱身動作

1. 伸展肩臂 + 側腰

雙手放腦後，輪流拉伸肩臂與側腰，一邊5秒鐘。

2. 伸展肩臂 + 上背

雙手放前，使用一邊手臂勾住伸直的另一隻手臂，一樣5秒鐘；注意腰背挺直，放慢呼吸。

3. 伸展雙腿 + 背

雙腳伸直，胸口往大腿貼近，雙手扣住大腿，柔軟度好的女生可抓住腳趾，每次呼氣時身體嘗試慢慢往下壓。

4. 伸展上軀幹

雙腿先盤坐，右腳彎起跨過左腳，左手壓在右腿固定，右手放在身後，上半身往右方轉，視線望向右後方，5秒後再換另一邊。

5. 伸展腰背部

身體趴向床的方向，雙手放在肩膀下，將身體向上撐，手臂微曲，雙腿緊貼床上，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作

1. 空中自行車：練腰腹 (30秒)

平躺床上，雙手抱在腦後，用左手肘碰右膝蓋，右手肘碰左膝蓋，腹部收緊，保持呼吸。

2. 剪刀腿：練腿腹 (30秒)

同樣平躺床上，雙手抱頭，雙腳上升45度，並保持伸直，像剪刀一樣上下交叉，收緊腹部，注意呼吸。

3. 俄羅斯旋體：練核心 (30秒)

雙腳放下，懸空加大難度，雙手合攏在一起，輪流轉身觸碰臀部兩側。

4. 橋式：練臀部、腿部 (30秒)

身體平躺，利用大腿與腹部的力量，將身體拱起，雙腳呈現彎曲，雙手放在身體兩側，拱起至最高點，用力收緊臀部，向上時嘴部呼氣，向下時鼻子吸氣，下來時盡量懸空不碰床。

5. 平板支撐：練腹、肩、背、臂(30秒)

上臂與床垂直，腹部用力使身體呈一直線，臀部收緊。

6. 側抬腿：練腿、臀 (30秒)

手臂垂直支撐在床，腿伸直抬至最高後放下，重複動作每邊30秒。

7. 抬腿畫圈：練腿、腰腹(30秒)

手臂撐於身後，撐起上半身，使上、下半身呈45度，雙腿懸空向外轉圈15秒後，向內再轉15秒。

8. 登山者：練腹、肩、背、臂 (30秒)

平板支撐 (Plank)的變化式，雙腳膝蓋輪流向側上方提。

9. 被凍住的登山者：練腹、肩、背、臂(30秒)

可以雙手撐直，以降低難度，與上個動作一樣，但將一條腿向側上方提起後停止不動15秒。

10. 保加利亞深蹲：練臀、腿 (每邊30秒)

運用床、一張凳或梳化的高度，將一條腿反向置於床上，再進行下蹲的動作，膝蓋不要超過腳尖，重複動作每邊30秒。

一起跟著影片做吧！