撰文：Ellie｜圖片來源：鹿の間@Youtube

快速瘦腰操練出小蠻腰

動作一 .Plank 平板支撐

平板支撐從興起到現在都是運動員喜歡做的動作之一，它主要幫助你鍛練腰腹部位的核心肌群及集體能動性，最重要幫助你強化腰腹部的肌肉！跪在地上時，把手部和腿部打開至肩膀的闊度，手掌碰地面，手肘與地面成90度角。當身體得到足夠的支撐，腿便可以伸直，腳趾頂地撐起身體。

做這個動作時要緊記腹部用力，不能下垂！初開始時可以先做30秒再休息，重覆2次動作，之後加慢慢把秒數增加，緊記身體有微震時都要堅持下去！這個動作其實亦可以幫助塑造全身的線條，畢竟你全身的肌肉都能參與其中。

動作二. 側身抬腿

側身抬腿可以幫助訓練大腿外側的肌肉，能助你緊實臀部的線條！側身躺下用手肘托起頭部，伸直雙腿後，把腿向天踢出，在空中停頓2-3秒再放下，10次為一回合再休息，重覆動作3次後再轉另一邊的腿。 如果怕身體前後搖晃，可加以另一隻手作輔助支撐。

與動作二相似，能讓後臀部肌肉更加緊實，而且不會下垂。後抬腿需趴在地上，雙手如Plank動作般撐起上半身，然後腿部向上踢起，10次為一回合再休息，重覆動作3次後再轉另一邊腿。

動作三. 抬膝左右扭轉

同樣可以訓練腰腹線條及核心肌群。這是一個有氧型的全身訓練動作，對臀部、髖部、腿部都能同時兼顧。首先把手放在耳朵兩側，雙腳打開至肩部同闊度。接著抬起左膝，上半身同時向左轉，然後落地換另一邊做同樣動作。兩邊同時20次為一回合再休息，重覆動作3次便可。

動作四. 蹲腿

雙腳打開至肩部同闊度，雙手伸直抬至肩膀位置高度，背部腰部挺直向下蹲，動作重覆30次。緊記下蹲時，背部腰部不能彎曲！