改善寒背、富貴包！10分鐘4個瑜伽運動矯正及預防寒背＋背肌厚及駝背問題

寒背成因
寒背小測試
善寒背四式 每日睡前十分鐘即可！
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寒背成因

患有寒背的人，當中有9成都是因不良姿勢而導致問題出現，這種人屬於「姿勢性寒背」。隨著科技進步，都市人需要長時間坐着使用電腦，這是形成寒背的原因之一；亦有大部分人忽略正確坐姿而形成寒背。學生亦會因書包過重而引起寒背問題出現。久而久之，肌肉、肌腱、韌帶或神經等部位，會反覆被壓迫或拉傷，最後引發肩頸痛，而脊椎關節也會出現退化跡象。寒背不單會令脊椎受傷，更會影響形象及自信。

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寒背小測試

站在牆壁前，眼望前方，請家人或朋友把手伸進腰與牆之間的空隙。假如沒有寒背，頭、肩胛骨及臀部可以貼著牆壁，腰與牆之間的空隙亦只可讓一隻手掌穿過。如果頭部需要用力向後壓才能貼着牆壁，空隙也寬得能讓多於一隻手掌穿過，證明有寒背問題。

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改善寒背四式 每日睡前十分鐘即可！

矯正寒背第一式：貓式伸展

這個動作既可以保健脊椎，又可以強化背部肌群~

手腳同時呈現跪地姿勢，手放肩膀正下方，膝蓋於骨盆正下方。吸氣時，腹部內縮，拱背，視線望向肚臍方向。

背部保持直立，呼氣時，抬起頭向前望，臀部向上翹。

矯正寒背第二式：超人式

這個動作可以雕塑背部線條，強化背部肌群，更有助打造美背及改良姿勢。

動作需要在地板上進行，雙手向前伸直，雙腳向後伸直，手掌心向下平放在地上。

**初學者可先用單手單腳。

進階動作是雙手雙腳同時向上抬起，離開地面。抬到最高時停頓三秒，然後回到開始的姿勢。

矯正寒背第三式：弓式

這個動作可以伸展頸部、胸部、背部、腹部及臀部。

把雙腳向頭部方向壓，雙手捉實腳踝，膝蓋保持與臀部一樣的寬度，把胸部抬離地面。維持這個動作時最少要深呼吸3次。當抬起全身時，可以加強背部及腹部的核心肌群力量。

動作更有緊實大腿及臀部線條。

矯正寒背第四式：靠牆伸展

這個動作可以伸展手臂及側腹，舒緩緊繃的肌肉。

用同方向的手腳靠在牆上，身體向反方向伸展。雙腳會呈現弓字步。

站在門框或牆角，把手提高至肩膊的高度。

身體向前傾，直至胸肌出現拉緊的感覺，維持動作大約10秒。

每個動作做10組，每週做3次，慢慢便會改善寒背的徵狀。只有有恆心，每日用10分鐘堅持做這四個動作，美背之路離你不遠。

不過，請謹記做伸展運動時，速度要慢。當出現拉扯的感覺時，可以慢慢放鬆到開始的動作。如果感到痛楚，代表力度太強，會造成肌肉僵硬及不適。所以要量力而為。

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